Corra (não sobreviva), a corrida

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Todos nós já passamos por isso - lutando pela última etapa de um triatlo, apenas esperando sobreviver à corrida. É um problema comum. “A maioria dos triatletas é péssima na corrida”, diz Jason Fitzgerald, um treinador de corrida que sempre recebe triatletas para trabalhar no que consideram ser sua perna mais fraca. Na maioria dos casos, no entanto, o baixo desempenho de corrida não decorre realmente de ser um corredor fraco. Claro, muitos triatletas têm experiência em natação ou ciclismo, e correr não é seu ponto forte. Mas frequentemente o embaralhamento do final da corrida é um problema com a abordagem da distância geral da corrida, ritmo e abastecimento. Uma vez que essas coisas começam a dar errado, é quando a corrida começa a dar errado também.

“É fácil cair em uma festa de piedade” e dizer a si mesmo que você não é um corredor quando começa a desacelerar, diz Jesse Kropelnicki, fundador da QT2 Systems e treinador de profissionais rápidos como Caitlin Snow e Pedro Gomes. Não faça isso nunca mais. É hora de parar de se sentir mal por si mesmo e começar a correr até a linha de chegada. Use essas dicas para transformar sua corrida de uma fraqueza em uma força.

Combine de maneira mais inteligente para funcionar mais rápido

“O problema nº 1, de longe, é o combustível para corrida na moto”, diz Kropelnicki. “Não há nem um segundo próximo.”

Se você não abastecer bem enquanto anda de bicicleta, não vai se sentir bem enquanto corre. Kropelnicki faz com que todos os seus atletas passem por um programa de nutrição personalizado para criar um plano de abastecimento de corrida detalhado. O que ele descobriu:geralmente, a maioria dos atletas não está bebendo ou ingerindo sódio suficiente.

Uma boa regra, Kropelnicki diz, é fazer xixi pelo menos uma vez em um meio Ironman e duas vezes em um Ironman. (As pessoas raramente precisam fazer xixi durante corridas mais curtas.) Ingerir 500–600 mg de sódio por garrafa de 24 onças que você bebe, diz ele. Como seus atletas bebem principalmente bebidas esportivas, não água, eles geralmente consomem cerca de uma garrafa por hora.

Os requisitos de carboidratos podem variar de acordo com o atleta, mas mantenha-os em torno de 30 a 60 gramas por hora. Experimente quais tipos de alimentos funcionam para você e não causam problemas gastrointestinais quando você começa a correr.

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Ande com precisão

Uma corrida no triatlo não é apenas uma corrida - ela vem depois de um mergulho e de uma bicicleta. Isso significa que, mesmo que você estimule a corrida de maneira uniforme, ainda poderá sofrer por ir muito forte antes de chegar ao T2.

O ritmo adequado da bicicleta se resume a três tipos diferentes de ritmo, Kropelnicki diz:dividir seu esforço ao longo da distância para que a primeira metade seja igual à segunda; pedalar suavemente e com uma cadência consistente durante todo o tempo; e manter o seu esforço minuto a minuto para garantir que não haja grandes oscilações.

Se você não está competindo com força, use a frequência cardíaca para avaliar seu esforço. Ele sugere dar uma volta em cada metade da bicicleta para garantir que sua frequência cardíaca em cada seção esteja dentro de três batidas e nunca aumente mais do que 10 batidas acima de sua média.

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Treine mais para ter durabilidade

O outro problema é que você provavelmente não está fazendo o treinamento de corrida de que precisa para estar pronto. “A maioria dos triatletas simplesmente não está correndo o suficiente”, diz Fitzgerald. Isso significa incluir corridas longas e corridas de ritmo estilo limite regularmente.

Em termos de quilometragem, Kropelnicki argumenta que você deve atingir sete terços da quilometragem total de sua distância de corrida por pelo menos duas semanas nas seis semanas anteriores à sua corrida-alvo. Esta regra prática é válida em todas as distâncias de corrida. Por exemplo, para estar preparado para a maratona em um Ironman, você deve correr 60 milhas por semana durante duas semanas no bloco final de seis semanas antes de sua corrida. Ou, pelo menos, disse ele, bater 40 milhas por semana durante duas semanas.

Sim, são muitas milhas. E, não, você não deve aumentar sua milhagem rapidamente para chegar a esse ponto, mas sim trabalhar seu caminho para cima, seguindo aproximadamente a regra dos 10 por cento, ou seja, não aumente seu volume mais de 10 por cento a cada semana a partir da semana anterior . O volume de treinamento é necessário, porém, disse Kropelnicki, para ser durável e pronto para correr até o fim.

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