Treino de uma hora:Hit 'Em Hard Hill Reps

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O desenvolvimento de força e potência específicas para bicicletas pode ser feito de várias maneiras, mas talvez um dos métodos mais divertidos - e mais eficazes - sejam as repetições em subidas. Embora possam doer no momento, os benefícios que você colherá mais tarde valerão a pena. Este treino de uma hora oferece alguma flexibilidade na escolha de quanto tempo você faz cada repetição, de 30 segundos a dois minutos. Pode ser feito na mesma colina ou, se você tiver um percurso que inclua várias inclinações, poderá trabalhar em suas repetições dessa forma, atingindo uma colina após a outra.

Comece com um aquecimento gradual de 20 minutos, aumentando para 6-7 / 10 RPE (taxa de esforço percebido) ao final do aquecimento. Você pode adicionar alguns esforços curtos e nítidos fora da sela de 20 a 30 segundos no final do aquecimento, apenas para ter certeza de que suas pernas estão disparando bem à frente do conjunto principal.

O set principal é onde a diversão começa. Você atingirá 10 repetições de colina no total - e é sua escolha quanto tempo cada uma é, a única "regra" é que cada uma deve ter no mínimo 30 segundos e não mais do que dois minutos. Faça uma recuperação de dois a três minutos entre cada repetição, o que, se estiver fazendo isso na mesma colina, pode ser simplesmente "rolando" de volta ao início.

Cada repetição de subida deve ser um esforço sólido, pense em 8-9 / 10 RPE - ou talvez até 9-10 / 10 RPE se você estiver se sentindo particularmente fresco e forte. Quando você chegar ao final de cada repetição, suas pernas (e pulmões) devem estar queimando! A escolha é sua se você escolhe se levantar da sela ou permanecer sentado e, em parte, isso será ditado pela inclinação da colina (por exemplo, se for muito íngreme, você certamente vai querer sair da sela) . Certifique-se de girar as pernas para se recuperar entre as repetições, para que possa obter o máximo de cada esforço.

Encerre com um relaxamento de 15 a 20 minutos, concentrando-se em enxaguar as pernas com um pouco de equitação de recuperação de cadência mais alta. E não se surpreenda se você ficar com as pernas pesadas por um ou dois dias após este treino. Evite outras sessões intensas até que a dor muscular desapareça.

Treino de uma hora:repetições em bike Hill

Aquecimento:

15-20 min. condução suave 6-7 / 10 RPE, com alguns 20-30 seg. esforços mais difíceis em direção ao fim

Conjunto principal:

10 x 30 seg. - 2 minutos. colina repete-se com 2-3 min. descanse entre cada

Resfriamento:

15-20 min. equitação de recuperação em cadência superior