Os quatro pilares da braçada de estilo livre

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A natação de estilo livre é um equilíbrio de quatro componentes principais:respiração, posição do corpo, chute e braçadas. Tudo sobre o traço e a técnica se encaixa em uma dessas categorias, e cada categoria deve ser construída de forma forte para tornar seu traço eficiente. Se um "pilar" é fraco, os outros devem suportar mais do que foram projetados para, e o golpe desmorona.

Natação respiratória estilo livre

Se você respirar corretamente, a natação pode ser fácil e você pode ir por quilômetros. No entanto, se você sentir que está lutando para completar até mesmo as distâncias mais curtas na piscina, talvez seja hora de revisar sua respiração. Aqui estão algumas dicas:

Não prenda a respiração. Nunca. Tente segurá-lo enquanto corre ou anda de bicicleta, e você perceberá rapidamente como esse pilar é importante para todos os esportes.

Mantenha uma expiração contínua e suave quando seu rosto está na água.

Expire por 2 a 3 segundos, e não esvazie seus pulmões completamente.

Inspire rapidamente quando seu rosto está fora d'água.

Posição corporal de nado estilo livre

Nadar é uma “flutuação ativa”, o que significa que toda a energia deve ser gasta para mover o corpo para a frente e não para mantê-lo na superfície. Aprender a relaxar e flutuar é a base do pilar de posição corporal.

Comece cada volta na posição de “super-herói” com os braços estendidos para a frente, as pernas batendo levemente e os calcanhares rompendo a superfície.

Não empurre sua bunda para cima! Isso fará com que suas pernas e pés afundem. Tente empurrar seus quadris para baixo com um leve arco nas costas.

Relaxe seus ombros e braços em um ângulo para baixo, de modo que as pontas dos dedos fiquem de 10 a 15 cm abaixo da superfície.

Mantenha a coluna e o pescoço neutros olhando diretamente para o fundo da piscina quando não está respirando.

Pontapé de Estilo Livre

O chute não é usado para propulsão na natação de estilo livre de distância, mas para ajudar o core a se manter forte e criar uma contraforça para a puxada. Um chute fraco pode fazer com que suas pernas afundem ou se tesoura para fora do corpo, causando área de superfície adicional e arraste na água. Pular o chute completamente - e não envolver os músculos centrais - tornará sua tração subaquática menos eficiente. Adicione conjuntos de batida de perna (com e sem pés de pato) em seus treinos semanais de natação para melhorar sua eficiência geral.

O chute é um fluxo suave dos quadris aos dedos dos pés, como a ondulação de corpo inteiro de um golfinho.

A distância total que o pé se move para cima e para baixo tem apenas cerca de 30 centímetros.

Mantenha um ritmo rápido, também conhecido como “chute vibrante” semelhante a como uma pequena hélice move um barco.

Sinta a planta dos pés espirrando na superfície da água, fazendo um leve respingo.

Braços de estilo livre

Esta é a propulsão, ou motor, de seu golpe. Depois que sua embarcação for construída com respiração de nado livre, posição corporal e chutes eficientes, você pode se concentrar em movê-la para frente na água.

Não use energia e esforço para manter os braços fora da água. Balance seus braços no ar rapidamente e deixe-os espirrar na água.

Entre na água com a mão espalmada , palma voltada para baixo, para reduzir a tensão na articulação do ombro.

Evite que suas mãos e braços cruzem o centro do seu corpo. Puxe e empurre debaixo d'água em direção aos seus pés para avançar.

Obtenha o máximo de cada pincelada terminando todo o caminho até a coxa com uma forte extensão do tríceps.

Para mais exercícios de natação de estilo livre, confira nossa seção de treinamento de natação.

Siga a autora Sara McLarty no Twitter - @SaraLMcLarty