Zonas de treinamento de natação:uma introdução

Neste artigo, forneceremos uma introdução às zonas de treinamento de natação. Que inclui conselhos, treinos, hacks e dicas.

Quais são as zonas de treinamento de natação?

As zonas de treinamento de natação categorizam diferentes tipos de treinamento de natação.

Estes são divididos pelo nível de intensidade do treinamento.
Os treinadores os usam para indicar a intensidade necessária para um determinado conjunto de treinamento.
Normalmente monitorado e avaliado pelo registro da frequência cardíaca do nadador.
Os nadadores devem adquirir uma compreensão das zonas de treinamento de natação.
Isso os ajudará a obter um ótimo desempenho de natação.

Monitorando sua freqüência cardíaca de natação

Produzimos um artigo relacionado sobre o monitoramento de sua frequência cardíaca em natação. Que você pode ver clicando neste link:monitorar sua frequência cardíaca de natação

Variações da zona de treinamento de natação

Existem várias variações de zonas de treinamento de natação.
Essas variações são frequentemente instigadas por uma associação regional ou nacional de natação.
Todas as variações das zonas de treinamento de natação têm basicamente o mesmo propósito.
Algumas dessas variações têm quatro zonas principais de treinamento de natação.
Embora algumas variações possam ter até sete.
Essas variações às vezes subdividem as principais zonas de treinamento, em partes menores.
Às vezes, essas variações usam terminologia diferente.
Tentamos listar os termos mais comuns neste artigo.
Algumas variações têm níveis de intensidade ligeiramente diferentes.
Fornecemos os níveis de intensidade mais comuns.

Zonas de treinamento de natação:uma visão geral

Qualquer variação da zona de treinamento de natação que você usa, todos eles têm o mesmo propósito.

Nomeadamente, para categorizar os diferentes tipos de treino de natação.
O que ajuda o técnico de natação a transmitir a intensidade necessária para um determinado conjunto de treinamento.
Abaixo está uma visão geral dos principais tipos de zonas de treinamento de natação
Eles são encontrados na maioria das variações de zona de treinamento de natação.

Natação fácil ou de recuperação

Desenvolvimento da capacidade aeróbica de um nadador (base de fitness)

Velocidade crítica / resistência de alto desempenho
Desenvolvimento do condicionamento e da aptidão cardiovascular de um nadador

Treinamento de ritmo de corrida
Desenvolvimento do corpo de um nadador para tolerar ácido lático e atrasar sua produção.

Sprinting
Desenvolvimento da velocidade de um nadador

Zonas de treino de natação:em detalhe

Observe ,

Que à medida que a intensidade das zonas de treinamento aumenta
O mesmo acontecerá com a taxa de batimentos cardíacos do nadador.
É importante lembrar que conforme a freqüência cardíaca aumenta
O mesmo deve acontecer com a duração dos intervalos de descanso.

Zona de treinamento 1: Aeróbico

Realizado em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima.
Treinar em um nível em que o nadador possa continuar treinando com o oxigênio disponível.
Apenas baixos níveis de ácido láctico serão produzidos.
Isso não deve afetar a técnica de um nadador.
Essas séries devem ser de longa distância com curtos intervalos de descanso.
A zona de treinamento 1 geralmente é subdividida em duas partes.
Nomeadamente, aeróbia de baixa intensidade e manutenção e desenvolvimento aeróbio.

Aeróbica de baixa intensidade o menor nível de intensidade de treinamento.
É frequentemente usado como um mergulho de recuperação após séries de treinamento intenso
Também é freqüentemente usado como parte de um aquecimento ou resfriamento.
Alguns treinadores usam golpes diferentes durante este tipo de treinamento.
Isso usa diferentes grupos de músculos e pode ajudar a uma recuperação eficaz.
Este tipo de treinamento pode incluir chutes.

4 x 600m
como 400m livres, 200m costas
com um intervalo de descanso de 15 segundos
4 x 300m
como 200m livre, 100m costas
com um intervalo de descanso de 15 segundos

A manutenção e o desenvolvimento aeróbio são a intensidade básica do treinamento aeróbio.
Às vezes, a manutenção e o desenvolvimento aeróbio são subdivididos em duas partes.
Este tipo de treinamento melhora o sistema cardiorrespiratório de um nadador.
Também auxilia na queima de gordura.
Os treinadores costumam usar conjuntos de redução de tempos-alvo durante esse tipo de treinamento.

9 x 100m estilo livre
como 3 conjuntos de 3 x 100m

Tempos alvo,

1 ^st conjunto 1,50, 1,45, 1,40
2 ^WL conjunto 1,45, 1,40, 1,35
3 ^rd conjunto 1,40, 1,35, 1,30

Zona de treinamento 2:Limiar anaeróbio

Realizado em 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima
Freqüentemente usado para o desenvolvimento e manutenção da capacidade aeróbia de um nadador.
Há um acúmulo gradual de ácido láctico no corpo do nadador.
Alguma gordura é usada como energia nesta zona.
Esses conjuntos devem ser mais curtos em distância do que na zona de treinamento 1, com intervalos de descanso mais curtos.
Este tipo de treinamento é realizado regularmente durante o início da temporada.

4 x 300m como 200m livre, 100m costas com um intervalo de descanso de 10 segundos
4 x 200m como 150m estilo livre, 50m costas com um intervalo de descanso de 10 segundos

Zona de treinamento 3:resistência aeróbica

Sobrecarga aeróbia / velocidade crítica / resistência de alto desempenho
Este tipo de treinamento é realizado em alta intensidade
Realizado em 70% a 80% da freqüência cardíaca máxima
Os nadadores precisam de descanso suficiente entre este tipo de treinamento.
O que deve permitir que eles realizem repetições de 50m a 200m.
Freqüentemente usado para aumentar o condicionamento e a aptidão cardiovascular do nadador.

Zona de treinamento 4:lactato anaeróbico

Treinamento de ritmo de corrida
Realizado em 80% a 90% da freqüência cardíaca máxima
Freqüentemente usado para desenvolver o corpo do nadador para tolerar o ácido láctico.
Também é usado para atrasar sua produção.
Freqüentemente conduzido por nadadores visando um tempo de gol.
Os coaches costumam incluir tempos parciais adicionais, taxa de AVC e metas de contagem de AVC.
Os nadadores precisam de descanso suficiente entre este tipo de treinamento.
A zona de treinamento 4 costuma ser subdividida em duas partes.
Produção e tolerância ao lactato.

Este tipo de treinamento ajuda a desenvolver a produção de ATP (glicogênio) do nadador
ATP (glicogênio) é a energia utilizada para esse tipo de treinamento.

150m nado livre como 50m @ esforço máximo 100m recuperação nado x 2
200m nado livre como 72m @ esforço máximo 125m de recuperação de natação x 2
8 x 25m como esforço máximo alternativo e natação de recuperação
400 m de natação de recuperação

Este tipo de treinamento ajuda um nadador a tolerar o lactato nos músculos
Este tipo de treinamento é realizado com moderação durante o início da temporada.
Conforme a temporada avança, esse tipo de treinamento pode aumentar significativamente.

4 x 50 m livres de um mergulho em 90 segundos
120 segundos de descanso
2 x 50m livres de um mergulho em 75 segundos
120 segundos de descanso
1 x 50m livre de um mergulho @ esforço máximo
120 segundos de descanso

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Zona de treinamento 5:Vo2 máx.

Sprinting
Realizado a 90% + da freqüência cardíaca máxima
Freqüentemente usado para desenvolver a velocidade do nadador.
Sprinting usa uma substância chamada creatina.
Isso é armazenado nos músculos do nadador como energia.
Esta é uma fonte de energia de curta duração que dura menos de 10 segundos
Os nadadores precisam de descanso suficiente entre este tipo de treinamento.
Este tipo de treinamento só deve ser realizado em distâncias muito curtas.
Deve incluir longos descansos para impedir o acúmulo de ácido láctico.
Este tipo de treinamento é realizado com moderação durante o início da temporada.
Durante um taper para uma grande competição.
Este tipo de treinamento pode aumentar significativamente.

4 x 200m livre
como 25m à velocidade máxima de 175m como natação de recuperação.
8 x 100 estilo livre
como 25m à velocidade máxima de 75m como natação de recuperação.

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Aprendizado

As zonas de treinamento de natação categorizam diferentes tipos de treinamento de natação

Estes são divididos pelas diferentes intensidades de treinamento.
Normalmente monitorado por meio do registro da frequência cardíaca do nadador.
Usado por treinadores de natação para demonstrar a intensidade necessária para um determinado conjunto de treinamento.
Os nadadores devem adquirir uma compreensão das zonas de treinamento de natação.
Isso os ajudará a obter um ótimo desempenho de natação.

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