Treino de uma hora:Força nos pedais

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Como o triatlo é um esporte de resistência, a maioria dos triatletas não tende a perder muito tempo trabalhando com a potência máxima na bicicleta. Mas fazer isso - com um treino como este - pode realmente trazer benefícios para seu VO2 máximo, capacidade anaeróbica e potência neuromuscular, que são essenciais para o condicionamento físico e o desempenho em competições. Mas a verdadeira razão para fazer esforços máximos de treino? Eles são muito divertidos!

Este exercício, do treinador Taylor Thomas, concentra-se em sua Capacidade de Reserva Funcional (FRC), que é a quantidade de trabalho que você pode produzir acima de seu FTP (Potência Limiar Funcional). Thomas disse:“Esta se torna uma área muito importante a ser desenvolvida quando começamos a abordar o condicionamento físico de corrida e os limitadores de potencial. Ele aborda o VO2 máximo, a capacidade anaeróbica e a potência neuromuscular. Pense nisso como uma bateria. Uma vez que sua bateria começa a morrer (você fica cansado), quanta energia a mais você pode produzir e com que rapidez essa bateria pode se recarregar? ”

Este exercício ajuda você a reabastecer a bateria com mais rapidez e eficiência. Ele precisa ser adaptado aos seus objetivos, forças, fraquezas, habilidade e experiência, mas os esforços devem estar sempre acima do seu FTP - e aumentando, então venha para ele pronto para trabalhar e para se divertir.

Thomas acrescentou:“Este treino é focado na potência máxima de curta duração, como você experimentaria em uma corrida ou em uma onda em uma corrida ou passeio em grupo.”

Comece com um aquecimento de pelo menos 20 minutos a 45-55% FTP ou 3-4 de 10 na escala de Taxa de Percepção de Esforço (RPE). Pode ser útil trabalhar alguns esforços curtos de 10-15 segundos acima do FTP para "preparar" o corpo para o esforço de gozar e remover o ácido láctico das pernas.

O conjunto principal envolve seis rodadas de intervalos de 45 segundos a 145-150% FTP (RPE 10/10 - esforço máximo!) Com feitiços de recuperação de três minutos entre cada um. Thomas disse:“Esses são difíceis e devem ser muito desafiadores! Se você não conseguir atingir essas porcentagens exatas, tudo bem. A intenção é o que é importante, e essa habilidade leva tempo para ser desenvolvida. Trabalhe para aumentar a frequência dos intervalos ao longo do tempo. ”

Encerre o treino com 20 minutos de pedalada fácil a 45-55% FTP, concentrando-se realmente em diminuir sua frequência cardíaca e respiratória e se recuperar de uma sessão intensa.

Treino de uma hora:Força nos pedais

Aquecimento

20 minutos. @ 45-55% do seu FTP ou RPE 3-4 / 10, incluindo alguns 10-15 seg. esforços acima do FTP.

Conjunto principal

6 x 45 seg. intervalos @ 145-150% FTP ou RPE 10/10; 3 min. recuperação entre cada @ 40-50% FTP ou RPE 3-4 / 10.

Resfriamento

20 minutos. @ 45-55% FTP ou RPE 3-4 / 10.

Taylor Thomas é o fundador e treinador principal da Thomas Endurance Coaching. Ele é um atleta de resistência dedicado com mais de duas décadas de experiência como atleta de competição. Sua experiência inclui corridas de estrada e de MTB, disciplinas poliesportivas e eventos de corrida e ciclismo de ultra distância.

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