Treino de uma hora:Sala de musculação para corrida em colina

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Independentemente de você ter ou não uma tripla montanhosa no futuro, todos os triatletas precisam aumentar sua força de corrida para manter o ritmo e a forma após uma perna dura de bicicleta. Embora fazer uma rotina de força dedicada separadamente do treino diário de natação, bicicleta ou corrida seja a melhor aposta para aumentar a força e prevenir lesões, às vezes pode ser difícil encontrar tempo para ir à academia.

O treino desta semana usa intervalos rápidos de subida e descida combinados com exercícios de força com peso corporal para construir os músculos específicos - e a tolerância - de que você precisa. Ao combinar o treinamento de força com o treino de corrida, este conjunto não só aumentará a força, mas também o ensinará a correr ladeiras com a forma adequada enquanto estiver cansado.

Embora seja normal entrar neste treino um pouco cansado, por causa da rápida corrida em subidas e descidas, certifique-se de não pegar carona neste treino no dia seguinte a uma corrida ou cavalgada super difícil / longa. Além disso, certifique-se de dar a si mesmo um ou dois dias de recuperação antes de sua próxima sessão de corrida ou bicicleta grande. Uma vez que os intervalos não são muito longos, este é um bom construtor de força no início da temporada, mas não uma boa escolha muito perto de um evento importante. Não tente este treino se você tiver problemas recorrentes no joelho ou dor atual no joelho.

Para realizar este exercício, encontre uma subida com uma inclinação entre 5–10 por cento do grau que nivela depois de aproximadamente dois minutos de corrida a uma taxa de esforço percebido (RPE) de 8/10. Você também precisará encontrar um terreno quase plano no topo e na base da colina para a recuperação e o ritmo intermediário.

Lembre-se das filas mais importantes tanto para os agachamentos quanto para as investidas:se você deixou cair um prumo imaginário na frente do joelho da frente, ele nunca deve estar na frente dos dedos dos pés. Além disso, certifique-se de que suas costas permaneçam longas e altas - seus ombros nunca devem se curvar ou curvar para a frente.

Aquecimento:
10 minutos jog fácil
4 minutos como 4x (15 seg construir para RPE de 8/10, 45 seg fácil)

Conjunto principal:
15 x agachamentos com peso corporal até
2 minutos em subida a 8/10 RPE
2 minutos fáceis em terreno plano no topo da colina
5 x por perna caminhando com peso corporal direto em
1 minuto (ou o tempo que for para descer) a 7/10 RPE
4 minutos a 5/10 em terreno plano na base da colina
1 minuto fácil em terreno plano na base da colina

Repita a configuração principal até 3x

Resfriamento
10 minutos de corrida fácil
Alongamento, com foco nos quadríceps e glúteos

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