O que se deve e não se deve correr mais forte fora da bicicleta

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Assista à transição dos melhores triatletas em qualquer corrida e uma das coisas que você notará é a capacidade de correr sem problemas da bicicleta. Para iniciar a corrida sem slogging, é preciso um esforço concentrado. Prepare sua transição para o sucesso com estas dicas de Steve Trew, um técnico de triatlo britânico de longa data e coautor do livro 100 Essential Triathlon Sessions .

Mantenha um alto RPM na bicicleta

Essa dica vem com um adesivo de advertência - alguns atletas (como Chrissie Wellington) podem gerar um RPM muito baixo e ainda manter uma cadência de corrida alta devido à forma como reagem ao treinamento e sua capacidade de negar a memória muscular. Mas para a maioria dos atletas, especialmente em distâncias mais curtas, há um bom caso para manter a cadência (85+ RPM), especialmente no final de uma disciplina, diz Trew.

“Há memória muscular a ser levada em consideração, e se suas pernas estão girando a 85/90/95 RPM, não há um grande choque para elas tentarem entrar na disciplina de corrida aproximadamente ao mesmo [rebatidas de 180 pés por minuto] ”, Diz Trew. “Tentar transferir 60 RPM com a bicicleta diretamente para impactos de 180 pés é uma tarefa enorme.”

No entanto, ele acredita, pode ser diferente para corridas de distância do ferro. “Há muito tempo para fazer o corpo e as pernas aceitarem as mudanças necessárias, e alguns triatletas de distância podem correr de maneira brilhante com uma marcha maior e uma cadência mais lenta para o Ironman. Para o meio Ironman, agora há uma necessidade real de velocidade de corrida, então muito pensamento é exigido dos atletas quanto ao que é individualmente melhor para eles. ”

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Aguce com velocidade curta

Este exercício do livro de Trew (que ele co-escreveu com o técnico Dan Bullock) é um conjunto de esforços de 400 metros com o objetivo de melhorar a força, velocidade e resistência mental para manter o ritmo de corrida sob pressão.

O que é:um conjunto de esforços de repetição de 400m, todos baseados em ritmo de corrida de 3.000m *, mas com "uma picada na cauda". Dez esforços de 400m são executados em ritmo de corrida de 3K; os três primeiros são executados com apenas 20 segundos de recuperação entre eles e, em seguida, uma recuperação de 1 minuto. Os segundos três seguem o mesmo padrão. Finalmente, um quarto 400m é adicionado à última rodada, tornando esta sessão muito exigente.

* Para calcular seu ritmo de corrida de 3 km, Trew diz o seguinte:Provavelmente, a maneira mais simples é adicionar cerca de 15 segundos por milha conforme você sobe uma distância. Então, se você correr uma milha de 5 minutos, você correrá 10:30 duas milhas (ritmo de 5:15 milhas). Portanto, para fazer repetições acima de 400m, seria uma diferença de cerca de 4 segundos. Por exemplo, um ritmo de 6:00 milhas em uma corrida de 5K daria um ritmo de 5:45 milhas em 3000m, portanto, repetições em 400m a 1:26.

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Treino

10x400m no total
- 3x400m com 20 segundos de recuperação após cada
- 60 segundos de recuperação
- 3x400m com 20 segundos de recuperação após cada
- 60 segundos de recuperação
- 4x400m com 20 segundos de recuperação após cada
- 60 segundos de recuperação

Variações :Adicione dois 400m extras, tornando os subconjuntos três, depois quatro; e, finalmente, cinco esforços para um total de 12 ao todo. Ainda mais exigente!

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Mantenha um formulário de execução forte

Siga estas dicas de forma - e concentre-se nelas tanto no treinamento quanto durante uma corrida - para garantir que você não esteja desperdiçando sua eficiência.

Não faça isso
Falha de formulário:ultrapassagem
Indicador:efeito de frenagem interrompe o impulso a cada passada

Falha de formulário:sentado correndo
Indicador:quadris para trás, bumbum

Falha de formulário:ombros tensos
Indicador:ombros estão tensos e seu pescoço desaparece

Falha de formulário:respiração forçada
Indicador:respirações superficiais ou prender a respiração, o que levará à fadiga precoce

Falha de formulário:posição da cabeça rígida
Indicador:Uma cabeça oscilante e giratória prejudica a técnica de corrida

Falha de formulário:Golpe do calcanhar
Indicador:Golpe do pé sob o joelho

Falha de formulário:movimento vertical
Indicador:balançando para cima e para baixo durante a execução

Faça isso
Foco da forma:respiração abdominal profunda
Como fazer:Concentre-se na expiração em vez de inspirar.

Foco da Forma:Corrida ereta
Como:Empurrar os quadris para a frente, inclinar-se para a frente a partir dos pés.

Foco do formulário:Frequência de passada alta
Como:Encurtar sua passada e manter uma boa cadência de 90+ RPM em todas as corridas.

Foco da forma:balanço de braço consistente
Como fazer:Cuidado com uma ação de braço irregular.

Foco da Forma:Concentre-se no chão 4,5 a 6 metros à frente.
Como:Olhe para a frente e relaxe a mandíbula - pratique todos os tipos de corridas.