Treino de uma hora:escada de ritmo de ciclismo

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O treino desta semana vem do treinador certificado pelo USAT, Michael Gallagher, da Rogue TRI Performance no sul do Oregon. Gallagher também é triatleta e ultrarunner.

Melhor realizado no meio de sua fase de treinamento, este treino de ritmo requer que você aumente continuamente a intensidade da seção de trabalho conforme o tempo gasto trabalhando diminui. É um conjunto curto, mas desafiador, em que você começa relativamente fácil, mas acaba acima do seu FTP (leia aqui para mais informações sobre FTP).

“Adicionar este exercício ao seu treinamento ajudará seu corpo a se acostumar a realizar divisões negativas (uma coisa boa) e ajudará a aumentar seu limiar de lactato”, diz Gallagher. “Os treinos de alta intensidade ajudam a aumentar o seu desempenho de várias maneiras, mas certifique-se de aumentar lentamente esses treinos durante as fases de treinamento.”

Melhor feito em um treinador em ambientes fechados para minimizar distrações e interrupções, este conjunto também pode ser feito ao ar livre em uma estrada aberta.

Aquecimento
10 minutos fáceis, incluem 3 × 1 min a mais de 100 RPM

Conjunto Principal
5 minutos a 55-65 por cento FTP (Taxa de esforço percebido:4/10)
4 minutos a 85-90 por cento FTP (RPE:6 + / 10) 1 min de recuperação de resistência
3 minutos a 95 –105 por cento FTP (RPE:7 + / 10) 2 min de recuperação de resistência
2 minutos a 105-110 por cento de FTP (RPE:8 + / 10) 3 min de recuperação de resistência
1 minuto em 115-120 porcentagem de FTP (RPE:9/10) 4 min de recuperação de resistência

Repita o conjunto completo para a distância ou tempo definido.

Desaquecimento
5 min de giro fácil