O treino definitivo do Half-Ironman Brick

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

A contagem regressiva para a temporada de corridas começou para os atletas do Hemisfério Norte, no entanto, alguns de vocês podem não estar se sentindo totalmente prontos para entrar na linha. Você tem aquela sensação incerta de que seu treinamento de inverno não o preparou para as primeiras corridas de meio Ironman? Em caso afirmativo, agora é a hora de concluir alguns exercícios de 70,3 tijolos a fim de avaliar adequadamente sua aptidão.

Com um treino de tijolo estilo simulação de corrida (ou dois), você pode aliviar aqueles "estou pronto para isso?" medos e chegar na manhã de corrida com confiança. Antes de iniciar um treino de tijolo desta distância, você precisa se perguntar as seguintes perguntas sobre sua aptidão de referência para ter certeza de que está pronto para este tipo de carga:

1) Você tem sido consistente com seu treinamento (incluindo suas corridas longas)?

2) Você trabalhou tanto na técnica quanto na velocidade na piscina?

3) Você manteve uma programação de bicicleta que inclui uma mistura de esforços de alta intensidade com tempo ou esforços de 70,3 distância?

Logística de treino de tijolo

Este exercício de 70,3 tijolos é abreviado, pois é principalmente em ambientes fechados, mas ainda é um desafio. Ela começa com uma natação dura em ritmo de corrida, seguida por uma corrida, depois uma sessão de bicicleta indoor e, finalmente, outra perna de corrida.

Eu forneci um plano de treino gratuito contendo esses exercícios que você pode baixar e aplicar ao seu plano instantaneamente. Você terá a opção de fazer este exercício usando o Functional Threshold Power (FTP) na bicicleta e o Threshold Run Pace, ou poderá usar um formato para ambas as pernas do exercício que funcione com Lactate Threshold Heart Rate.

Idealmente, você será capaz de fazer a transição da parte de natação para a seção de primeira corrida o mais rápido possível para simular as condições da corrida, mas a qualquer momento dentro de uma hora é aceitável. Uma vez que a parte da bicicleta é feita em ambientes fechados, o ideal é que o treinador seja configurado próximo à esteira ou no ponto final de sua primeira corrida para oficializar as transições rápidas.

Treino Ironman 70.3 Brick *

Natação de 2.000-3.000 jardas

Eu recomendo fazer este exercício de tijolo com a intensidade mais próxima possível de 70,3. Seu objetivo é atingir o esforço do estilo 70,3 de uma natação de 2 km, sabendo que você ainda tem uma bicicleta sólida e esforço de corrida à sua frente.

Corrida de 4 milhas

Corra três quilômetros em ritmo de aquecimento na zona 2 HR de baixa a média e, a seguir, aumente para a zona 2 HR alta nas próximas três milhas. Prepare-se para uma rápida transição para um treinador interno.

Sessão de instrutor interno de 2 horas

A bicicleta consistirá em 4 blocos de 30 minutos. Nosso objetivo é ser capaz de pedalar em alguns dos intervalos com um esforço que está realmente acima da meta de potência / freqüência cardíaca de 70,3, com a maior parte da pedalada com esforço de 70,3. Ele será dividido da seguinte forma:

Bloco # 1

• 15 minutos a 75 por cento do FTP
• 15 minutos a 80 por cento do FTP

Bloco # 2

• 10 minutos a 75 por cento do FTP
• 10 minutos a 82 por cento do FTP
• 10 minutos a 90 por cento do FTP

Bloco # 3

• 12 minutos a 80 por cento do FTP
• 8 minutos a 85 por cento do FTP
• 10 minutos a 92 por cento do FTP

Bloco # 4

• 3 minutos a 75 por cento do FTP
• 12 minutos a 82 por cento do FTP
• 10 minutos a 88 por cento do FTP
• 5 minutos a 92 por cento do FTP

Dica:Baixar este exercício para o seu computador para usar com o Trainer Road, Zwift ou Perf Pro impedirá você de ter que anotar todo o exercício e economizará algum tempo.

Corrida 2 de 4 milhas

Desça da bicicleta com uma rápida transição para a segunda corrida. Esta segunda corrida dirá se você tem andado corretamente e / ou se está mantendo o controle de seu plano de abastecimento para o dia da corrida. Corra a primeira milha com muito esforço ou baixa FC da Zona 3. As próximas duas milhas serão na Zona 4, e a milha final será o seu melhor esforço, provavelmente chegando ao máximo na Zona 5 baixa (se você tiver ritmado o treino corretamente).

* Se você tiver a oportunidade de fazer deste um treino ao ar livre, pode modificá-lo para 10 a 11 milhas de corrida e 50 a 55 milhas na bicicleta, ajudando você a atingir a quilometragem combinada mais perto da distância de 70,3.

Metas de treino

A bicicleta deve atingir cerca de 83 por cento do FTP, o que é um esforço sólido para um treino indoor e sem qualquer motivação externa como outros competidores. A corrida deve terminar em cerca de 70 pontos TSS para uma corrida de uma hora, tornando-se um esforço de corrida muito difícil.

Não se desespere se você sentir que não pode atingir seus números de meta com a bicicleta ou correr na primeira vez. A razão pela qual treinamos e tentamos exercícios de simulação de corrida é para que possamos estar preparados no dia da corrida. Aprender com exercícios pesados, como este treino de tijolo, é como melhoramos e entendemos nossos limitadores. A chave para as corridas de longa distância é o ritmo e a nutrição, então continue trabalhando em seus objetivos e se esforce para alcançá-los.

Quando e por que fazer este treino

Este exercício de 70.3 brick pode ser feito de seis a oito semanas antes da corrida e pode ser repetido quatro semanas fora, bem como uma avaliação final do alvo pronto para a corrida. Este exercício ajudará a responder o seguinte:

1. Como está meu condicionamento físico?
2. O meu plano nutricional vai aguentar?
3. Que tipo de potência posso suportar para a perna da minha bicicleta 70.3?
4. Qual é um ritmo de corrida razoável para mim fora da bicicleta?

Quer transformar seu conhecimento, treinamento e desempenho de triatlo? Confira 10 semanas para o seu melhor 70,3 —um programa de treinamento completo liderado pelo melhor treinador de resistência Jim Vance — gratuito com a assinatura Outside +!