Agora é a hora de aprimorar essas habilidades de natação, bicicleta e corrida

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Aqui estão algumas idéias de habilidades e exercícios para fazer durante o período de entressafra para que você possa começar a próxima temporada preparado para velocidade e desempenho.

Depois de um longo ano, o corpo e a mente precisam de uma pausa ou de uma mudança de foco. Os melhores atletas estão sempre em busca de oportunidades para melhorar. Gosto de me referir aos meses de novembro a janeiro como a “temporada de ombro”, passando do modo de corrida para a recuperação com aquisição de habilidades, antes de iniciar a fase base do início da temporada. O objetivo do atleta adulto é melhorar, o que significa ficar mais rápido, mais forte, mais inteligente e mais hábil. Em vez de continuar trabalhando duro dia após dia, use esta preciosa janela de tempo para desenvolver suas habilidades. Com as três disciplinas diferentes do triatlo, há muitas áreas para trabalhar. Como adultos, a aquisição de uma nova habilidade é um grande impulso para a confiança. Aqui estão alguns pontos focais da temporada de ombro para você.

Natação

Curiosamente, recentemente conversei com um respeitado treinador de natação olímpico, que mencionou que a inovação mais importante na natação nos últimos 50 anos foi o advento do cronômetro. Todos os nadadores usam um relógio de ritmo. Você? Se não, como saber se está nadando mais rápido se não sabe a velocidade com que está nadando? Aprender a nadar em ritmos específicos ensina uma associação cognitiva entre um número (tempo) com sensação, fluxo e impulso. Um nadador experiente pode dizer o quão rápido eles fizeram os últimos 100 sem nem mesmo olhar para o relógio, porque eles estão cronometrando seus passos por muito tempo. Usar o relógio de ritmo, não o relógio no pulso, é uma ótima maneira de aprender a andar e descansar uniformemente. Dê uma olhada no relógio de ritmo a cada 100 logo após sua vez para saber se você deve ajustar ligeiramente para ir muito rápido ou muito devagar. Aprenda a incorporar o relógio de ritmo com tempos de “folga” definidos em seus treinos. Para fazer isso, você diria:“Vou nadar 6 x 200 em uma folga às 4h, com média de 3h30. Quando eu espiar o relógio a 100m, procurarei 1:45. ”

Em vez de tentar ficar mais rápido, inicialmente tente ser consistente em seus tempos de natação. Comece com distâncias mais curtas, como 50s e 100s, e avance para distâncias maiores, como 200s e 400s. Quanto menor a distância, mais próximos devem ser os tempos. Mantenha todos os intervalos de 3 a 5 por cento.

Além disso, a maioria dos nadadores adultos precisa se concentrar em duas áreas técnicas principais:propulsão e posição corporal. Melhore qualquer um deles e você irá mais rápido.

Sempre inclua alguns exercícios de aquecimento que visam desenvolver uma melhor captura. 25m de arco frontal com cotovelo alto seguido de 25m de natação com braçada longa e suave e forte puxada é uma boa escolha. Isso reforça uma pegada de cotovelo alta e sensação para a água.

Comprometa-se dois meses com o D.P.S. (Distância por curso). Para intervalos diferentes, conte suas braçadas enquanto cronometrando uma parte de cada natação. Primeiro, passe duas semanas reduzindo sua contagem de braçadas puxando mais água com mais força (sem pausas entre as braçadas). Em segundo lugar, passe seis semanas mantendo a contagem de braçadas em distâncias gradativamente maiores ou reduzindo o tempo nessa mesma distância e na mesma contagem de braçadas. Ambos são medidores de maior eficiência do curso. De qualquer maneira, você está viajando mais longe a cada braçada.

Uma indicação de boa posição corporal é cabeça baixa, leitura superficial e os calcanhares quebrando na superfície da água durante o chute. Pratique chutes sem prancha por 25m de barriga e, de cada lado, girando 45 a 60 graus nos 25m. Concentre-se em olhar diretamente para o fundo da piscina entre as respirações, em vez de olhar para a frente. Ao respirar, mantenha a rotação do corpo eficiente olhando apenas para a calha da piscina e não para o teto ou arquibancadas. Concentre-se em um ou dois elementos da posição corporal por treino, em vez de tudo de uma vez.

Ciclismo

Melhore seu desempenho futuro incluindo exercícios de treinador que desafiam diferentes aspectos da pedalada.

Para força e potência, concentre-se em séries de 50 a 65 rpm com alta força de pedal e baixa frequência cardíaca. Isso também desacelera o curso do pedal, permitindo que você se concentre em envolver toda a circunferência do curso, não apenas o impulso para baixo nos pedais. Pense em empurrar “para cima e para baixo” a parte superior da braçada ou “raspar a lama da sola do tênis” na parte superior e inferior da braçada. Como um desafio adicional, aumente para 90 rpm com grande esforço no minuto final para simular a crista do topo de uma colina.

Para encorajar uma pedalada suave e proficiente e a eficiência na manutenção da pressão nos pedais no vento de cauda ou em descidas, tente atingir 120 a 140 rpm. Comece com intervalos curtos de 15 segundos e aumente até atingir dois ou três minutos. O objetivo é fazer este treino sem pular na sela.

Por último, faça exercícios com uma perna para melhorar a eficiência da pedalada com uma perna individual. Pilote a 70 a 90 rpm com uma perna presa e a outra não presa ao suporte do assento. Comece com 15 segundos e avance até dois minutos. Se você está achando isso assustador ou difícil, imagine os para-triatletas cavalgando um curso inteiro de Ironman com uma perna.

Em execução

Uma habilidade comum que muitos atletas precisam trabalhar é a postura. O objetivo é que uma linha reta passe pela cabeça, ombros, quadris e tornozelos, com uma leve inclinação para a frente. Um erro comum é deixar o quadril cair à medida que você se cansa, resultando em uma corrida sentada ereta. A causa pode ser tão simples como um núcleo fraco ou falta de consciência. Durante as corridas de base e nas encostas, pense conscientemente em manter os quadris à frente e acima do golpe do pé enquanto corre. Corra com a cabeça erguida e orgulhosa, e os olhos examinando o terreno cerca de 30 metros à sua frente. Encontrar um trecho de 200 a 400 m com uma ligeira inclinação de descida de um por cento é um ótimo lugar para trabalhar a postura. Incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris e do peito e corra em ritmo de corrida de 10k para trechos curtos.

A cadência de corrida também é um fator importante na economia de corrida. Eu treinei corredores experientes para atingir seus melhores resultados, simplesmente refinando sua taxa de passada. Eles descobrem que têm melhores segundos tempos em suas corridas de corrida, pois não estão cansados ​​de dar passos largos durante o primeiro tempo. Quantifique a cadência de todas as corridas e ritmos. Mantenha a cadência superior a 90 passadas por minuto (contando apenas uma perna). Conte uma única perna por 30 segundos com uma meta de 45 ou mais batidas de pé regularmente em suas corridas, ou melhor ainda, invista em um relógio (Timex, Polar, Garmin, etc.) que tenha tecnologia de medição de cadência.

Esta é uma pequena lista de pequenas mudanças que podem ser feitas facilmente quando não há pressão para executar. Use a temporada de ombro para trabalhar em uma habilidade ou técnica antes que o treinamento comece a sério.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões de Ironman, olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance aqui.