Treino de uma hora:Ride The Pyramid

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Exercícios em pirâmide como este podem ser uma maneira divertida de aumentar sua capacidade de trabalhar em intensidades mais altas. À medida que a duração do intervalo diminui, seu esforço deve aumentar, mas sua recuperação permanece constante. Isso também ajuda você a aprender a diferenciar os níveis de esforço, o que é uma parte importante para aprender a controlar o seu próprio ritmo.

Esta sessão pode ser feita na estrada ou com o treinador, mas muitas pessoas acham mais fácil para o treinador, pois você pode se concentrar apenas no seu esforço. Comece com um aquecimento de 15 minutos até RPE 6-7 / 10 (taxa de esforço percebido). Perto do final do aquecimento, inclua três "sprints" de um minuto, em que você aumenta seu nível de esforço para mais perto de 10/10 RPE - apenas por 60 segundos. Isso ajuda a “abrir seu motor” para os esforços à frente, preparando seus músculos e aumentando a frequência cardíaca e respiratória.

Em seguida, você atingirá o conjunto principal:quatro minutos a 8/10 RPE em dois minutos de recuperação; três minutos em 8-9 / 10 RPE em dois minutos de recuperação; dois minutos em 9/10 RPE em dois minutos de recuperação; um minuto em dois minutos de recuperação. Certifique-se de não apenas desligar os blocos de recuperação, mas mantenha o esforço em torno de 6/10 RPE e concentre-se em uma pedalada suave e com cadência mais alta (90-100 RPM). Depois de um minuto, você trabalhará no seu caminho de volta à pirâmide:dois minutos em 9/10 RPE, dois minutos de recuperação; três minutos a 8-9 / 10 RPE, dois minutos de recuperação; quatro minutos a 8/10 RPE, dois minutos de recuperação.

Certifique-se de realmente diferenciar o esforço nos diferentes conjuntos de modo que 10/10 RPE seja distintamente diferente de 8/10 RPE. Termine a sessão com um resfriamento fácil de 15 minutos, concentrando-se em uma pilotagem relaxada e diminuindo sua frequência cardíaca e respiratória.

Treino de uma hora:Ride The Pyramid

Aquecimento:

15 min. edifício para 6-7 / 10 RPE, inclui 3 x 1-min. corre em direção ao fim

Conjunto principal:

4 min. @ 8/10 RPE; 2 minutos. recuperação
3 min. @ 8-9 / 10 RPE; 2 minutos. recuperação
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minutos. recuperação
1 min. tudo para fora, máx. esforço, 2 min. recuperação
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minutos. recuperação
3 min. @ 8-9 / 10 RPE; 2 minutos. recuperação
4 min. @ 8/10 RPE; 2 minutos. recuperação

Resfriamento:

15 min. andar fácil