Treino de uma hora:o treino de corrida da pirâmide alta

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Embora muitos de nossos exercícios de corrida favoritos sejam sessões curtas e agradáveis ​​de intervalo, ainda é importante reservar uma sessão que se concentra em longa resistência. Mentalmente, séries de corrida de longa resistência são algumas das mais difíceis - apesar do fato de que não requerem nenhuma corrida particularmente "rápida". Quando dividimos os conjuntos de corridas em pequenos segmentos, os tornamos mais fáceis de digerir, mas é importante lembrar que no dia da corrida precisamos ser consistentes, quer a corrida termine em uma hora - como em um sprint - ou ao longo do percurso de mais de 12 horas.

Este é um treino particularmente bom para fazer no final do início da temporada ou próximo ao início de uma fase de força / resistência. Ao contrário de muitas das outras sessões de qualidade que fazemos, esta é mais eficaz depois de um passeio ou natação difícil no dia anterior. Embora não seja necessariamente produtivo depois de um passeio superlongo - já que seus mecânicos podem sofrer muito - pernas levemente fatigadas farão um bom trabalho ao simular o dia da corrida de bicicleta para correr sem o estresse adicional de um treino de tijolo. Pense nisso como um treino de tijolos feito ao longo de dois dias com uma tonelada de descanso.

Uma vez que este treino de corrida é baseado no tempo, não é tão importante correr em um percurso perfeitamente plano - na verdade, uma trilha não é recomendada de forma alguma. Manter um esforço constante é mais importante do que manter um ritmo perfeito; portanto, concentre-se mais na frequência cardíaca do que em minutos por milha, se você tiver as duas funções no relógio. Embora colinas sejam uma boa ideia, não use sua rota mais íngreme, pois os altos e baixos severos causarão uma flutuação excessiva na frequência cardíaca para serem úteis.

Independentemente de você fazer esta série com as pernas cansadas ou não, é muito importante ter uma recuperação adequada no dia seguinte ou dois. Não planeje um mergulho difícil no final do dia, já que você provavelmente perderá a forma com frequência.

Aquecimento:
5 minutos de freqüência cardíaca fácil zona 1 corrida, Taxa de esforço percebido 2/10
2 x 2 minutos de 1 minuto construído para a zona 3, RPE 6/10; 1 minuto zona 2, RPE 4/10

Conjunto principal:
10 minutos na zona 3, RPE 6/10
5 minutos na zona inferior 4, RPE 7/10
2 minutos na zona superior 4, RPE 8/10
1 minuto na zona 2, RPE 5/10
2 minutos na zona superior 4, RPE 8/10
5 minutos na zona inferior 4, RPE 7/10
10 minutos na zona 3, RPE 6/10
5 minutos na zona inferior 4, RPE 7/10
2 minutos na zona superior 4, RPE 8/10

Resfriamento:
10 minutos zona fácil 1, RPE 2/10