Natação:Técnicas de Relaxamento em Terras Secas

Neste artigo, forneceremos exemplos de algumas técnicas de relaxamento de natação em terra seca. Estes podem ser usados ​​em competição para reduzir a ansiedade, para ajudar a uma boa noite de sono ou para ajudar no processo de recuperação.

A capacidade de relaxar é de grande benefício para qualquer nadador que deseja treinar e competir em seu nível ideal.

• As técnicas de relaxamento de sequeiro podem ajudar os nadadores a reduzir quaisquer dúvidas, preocupações ou ansiedades físicas enquanto aumentam sua concentração e desempenho.

As técnicas de relaxamento de sequeiro também podem ser usadas para ajudar a uma boa noite de sono e para ajudar um nadador a descansar e se recuperar dos rigores do treinamento ou competição.

Listados abaixo estão alguns exemplos de técnicas de relaxamento de natação em sequeiro.

Exercícios de controle de respiração

Introdução: Respirar de maneira controlada é uma maneira simples e eficaz de relaxar. Aumenta o oxigênio no sangue, reduz a ansiedade e reduz a tensão muscular.

Exemplo de exercício de respiração

Introdução: Este é um ótimo exercício introdutório de respiração, mas simples e eficaz, para ajudar os nadadores a relaxar.

Como realizar este exercício de respiração: O nadador deve encontrar um lugar tranquilo onde possa deitar ou sentar por 20 minutos, sem ser perturbado.

• O nadador deve fechar os olhos e focar na subida e descida do tórax enquanto respira de maneira calma e constante por 2-3 minutos.
• Próximo, o nadador deve se concentrar no som de sua respiração, enquanto respira de maneira calma e constante por mais 2-3 minutos.
• À medida que ficam mais relaxados, sua respiração fica mais alta.
• Próximo, o nadador deve se concentrar em relaxar os músculos do peito enquanto expira, Enquanto respiram de forma calma e constante por mais 3-4 minutos.
• Os nadadores devem garantir que os músculos do peito se elevem mais alto e caiam mais fundo a cada expiração.
• O nadador deve repetir esses exercícios pelos próximos 10 minutos.

4-7-8 exercício de controle da respiração

Introdução: A técnica de respiração 4-7-8, é uma técnica de respiração simples e amplamente utilizada, para ajudar os nadadores a reduzir sua ansiedade e para ajudá-los a relaxar.

Como realizar este exercício de respiração: O nadador deve encontrar um lugar tranquilo onde possa deitar ou sentar, sem ser perturbado.

• Os nadadores devem expirar lentamente e esvaziar os pulmões.
• Então, eles devem respirar lenta e profundamente por quatro
• Eles então devem prender a respiração por Sete
• Antes de exalar com força pela boca por oito
• Isso deve ser repetido de quatro a oito vezes.
• Alguns nadadores também consideram este um exercício útil para ajudá-los a dormir.

Exercício de relaxamento muscular

Introdução: Tensionar e relaxar repetidamente conjuntos de músculos é um ótimo exercício de relaxamento.

Exemplo de exercício de relaxamento muscular

Como realizar este exercício de relaxamento muscular: O nadador deve encontrar um lugar tranquilo onde possa deitar ou sentar por 5-10 minutos, sem ser perturbado.

• O nadador deve fechar os olhos e focar em um determinado grupo de músculos, por sua vez.
• Eles devem tensionar / contrair um grupo de músculos por cinco segundos e depois relaxá-los por cinco segundos, e repita cinco vezes
• O nadador deve trabalhar lentamente todos os grupos musculares de seu corpo
• Começando com os pés, então bezerros, então coxas, então nádegas, então o porta-malas, então peito, em seguida, os braços (abrindo e fechando os punhos)
• Eles devem, então, trabalhar lentamente de volta para baixo em seu corpo, Em ordem inversa.

Exercício de relaxamento de visualização

Introdução: Usar técnicas de visualização é outra ótima maneira de relaxar.

Exemplo de exercício de relaxamento de visualização

Como realizar este exercício de relaxamento de visualização: O nadador deve encontrar um lugar tranquilo onde possa deitar ou sentar por 5-10 minutos, sem ser perturbado.

• O nadador deve fazer duas respirações lentas e profundas, liberando a tensão a cada expiração.
• Em seguida, o nadador inspira e expira lentamente, enquanto faz uma contagem regressiva lenta de vinte até zero.
• Enquanto o nadador conta até zero, eles começam a se visualizar em silêncio, lugar sossegado e tranquilo.
• Tão quieto, lugar pacífico e tranquilo pode ser real ou imaginário.
• Pode ser uma praia, uma floresta ou um parque, na verdade, qualquer lugar que faça o nadador se sentir relaxado.
• É um lugar onde eles sentem que podem relaxar, relaxe e não faça nada.
• O nadador se imagina neste "lugar perfeito" por até dez minutos.
• Alguns nadadores ouvem música relaxante "chill-out" enquanto realizam este exercício.

• Para tornar o exercício mais eficaz, o nadador deve tentar visualizar o máximo de detalhes, sobre o "lugar perfeito" possível. Por exemplo, onde é o seu ‘lugar perfeito’?
• O que eles podem ver? Os nadadores precisam imaginar a forma, tamanho e cores do que eles podem ver. Por exemplo, uma grande praia de areia dourada, com um mar de um azul profundo e palmeiras verdes altas balançando suavemente.
• O que eles podem ouvir? Por exemplo, pequenas ondas batendo suavemente na areia. Gaivotas chamando à distância.
• O que eles podem sentir? Por exemplo, eles sentem a areia macia e quente com os dedos das mãos e dos pés. Eles também sentem o sol quente e uma suave brisa do mar em seus rostos, braços e pernas.
• Existe algum cheiro? Por exemplo, Eles cheiram o mar salgado.
• O nadador deve permanecer em seu "lugar perfeito" por dez minutos.
• Pode ser aconselhável que o nadador defina um relógio ou alarme de celular / celular, apenas no caso de adormecerem ou perderem a noção do tempo.
• Assim que os dez minutos terminarem, o nadador deve começar a contar lentamente de um a dez.
• Durante esse tempo, eles devem desligar qualquer música e lentamente sair de seu "lugar perfeito".
• Na contagem de dez, o nadador deve abrir os olhos, respire fundo e sente-se em silêncio por um momento antes de se levantar.

Produzimos um artigo relacionado sobre os benefícios do uso da visualização da natação. Que você pode ver clicando neste link:Visualização da natação.

Meditação

Introdução: A meditação é uma técnica da mente, o que ajuda um nadador a se concentrar, concentrado, fique calmo e positivo. Muitos nadadores usam a meditação para reforçar outras técnicas de relaxamento. Por exemplo,

• Usar técnicas de meditação antes do aquecimento à beira da piscina / deck. Eles focam sua mente em partes individuais de seu corpo e sentem sua força e flexibilidade.
• Muitos nadadores usam técnicas de meditação para reforçar seu diálogo interno. Eles usam mantras positivos simples como "você tem isso", para transformar quaisquer pensamentos negativos em positivos.
• Alguns nadadores usam técnicas de meditação para ajudá-los nos exercícios de relaxamento respiratório. (Veja acima)
• Outros nadadores usam técnicas de meditação para ajudá-los com seus exercícios de relaxamento de visualização. (Veja acima)

Embora os nadadores possam sentar ou deitar durante a meditação, muitos nadadores preferem sentar de pernas cruzadas em um travesseiro. Isso ajuda a criar uma posição estável e confortável para meditação.

Produzimos um artigo relacionado sobre os benefícios do uso da fala interna na natação. Que você pode ver clicando neste link:Conversa interna sobre natação.

Ioga

Yoga é um nome genérico para uma variedade de exercícios desenvolvidos na Índia antiga, que se concentra na força, Saldo, flexibilidade e respiração para aumentar o bem-estar físico e psicológico.

Isso pode dar ao nadador uma série de benefícios físicos e psicológicos importantes, o que pode melhorar seu desempenho.

Produzimos um artigo relacionado sobre os benefícios do uso de ioga para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:ioga para nadadores

Journaling

Introdução: O registro no diário é um método de superar as ansiedades de um nadador, anotando-as.

Exemplo de exercício de relaxamento de registro no diário:

Como realizar este exercício de registro no diário: O nadador deve relacionar todas as suas preocupações atuais com a natação.

• Isso deve ser feito em ordem cronológica (mais preocupante primeiro)
• O nadador deve deixar quatro ou cinco linhas em branco, por baixo de cada preocupação posteriormente neste exercício.
• Este exercício pode ser realizado em um PC, tábua, bloco de notas etc.

O nadador deve agora tomar seu tempo e ler esta lista de suas preocupações e avaliar essas situações.

O nadador deve então fazer a si mesmo perguntas como,

• Qual é a probabilidade de isso acontecer?
• O que posso fazer para diminuir a probabilidade de isso acontecer?
• Alguém pode me ajudar?

Ao avaliar essas situações, o nadador deve tentar encontrar soluções positivas, tal como,

• Se isso acontecer, então eu darei o meu melhor.
• Vou praticar isso no treinamento nas próximas semanas, para trabalhar em qualquer um dos meus pontos fracos.
• Vou falar com meu treinador, para ver se eles podem me ajudar.

Pelo próprio processo de escrever seus problemas, avaliando-os e tentando encontrar uma solução, faz o registro no diário para alguns nadadores, uma técnica muito poderosa para reduzir as ansiedades.

Outras maneiras de ajudá-lo a relaxar

Ouvindo música:

Ouvir música em um ritmo mais lento pode ser uma ótima maneira de relaxar. Contudo, o que algumas pessoas podem achar de música relaxante pode ser irritante para outras, então certifique-se de que a música que o nadador deseja relaxar, foi escolhido por eles.

Lendo um livro:

Ler um livro é uma das melhores e mais rápidas maneiras de relaxar, limpando a mente, diminuindo a freqüência cardíaca e aliviando a tensão nos músculos.

Banho quente:

Tomando um banho quente, antes de ir para a cama é um sedativo natural, que também pode reduzir o estresse e aliviar a ansiedade.

Remover

Técnicas de relaxamento de natação em terras áridas podem ser usadas antes da competição para reduzir a ansiedade, para ajudar a uma boa noite de sono ou para ajudar no processo de recuperação.

O treinador Arthur diz: “Existem muitas técnicas de relaxamento diferentes, mas todos precisam ser praticados regularmente para torná-los eficazes ”.

Artigo relacionado sobre como desenvolver uma mentalidade de natação positiva

Produzimos um artigo relacionado sobre o desenvolvimento de uma mentalidade de natação positiva. Que você pode ver clicando neste link:mentalidade de natação positiva

Biblioteca de recursos de natação

Fornecemos uma biblioteca de recursos de natação, contendo links para todas as nossas publicações e artigos de blog. Para acessar qualquer artigo, basta clicar no link da página em anexo:Biblioteca de recursos de natação

The Competitive Swimming Exchange - Facebook Group

O Competitive Swimming Exchange é um grupo do Facebook para ajudar a trocar ideias e informações para melhorar coletivamente o esporte que amamos.

• É um grupo internacional para todos os nadadores, treinadores, professores, mestres, triatletas e pais nadadores.
• Na verdade, é para todos aqueles que estão interessados ​​em natação competitiva, tanto na piscina como em águas abertas.