Chute estilo livre:melhorando a técnica

Neste artigo, vamos dar conselhos, exercícios de hacks e dicas para melhorar a técnica de chutes de estilo livre.

O chute no estilo livre é uma habilidade-chave de natação competitiva importante, mas às vezes subestimada.

• Um chute de perna eficaz levanta as pernas do nadador até uma posição horizontal / prona, reduzindo assim o arrasto.
• Como os músculos das pernas estão entre os maiores do corpo, tendo um treinado, chute de perna eficaz minimiza o consumo de energia e oxigênio, enquanto maximiza a propulsão.
• Isso requer que a técnica de chutes de estilo livre seja praticada de forma persistente e consistente.

Os principais componentes para um chute de estilo livre eficaz são

• Chutando com os quadris e nádegas, usando os maiores músculos do corpo para conduzir a propulsão.
• Elimine a flexão do joelho, a falha mais comum durante chutes de estilo livre. Chutar com o joelho aumenta o arrasto e usa os músculos da panturrilha relativamente menores.
• Coloque os pés em uma posição pontiaguda (flexão plantar).
• Os tornozelos precisam ser flexíveis.
  • Como a falta de flexibilidade nos tornozelos reduz a propulsão eficaz.

Flexibilidade do tornozelo

• A boa flexibilidade do tornozelo permite que ele seja colocado em uma posição mais alongada, reduzindo assim o arrasto.
• A boa flexibilidade do tornozelo melhora a capacidade de exercer mais força através dos membros inferiores.
• Apontar os dedos ligeiramente para dentro pode ajudar a relaxar os tornozelos e melhorar a flexibilidade.
• A flexibilidade do tornozelo pode ser melhorada nadando com nadadeiras curtas.

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Barbatanas - Junior

Muitos de nossos nadadores mais jovens e menos experientes usam Barbatanas Cressi Light , como eles os acham leves, confortável e ideal para treinamento de chute.

• Barbatanas Cressi projetadas especificamente para a piscina e para treinamento
• A lâmina curta é feita de materiais altamente reativos e leves para garantir agilidade e não muito cansativa, mas ainda chute eficaz
• O comprimento da lâmina e os materiais usados ​​foram estudados para permitir o treinamento muscular perfeito, sem nunca causar cólicas dolorosas
• Ultradurável
• Leve, ideal para viagens

Barbatanas - Sênior

Muitos de nossos nadadores seniores e mais experientes usam FINNIS Zoomer Gold barbatanas, pois os consideram confortáveis ​​e ideais para desenvolver a velocidade das pernas.

• A eficiência dos canais de propulsão hidráulica para frente impulsiona você para a frente
• Lâmina Curta Promove chutes mais curtos e rápidos
• Barbatana orientada para a preparação física aumenta a força das pernas e desenvolve o condicionamento cardiovascular
• Separador de fluido permite que o pé corte facilmente a água
• Flex Box pega água no chute para cima, direcionar e fortalecer isquiotibiais e glúteos

Exercícios de flexibilidade de tornozelo

Chutes de estilo livre vertical

O chute de estilo livre vertical é um ótimo exercício para melhorar a flexibilidade do tornozelo.

• Os nadadores precisam estar na profundidade da água o suficiente para que possam bater as pernas verticalmente sem tocar o fundo da piscina.
• Eles devem adotar uma posição vertical do corpo na água.
• Enquanto executa um chute de perna de nado livre lento e constante.
• Eles cruzam os braços sobre o peito.
• Enquanto mantém o queixo nivelado com a superfície da água.
• Os nadadores podem querer usar pés de pato enquanto aprendem este exercício.

Os nadadores podem aumentar a intensidade da batida de perna necessária, em três fases

• Nível 1:levantando os ombros para fora da água.
• Nível 2:levantando as mãos e antebraços da água.
• Nível 3:levantando os braços para fora da água, em uma posição aerodinâmica.

Chute lateral de estilo livre - com kickboard

Chutar lateralmente (chutar de lado) é outro ótimo exercício de flexibilidade do tornozelo.

• Começando na água, com um empurrão e deslize do final da piscina, o nadador deve girar o corpo no lado direito (lateralmente).
• Certifique-se de que o nadador segure um kickboard com o braço direito totalmente estendido, na borda superior enquanto descansam seu antebraço direito no kickboard.
• O nadador então começa a chutar de estilo livre em seu lado direito (lateralmente)
• Certifique-se de que o nadador coloque o braço esquerdo ao lado do corpo.
• Certifique-se de que o nadador execute uma batida de perna lenta e constante para manter o corpo o mais lateral possível.
• Complete este exercício para um comprimento da piscina (25m)
• Após um curto intervalo de descanso, o nadador deve repetir este exercício, mas desta vez chutando lateralmente em seu lado esquerdo.

Kickboard - Hidrodinâmica

Muitos de nossos nadadores seniores usam e recomendam o FINIS Alinhamento Kickboard.

• É menor e menos flutuante do que muitos kickboards tradicionais.
• Isso ajuda a promover uma posição corporal mais plana e aerodinâmica.
• O que pode ajudar a reduzir o arrasto.

• O design hidrodinâmico promove uma posição corporal aerodinâmica da ponta dos dedos aos pés.
• Pode ser submerso logo abaixo da linha d'água, criando uma posição corporal ideal e reduzindo o estresse nos ombros.
• Ótimo para chutes padrão, exercícios de um braço e chutes laterais em todas as quatro tacadas competitivas.
• A cinta de estabilização permite o controle da prancha sem agarrar e coloca as mãos e os braços em uma posição aerodinâmica adequada.

Kickboard - Tradicional (Tombstone)

Os kickboards são uma peça essencial do equipamento de natação.

Muitos de nossos nadadores usam e recomendam o Speedo Kickboard.

• Este kickboard de formato tradicional (lápide) é de boa qualidade e tamanho.
• Proporciona boa flutuabilidade e possui empunhaduras adicionais .

• Projetado para direcionar e tonificar a parte inferior do corpo
• Melhora a força das pernas e técnica de chute
• Os orifícios de aderência aumentam a aderência e permitem diferentes posições durante o treinamento
• Contorno para conforto extra
• Feito de acetato de etileno vinil

Exercício de flexibilidade do tornozelo

Este é um ótimo exercício para melhorar a flexibilidade do tornozelo.

Este exercício deve ser executado ao lado da piscina.

• Os nadadores devem encontrar um espaço seguro na beira da piscina / deck, longe da borda da piscina.
• Eles devem sentar-se eretos no chão ao lado da piscina, com as pernas totalmente estendidas tocando o chão, de preferência sentado em um kickboard ou tapete.
• Certifique-se de que os nadadores estejam com as pernas juntas e os dedos dos pés apontando para longe deles, tentando tocar o chão com os dedos dos pés (posição de flexão plantar)
• Eles devem manter esta posição por dez segundos.
• Agora peça ao nadador para flexionar os pés e apontar os dedos dos pés em direção à canela o máximo que puderem, novamente fazendo com que eles mantenham esta posição (dorsiflexão) por dez segundos.
• Repita este exercício 10 vezes.
• Este exercício deve ser uma parte padrão do programa de treinamento terrestre do nadador.

Rotações de tornozelo

Este é um exercício excelente e simples para melhorar a flexibilidade do tornozelo, que deve ser incorporado a uma rotina de aquecimento ao lado da piscina / deck.

• Em pé ou sentado.
• O nadador levanta a perna e gira o pé direito no sentido horário por 15 a 20 rotações completas.
• Em seguida, o nadador gira seu pé direito no sentido anti-horário por 15 a 20 rotações completas.
• O nadador então repete este exercício usando o pé esquerdo.
• Repita este exercício 10 vezes, 5 vezes para cada pé.

Produzimos um artigo relacionado, sobre os benefícios de um aquecimento de natação. Que você pode ver clicando neste link:Aquecimentos de natação

Exercícios de chute estilo livre

Chutando com um kickboard

O clássico exercício de chute, Os kickboards têm sido usados ​​por muitos anos e são uma parte essencial de qualquer kit de nadador competitivo.

• O uso de um kickboard é uma excelente maneira de desenvolver uma batida de perna eficaz, isolando as pernas do nadador.

• De um empurrão e deslize do final da piscina, o nadador começará a bater as pernas em uma posição horizontal / prona, enquanto mantêm a cabeça fora da água.
• Certifique-se de que os braços do nadador estão totalmente estendidos, enquanto eles estão segurando um kickboard na borda superior e descansando seus antebraços no kickboard.
• O nadador, então, executará um lento, chute de perna de nado livre estável e raso.
• Deve-se prestar atenção a chutes a partir dos quadris e nádegas e à eliminação de qualquer flexão de joelho.
• Certifique-se de que os pés do nadador estejam em uma posição pontiaguda (flexão plantar).
• Repita este exercício para um comprimento da piscina (25m)

Chute de estilo livre com kickboard - constrói

Uma progressão introdutória para jogo rápido que ajuda a fortalecer e desenvolver o chute de perna de nado livre.

De um empurrão e deslize do final da piscina, o nadador começará a bater as pernas em uma posição horizontal / prona, enquanto mantêm a cabeça fora da água.

• O nadador começa a bater as pernas em 50% do máximo e gradualmente aumenta a velocidade da batida de perna em um comprimento.
• O nadador deve estar em torno de 75% do máximo na metade do caminho e estar perto de atingir a velocidade máxima de chute de perna conforme se aproxima do final do comprimento.
• Mantenha a progressão para distâncias curtas, em conjuntos de comprimentos únicos, com um intervalo de descanso de 15 a 20 segundos entre cada duração, como a ênfase desta progressão é uma ótima técnica

Chutar com kickboard - jogo rápido

Uma progressão de chute no jogo mais rápido ajuda a fortalecer e desenvolver o chute de perna de nado livre.

• De um empurrão e deslize do final da piscina, o nadador executa dez chutes rápidos com as pernas, e então executa dez chutes lentos (10/10), inicialmente acima de 50m.
• Depois de dominada, essa progressão pode se tornar mais difícil, reduzindo progressivamente o número de chutes de perna rápidos e lentos. Por exemplo, sete chutes rápidos nas pernas, em seguida, sete chutes lentos (7/7)
• Mantenha essa progressão para distâncias curtas, em conjuntos de 2 a 4 comprimentos, como a ênfase deste exercício é uma ótima técnica

Chutar com um kickboard - jogo rápido com o apito

Outra progressão de jogo de velocidade que desenvolve e mantém um forte chute de perna de nado livre.

• De um empurrão e deslize do final da piscina, o nadador começa realizando uma batida de perna de nado livre lenta e constante, com um kickboard.
• O técnico então apita que é o sinal para o nadador executar uma batida de perna de nado livre rápido em velocidade de sprint até que o técnico apite novamente e o nadador então retorne a uma batida de perna lenta e constante.
• Repita esses ataques de chutes rápidos e lentos aleatórios, inicialmente acima de 50m / 100m.
• Aumente gradualmente a intensidade do conjunto, por uma combinação de intervalos rápidos mais longos, descansos mais curtos ou aumentando lentamente a distância.

Chute de resistência de estilo livre com kickboard

Uma excelente progressão para desenvolver e manter um chute de perna de nado livre forte adicionando resistência adicional.

• O nadador começa executando uma batida de perna de nado livre lenta e constante, com um kickboard.
• Em vez de segurar o kickboard nivelado na borda superior do kickboard, o nadador segura o kickboard verticalmente em pé, de modo que metade do kickboard fique sob a superfície.
• Para maior resistência, o nadador segura o kickboard horizontalmente em pé, então, novamente, metade do kickboard está sob a superfície.

Parceiro chutando com kickboards

Outra excelente progressão para desenvolver e manter um chute de perna de nado livre forte, além de adicionar um pouco de diversão e variedade a uma sessão.

O nadador escolhe um parceiro; este exercício funciona melhor se os nadadores forem do mesmo tamanho e habilidade.

• Com os dois nadadores lado a lado na água, cada um segurando um kickboard, o nadador da esquerda coloca sua mão esquerda em seu próprio kickboard e coloca sua mão direita no kickboard de seu parceiro.
• O nadador da direita coloca a mão direita em seu próprio kickboard e coloca a mão esquerda no kickboard de seu parceiro, (veja o diagrama abaixo).
• Empurrando e deslizando no final da piscina, ambos os nadadores batem as pernas em estilo livre por uma extensão da piscina.

Trio chutando com kickboards

Outra excelente progressão de chute para desenvolver e manter um chute de perna de nado livre forte, o que também adiciona um pouco de diversão.

Os nadadores precisam trabalhar em grupos de três para essa progressão.

• Esta progressão funciona melhor se os nadadores forem do mesmo tamanho e habilidade.
• Com cada nadador ao lado da água, cada um segurando um kickboard, o nadador da esquerda coloca a mão esquerda em seu próprio kickboard e coloca a mão direita no nadador no kickboard do meio.
• O nadador da direita coloca a mão direita em seu próprio kickboard e coloca a mão esquerda no nadador no kickboard do meio.
• O nadador do meio coloca seu braço esquerdo no nadador no kickboard esquerdo e coloca seu braço direito no nadador no kickboard direito.
• Empurrando e deslizando no final da piscina, todos os três nadadores batem as pernas em estilo livre por uma extensão da piscina.

Chutando com woggle / macarrão

Woggles / macarrão podem ser usados ​​como um dispositivo de chute em grupo e é outra excelente progressão de chute para desenvolver e manter um chute de perna de nado livre forte, o que também adiciona um pouco de diversão.

• De um empurrão e deslize do final da piscina, três a quatro nadadores, cada posição se posiciona no sentido do comprimento atrás de um woggle / macarrão.
• Eles seguram o woggle / macarrão longitudinalmente com as duas mãos.
• Em seguida, prossiga para a batida de perna em grupo por uma volta / comprimento da piscina.

Golfinho subaquático chutando

O chute do golfinho subaquático é uma técnica subaquática rápida e poderosa. Tornou-se uma habilidade de natação cada vez mais importante, desempenhando um papel fundamental no desenvolvimento da borboleta, nado costas e estilo livre começa e gira.

• Muitos treinadores referem-se a chutes de golfinhos subaquáticos como a "quinta tacada".
• Muitos dos melhores nadadores do mundo praticam e desenvolvem regularmente sua técnica de pontapés de golfinhos subaquáticos durante o treinamento.
• Chutar golfinhos subaquáticos deve ser uma parte importante de todo programa de natação competitiva.

Produzimos um artigo relacionado, em pontapés de golfinhos subaquáticos. Que você pode ver clicando neste link:Chutando golfinhos subaquáticos

Produzimos um artigo relacionado sobre padrões de chutes nas pernas. Que você pode ver clicando neste link:padrões de chute de perna:uma introdução

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Aprendizado

Neste artigo, vamos dar conselhos, exercícios de hacks e dicas para melhorar a técnica de chutes de estilo livre.

• Chutar é uma habilidade-chave de natação competitiva importante, mas às vezes subestimada.

• Um chute de perna eficaz levanta as pernas do nadador até uma posição horizontal / prona, reduzindo assim o arrasto.
• Como os músculos das pernas estão entre os maiores do corpo, tendo um treinado, chute de perna eficaz minimiza o consumo de energia e oxigênio, enquanto maximiza a propulsão.
• Isso requer que o chute de perna de nado livre seja constante e consistentemente praticado.

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