Exercícios aeróbicos:treinamento de natação

Neste artigo, forneceremos hacks, dicas e exercícios aeróbicos, para ajudar a desenvolver resistência e resistência.

Condicionamento aeróbico (com ar - resistência) é a 'pedra angular' de todos os programas de natação.

Não há atalhos para a construção da aptidão aeróbica, requer determinação, compromisso e muita prática.

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Os princípios do treinamento

Para desenvolver e melhorar com sucesso, os nadadores devem compreender os princípios-chave do treinamento, nomeadamente especificidade, sobrecarga, recuperação, adaptação e reversibilidade .

• Para que o treinamento de natação seja eficaz, ele precisa ser específico para natação.
• Simplificando, para melhorar sua natação, um nadador precisa nadar. O treinamento de natação não só desenvolverá a técnica do nadador, mas também seu físico.
• À medida que os nadadores se desenvolvem, seu treinamento pode se tornar muito específico para um determinado evento e / ou a distância.
• Contudo, muito do treinamento de um nadador é baseado em resistência para adaptar especificamente o corpo para processar energia de forma mais eficiente.

• Para atingir a sobrecarga, o nadador deve treinar em um nível cada vez mais alto de intensidade e volume.
• Isso é conseguido por uma combinação de treinamento acima ou próximo da velocidade de corrida, e treinamento de resistência.

• Para alcançar a adaptação, o nadador deve ter tempo para se recuperar de um novo nível de intensidade e volume de treinamento.
• O que permite que o corpo se adapte e se ajuste aos novos níveis de treinamento.
• A tarefa do técnico é aumentar gradualmente a intensidade e o volume do treinamento para permitir que o nadador se adapte de uma maneira ideal.
• Muitos treinadores planejam seu programa de treinamento com base no número de sessões de treinamento que cada grupo / seleção de treinamento se compromete a participar.
• É por isso que a falta de treinamento pode causar problemas aos nadadores em adaptar seus corpos a novos níveis de treinamento.

• Um elemento chave na adaptação do nadador aos rigores do treinamento é a recuperação.
• Os nadadores precisam reabastecer seus estoques de combustível e descansar seus músculos.
• Como a recuperação ocorre longe da piscina, a principal responsabilidade para a recuperação correta é do nadador e de seus pais.

Se o treinamento parar, ou se for reduzido abaixo de um certo nível, os efeitos do treinamento não apenas irão parar, mas serão revertidos e as adaptações serão perdidas.

Exercícios aeróbicos

• Nadadas longas e suaves, sem a deterioração da técnica
• Natação de longa distância com intervalos curtos de descanso
• Conjuntos que aumentam progressivamente em intensidade e / ou distância.

Conjuntos de pirâmides

Introdução: Os conjuntos de pirâmide são ótimos conjuntos de exercícios aeróbicos introdutórios para aumentar gradualmente o volume / distância de uma natação.

Como realizar este exercício: Este conjunto começa com uma curta distância que aumenta gradualmente em incrementos, antes de retornar gradualmente à sua distância inicial.

• Por exemplo, 50m, 100m 150m, 200m, 150m 100m 50m.
• Este exercício pode ser realizado em incrementos de 50m, 100m ou 200m.
• Este exercício deve ser executado usando qualquer golpe diferente de borboleta.
• Os intervalos de descanso devem ser entre 10-15 segundos

Conjuntos de traços mistos

Introdução: As séries de braçadas mistas são uma ótima maneira de aumentar a intensidade para uma sessão de desenvolvimento de exercícios aeróbicos.

Como realizar este exercício: Este conjunto consiste em uma série de repetições em "pirâmide".

Por exemplo,

• 4 x 100m como repetições alternativas de nado livre e medley individual
• 2 x 200m como 200m costas e 200m livres
• 1 x 400 m de tração livre
• 2 x 200m como 200m peito e 200m livre
• 4 x100m como repetições alternativas de nado livre e medley individual
• Os intervalos de descanso devem ser entre 10-15 segundos

Exercícios aeróbicos de puxar o braço

Introdução: O uso de uma boia de puxar adiciona variedade e aumenta a intensidade de qualquer conjunto de desenvolvimento aeróbio, incluindo os listados acima.

• Um pull buoy é uma excelente maneira de isolar os braços do nadador para desenvolver e manter a força da parte superior do corpo.
• Uma bóia é uma parte essencial do kit de qualquer nadador de competição.

Os principais componentes para uma tração de braço eficaz são:

• Puxando com o cotovelo alto na fase de recuperação, para auxiliar o comprimento máximo do curso
• Embora as bóias de tração possam restringir a rotação do corpo e do quadril, os nadadores ainda precisam se concentrar em alcançar o comprimento máximo de braçada.
• A cabeça está na posição horizontal / supina, alinhado com o corpo e as pernas, olhando para o fundo da piscina, enquanto nadava.
• Os pés estão em posição pontiaguda (flexão plantar).

Puxar com bóia

Introdução: A clássica broca de puxar o braço, uma ótima maneira de desenvolver e manter uma braçada eficaz durante a realização de exercícios aeróbicos.

Como realizar este exercício: O nadador coloca uma bóia de tração entre as coxas.

• Empurrando e deslizando no final da piscina, o nadador nada uma determinada distância enquanto executa apenas uma braçada de nado livre.
• A ênfase deve estar em uma ótima técnica, com cotovelos altos na fase de recuperação e um longo, ação de puxar forte e controlada.

O treinador Arthur diz: “Muitos dos nossos nadadores usam uma boia de espuma FINIS. Eles acham isso ideal para o treinamento de resistência ”. Eles vêm em dois tamanhos, um para idosos e outro para juniores.

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Puxar com bóia e remos de mão

Introdução: Uma progressão de puxar o braço adicional que adiciona resistência extra pela introdução de pás de mão, e, ao fazer isso, ajuda a fortalecer e desenvolver ainda mais a tração do braço do estilo livre.

• As pás manuais são um excelente kit para adicionar resistência a qualquer broca de tração.
• Os remos de mão vêm em muitas variedades diferentes, certifique-se de que seus nadadores tenham o tipo correto de remos para seu tamanho e habilidade.

Como realizar esta progressão: Certifique-se de que os nadadores tenham cotovelo alto na fase de recuperação, para ajudar no comprimento máximo do curso.

O treinador Arthur diz: “Muitos de nossos nadadores usam um Speedo Tech Paddle. Eles acham que essas são as pás de mão ideais para o treinamento de resistência ”. Eles vêm em três tamanhos, pequena, médio e grande.

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Puxe com bóia de puxar com os punhos

Introdução: Uma progressão adicional de puxar o braço que adiciona resistência extra pela introdução de punhos cerrados.

Como realizar esta progressão: Para esta progressão, bem como uma bóia de puxar, os nadadores puxam enquanto cerram os punhos.

• Isso adiciona resistência extra à puxada de braço e exige que o nadador faça um puxão mais longo e mais forte e use seus antebraços como meio de propulsão.
• Certifique-se de que os nadadores tenham cotovelo alto na fase de recuperação, para ajudar no comprimento máximo do curso.
• Muitas vezes, depois que os nadadores completam esta progressão com os punhos, quando eles voltam ao normal puxando com os punhos abertos, a maioria dos nadadores desenvolve uma sensação melhor na água e, portanto, alguns nadadores puxam com mais eficácia.

Puxe com pernas aerodinâmicas

Introdução: Uma progressão de puxar o braço, sem uma boia de tração que combina a tração do braço e o desenvolvimento da força do núcleo.

Como realizar esta progressão: Para esta progressão, o nadador remove sua bóia de tração, mas ainda realiza apenas uma braçada de nado livre, enquanto mantém as pernas imóveis, posição aerodinâmica.

• É importante que o nadador mantenha seu corpo na posição horizontal / prona, sem permitir que suas pernas caiam.
• Os nadadores devem envolver seu núcleo durante a execução deste exercício *.
• Alguns nadadores usam uma tira de puxar no tornozelo. Esta é uma tira de borracha usada ao redor dos tornozelos para evitar chutes.
• Certifique-se de que os nadadores tenham cotovelo alto na fase de recuperação, para ajudar no comprimento máximo do curso.

O treinador Arthur diz: “Muitos de nossos nadadores usam uma alça de puxar para tornozelo FINIS. Eles acham isso ideal para eliminar chutes ao puxar ”.

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Puxe com as pernas cruzadas

Introdução: Uma nova progressão de puxar o braço, sem uma boia de tração que combina a tração do braço e o desenvolvimento da força do núcleo.

Como realizar esta progressão: Como acima, mas, para esta progressão, o nadador ainda executa uma braçada de estilo livre apenas, mantendo as pernas cruzadas.

• É importante que o nadador mantenha seu corpo na posição horizontal / prona, sem permitir que suas pernas caiam.
• Os nadadores devem envolver seu núcleo durante a execução deste exercício *.
• Certifique-se de que os nadadores tenham cotovelo alto na fase de recuperação, para ajudar no comprimento máximo do curso.

* Como envolver seu núcleo

Envolver os músculos centrais de um nadador garante que eles estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades de natação de forma eficaz. Para engajar seu núcleo, os nadadores devem continuar a respirar normalmente. Eles devem então contrair / contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Para desenvolver seu núcleo, os nadadores devem realizar exercícios como flexões e pranchas como uma parte regular de seu programa de treinamento em terra seca / seca.

Exercícios aeróbicos de chute estilo livre

Chutar é uma habilidade importante para a natação, mas às vezes subestimada.

• Como os músculos das pernas estão entre os maiores do corpo, tendo um treinado, chute de perna eficaz minimiza o consumo de energia e oxigênio, enquanto maximiza a propulsão.
• Portanto, é um componente importante de qualquer treinamento de desenvolvimento aeróbio.
• Isso requer que a técnica de chutes de estilo livre seja praticada de forma persistente e consistente.

Chutando com um kickboard

O clássico exercício de chute, Os kickboards têm sido usados ​​por muitos anos e são uma parte essencial de qualquer kit de nadador competitivo.

• O uso de um kickboard é uma excelente maneira de desenvolver uma batida de perna eficaz, isolando as pernas do nadador.

• De um empurrão e deslize do final da piscina, o nadador começará a bater as pernas em uma posição horizontal / prona, enquanto mantêm a cabeça fora da água.
• Certifique-se de que o nadador levante as pernas para uma posição horizontal / prona, para reduzir o arrasto.
• Certifique-se de que os braços do nadador estão totalmente estendidos, enquanto eles estão segurando um kickboard na borda superior e descansando seus antebraços no kickboard.
• O nadador, então, executará um lento, chute de perna de nado livre estável e raso.
• Deve-se prestar atenção a chutes a partir dos quadris e nádegas e à eliminação de qualquer flexão de joelho.
• Certifique-se de que os pés do nadador estejam em uma posição pontiaguda (flexão plantar).
• Este exercício pode ser realizado em conjuntos repetidos de 100m / 200m ou uma "pirâmide" em etapas de 100m, ou seja, 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m (passos de 50m para nadadores mais jovens).

Chute de resistência com kickboard

Uma excelente progressão para desenvolver e manter um chute de perna de nado livre forte adicionando resistência adicional.

• O nadador começa executando uma batida de perna de nado livre lenta e constante, com um kickboard (veja o diagrama abaixo)
• Em vez de segurar o kickboard nivelado na borda superior do kickboard, o nadador segura o kickboard verticalmente em pé, de modo que metade do kickboard fique sob a superfície.
• Para maior resistência, o nadador segura o kickboard horizontalmente em pé, então, novamente, metade do kickboard está sob a superfície).

O treinador Arthur diz: “Muitos de nossos nadadores usam um Speedo Kickboard, que é de boa qualidade e tamanho, com empunhaduras ”.

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Artigo relacionado sobre chutes de estilo livre:melhorando a técnica

Produzimos um artigo relacionado, sobre chutes de estilo livre:aprimorando a técnica. O que você pode ver clicando neste link:Treinamento de natação:chutes de estilo livre

Equipamento de Resistência

Muitos de nossos nadadores usam o seguinte equipamento de resistência para aumentar o arrasto durante os exercícios aeróbicos.

Arraste calças / shorts / troncos

Calças / shorts / calções de arrasto são calções / calças / calções de banho especiais mais pesados, usado por meninas e meninos para aumentar a resistência durante o treinamento.

O treinador Arthur diz: “Muitos de nossos nadadores usam shorts de arrasto da Arena. Eles acham isso ideal para realizar exercícios aeróbicos ”.

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Arraste paraquedas / pára-quedas

Uma rampa de arrasto / pára-quedas é uma pequena rampa / pára-quedas que é presa ao nadador por meio de um cinto ajustável, projetado para aumentar a resistência durante o treinamento.

O treinador Arthur diz: “Muitos dos nossos nadadores usam um pára-quedas de natação FINIS. Eles acham isso ideal para o treinamento de resistência ”. Eles vêm em dois tamanhos, 12 polegadas para idosos e 8 polegadas para juniores.

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Conjuntos de teste aeróbico

Os treinadores usam regularmente conjuntos de teste ao longo da temporada para monitorar o desenvolvimento aeróbio de seu nadador. Por exemplo,

‘T’ 10's

Introdução: Realizados em intervalos regulares ao longo da temporada, os mergulhos cronometrados são uma ótima maneira de monitorar a aptidão aeróbica de seus nadadores.

Como realizar esta progressão: Os ‘T’ 10s são uma natação cronometrada ao longo de dez minutos, com o objetivo de registrar o número de comprimentos que cada nadador completa durante a natação.

• Uma vez dominado, este conjunto pode ser ajustado para quinze minutos ('T' 15) ou vinte minutos ('T' 20)

Desafio 500m

Introdução: Alguns treinadores preferem testar a aptidão aeróbica do nadador em uma determinada distância. Realizado em intervalos regulares ao longo da temporada, o desafio de 500m é uma ótima maneira de monitorar a aptidão aeróbia de seus nadadores.

Como realizar este conjunto de teste: Este desafio de 500m deve levar a maioria dos nadadores entre 7 a 10 minutos

• O 500m Challenge é uma natação cronometrada ao longo de 500m.
• Este conjunto de teste pode ser adaptado para um desafio de 1000m ou 2000m, se necessário, o que é ótimo para nadadores de longa distância.

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Neste artigo, forneceremos exercícios aeróbicos, hacks e dicas para ajudá-lo a melhorar sua resistência e resistência na natação.

O condicionamento aeróbico * é a 'pedra angular' de todos os programas de natação.

* Condicionamento aeróbico (com ar - resistência)

Não há atalhos para a construção da aptidão aeróbica, requer determinação, compromisso e muita prática.

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