Nutrição para Natação:Uma Introdução

Neste artigo, forneceremos conselhos, hacks e dicas sobre por que a nutrição correta de natação é tão importante para o desempenho de um nadador.

A nutrição adequada para a natação é essencial para um ótimo desempenho na natação. Ele fornece ao nadador a energia de que necessita para enfrentar os rigores do treinamento e da competição. A nutrição adequada para a natação também ajuda a criar novos músculos e a manter e reparar os músculos existentes.

Pode não ser fácil, mas, se um nadador deseja ter sucesso, eles precisam assumir uma responsabilidade maior em relação à sua nutrição. Eles precisam seguir uma dieta saudável balanceada e, ao mesmo tempo, reduzir o consumo de junk food.

Os nadadores vêm em muitas formas e tamanhos diferentes e têm necessidades dietéticas diferentes. Suas necessidades nutricionais podem mudar dependendo da quantidade de treinamento que estão realizando, e a taxa em que crescem e se desenvolvem.

Nutrição balanceada para natação

Uma dieta balanceada para natação fornecerá todas as vitaminas e minerais de que um nadador deve precisar. É importante que o nadador siga a dieta correta de natação. Isso ajudará no desempenho e reduzirá os tempos de recuperação. Uma dieta ideal para natação é cerca de 60% carboidrato , cerca de 15% de proteína e os 25% restantes de gorduras .

Carboidrato

Alimentos ricos em carboidratos devem ser o principal constituinte da dieta de qualquer nadador competitivo. Alimentos ricos em carboidratos incluem açúcares e amidos, que são decompostos no corpo para formar glicose. A glicose é a principal fonte de energia do nadador durante o treinamento ou competição.

Os nadadores precisam incorporar alimentos ricos em carboidratos em sua dieta. Alimentos ricos em carboidratos incluem pão, macarrão e arroz. marrom ou farinha integral pão, macarrão e arroz são um opção mais saudável do que a variedade branca, como eles contêm mais fibra, nutrientes e vitaminas.

Proteína

As proteínas desempenham as funções vitais de fabricação de novos músculos e tecido muscular, a reparação de tecido muscular antigo, e o fornecimento de energia. Contudo, o consumo insuficiente de proteínas pode levar a uma perda de tamanho e força muscular, inibindo assim o desempenho. Boas fontes de proteína incluem frango, ovos e laticínios.

Gorduras

As gorduras fornecem energia e vitaminas. Mesmo os nadadores mais magros têm gordura mais do que suficiente para fornecer a energia necessária para períodos prolongados de treinamento ou competição. Portanto, não deve haver necessidade de tentar consumir gordura extra. É melhor limitar a quantidade de gordura saturada na dieta de um nadador, que pode causar colesterol alto e aumentar o risco de doenças cardíacas. Fontes de gordura saturada incluem carne vermelha, manteiga e leite integral. A melhor escolha são as gorduras insaturadas, como as encontradas em peixes oleosos, nozes e óleos de sementes.

O nadador deve garantir que sua dieta seja nutritiva e contenha alimentos frescos, ingredientes naturais. O nadador deve verificar os rótulos de todos os alimentos processados ​​que deseja consumir, para altos níveis ocultos de gordura, sal e açúcar.

Gorduras: Os nadadores devem limitar o consumo de alimentos gordurosos. Eles podem ser difíceis de digerir totalmente, colocando demandas extras em seu sistema digestivo, o que pode causar indigestão e desconforto.

Sal: Alguns lanches contêm alto teor de sal. Quando os nadadores consomem alimentos salgados, isso pode levá-los a sentir sede. Seus rins vão reagir naturalmente à sensação de sede, extraindo fluido de outras partes do corpo, que pode causar desidratação. Então, evite lanches como pipoca, batatas fritas e pretzels.

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Açúcar: Alimentos com alto teor de açúcar, como doces / guloseimas, refrigerantes / refrigerantes e cereais matinais, pode reduzir a habilidade de um nadador em treinar e competir. Consumir alimentos ou bebidas com alto teor de açúcar, especialmente a primeira hora da manhã, aumenta o açúcar no sangue do seu filho rapidamente para um nível muito alto, ele então cai e permanece em um nível baixo, prejudicando o desempenho. Isso pode causar dores de cabeça, fraqueza, irritabilidade geral, e baixos níveis de concentração.

Quantas calorias os nadadores de competição precisam?

Usualmente, o apetite de um nadador aumentará em proporção à quantidade de tempo que eles treinam ou competem. É importante permitir que o nadador coma quando estiver com fome, para garantir que eles mantenham seus níveis de energia, mas tome cuidado para não permitir que comam demais. Um nadador com excesso de peso não pode atingir seu potencial total.

A quantidade de calorias que um nadador precisa consumir depende de seu tamanho, peso, massa muscular e volume de treinamento. Os nadadores queimam aproximadamente 400 a 600 calorias por hora de treinamento.

Por exemplo:(com base em um treinamento de nadador por 1 hora por dia)

Nadadoras:

4 a 8 anos :requer aproximadamente 1, 600 para 1, 800 calorias por dia.

9 a 13 anos :requer aproximadamente 2, 000 a 2, 200 calorias por dia.

14 a 18 anos :requer aproximadamente 2, 200 a 2, 400 calorias por dia.

Nadadores:

4 a 8 anos :requer aproximadamente 1, 800 a 2, 000 calorias por dia.

9 a 13 anos :requer aproximadamente 2, 200 a 2, 400 calorias por dia.

14 a 18 anos :requer aproximadamente 2, 600 a 2, 800 calorias por dia.

Com que frequência os nadadores competitivos devem comer?

Os nadadores de competição usam muita energia durante o treinamento e a competição. Eles precisam repor essa energia para poderem ter um desempenho ótimo. Fazer três refeições principais por dia pode deixar o nadador com uma sensação de inchaço e letargia antes de nadar. Portanto, a maioria dos melhores nadadores tende a comer com frequência, em pequenas quantidades nutritivas para satisfazer seu apetite, de modo a não prejudicar o desempenho.

Nutrição de natação para treinar

Lanche pré-treino matinal

O treinamento pela manhã geralmente requer que o nadador reabasteça seus níveis de energia antes do início do treinamento. Alguns nadadores preferem tomar um café da manhã tipo lanche leve antes do treino, e outro café da manhã para reabastecer totalmente depois.

Idealmente, os nadadores irão consumir um café da manhã tipo lanche leve 1 a 2 horas antes do treino. Para alguns nadadores, um café da manhã líquido, como um smoothie ou um milkshake de proteína, são as melhores opções.

Café da manhã para nadadores

Idealmente, os nadadores irão consumir seu café da manhã pós-treinamento no máximo 20 minutos após o treinamento. Alguns exemplos de cafés da manhã nutritivos para nadadores incluem,

• Mingau com frutas frescas
• Iogurte natural com frutas frescas
• Trigo integral e cereais de aveia. (Não são cereais cheios de açúcar)
• Integral, celeiro ou torrada marrom, com uma pequena quantidade de geleia, mel ou marmelada.
• Poached, ovos mexidos ou cozidos.
• Frutas secas ou frescas
• Leite, milkshakes ou smoothies

Lancheira de nadadores

Os nadadores precisam garantir que sempre tenham uma vida saudável, lanches nutritivos disponíveis ao longo do dia.

Alguns exemplos de lanches nutritivos e saudáveis ​​para nadadores incluem,

• Frutas secas ou frescas
• Pequenos sacos de nozes sem sal
• Iogurte natural com frutas frescas
• Leite, milkshakes, smoothies ou bebidas de iogurte
• Biscoitos ou bolos de arroz com banana e / ou mel
• Mini panquecas
• Barras de cereais, barras de frutas ou salgadinhos de gergelim
• Manteiga de amendoim e / ou sanduíches de banana com farinha integral, celeiro ou pão integral.
• Sanduíches de atum e milho doce com farinha integral, celeiro ou pão integral.
• Macarrão com Frango e Legumes

Refeição pré-treino

Os nadadores devem comer uma refeição 1 a 3 horas antes do treino, acompanhado por um copo de água. Alguns exemplos de refeições nutritivas e saudáveis ​​antes do treino incluem,

• Batata com queijo atum ou feijão cozido mais salada
• Macarrão com molho à base de tomate ou pesto, Com vegetais
• Arroz ou macarrão com frango, peixe ou feijão
• Um sanduíche recheado de atum, queijo, frango ou manteiga de amendoim com farinha integral, celeiro ou pão integral.

Lanches pré-treino

Se um nadador não tem tempo para uma refeição, eles devem fazer um lanche aproximadamente 1 a 2 horas antes do treino com um copo de água. Os nadadores nunca devem treinar com o estômago vazio.

Os snacks pré-treino sugeridos incluem,

• Uma banana (ou outra fruta fresca)
• Um punhado de nozes (não salgadas)
• Um punhado de frutas secas (por exemplo, passas, damascos)
• Uma barra de cereais, barra de frutas ou snap de gergelim
• Um pote de iogurte de frutas e uma maçã
• Algumas fatias de pão ou torrada com mel
• Duas ou três mini panquecas
• Alguns bolos de arroz com manteiga de amendoim

Lanches de recuperação

Idealmente consumido dentro de 20 minutos após o treino.

• Os lanches de recuperação sugeridos incluem,
• Leite / leite com sabor
• Uma banana
• Uma barra de cereais, barra de frutas ou snap de gergelim
• Frutas secas e / ou nozes (não salgadas)
• Bolos de arroz

Nutrição de natação para competir

Preparação:

A noite antes de uma gala / encontro deve ser a mesma rotina como se fosse uma noite escolar normal. A refeição da noite não precisa ser nada especial, apenas um dos pratos caseiros favoritos do nadador, não muito picante e sem takeaways. O café da manhã da gala / encontro deve ser suficiente para saciar sua fome e garantir que seus estômagos não fiquem cheios.

O que o nadador come e bebe no dia da gala / encontro pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.

O que fazer

O nadador deve se limitar a alimentos e bebidas familiares

• Leve seus próprios alimentos e bebidas sempre que possível
• Faça sua refeição normal 1 a 2 horas antes da competição, certifique-se de que há tempo suficiente para a comida ser digerida.
• Alguns nadadores podem ficar nervosos demais para fazer uma refeição normal, nesse caso, eles devem experimentar bebidas conhecidas, como smoothies, bebidas de iogurte, leite aromatizado, ou lanches leves.
• Os nadadores devem beber muita água ou suco diluído antes e depois do evento.

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O que não fazer

Os nadadores não devem comer, pois podem ficar tontos ou enjoados durante o evento e não terão o melhor desempenho.

• Não coma ou beba nada novo
• Não consuma doces / doces e / ou bebidas açucaradas.

Refeições leves para pequenas pausas durante as festas de gala

• Massa misturada com um pouco de pesto ou molho de tomate. Adicione qualquer combinação de pimentas, tomates, pepino, milho doce, nozes, atum, frango.
• Sanduíches, embrulha, rolos, pão de centeio. Recheado com um pouco de frango, atum, queijo, salada, manteiga de amendoim.

Lanches de reabastecimento

• Fruta fresca, como bananas, uvas, maçãs
• Fruta seca, como passas, damascos
• Bolos ou biscoitos de arroz
• Mini panquecas
• Barras de cereais, barras de frutas ou salgadinhos de gergelim
• Iogurte e bebidas de iogurte
• Um pequeno saco de nozes não salgadas.

Bebidas adequadas

• Água
• Suco de fruta diluído uma parte de suco de fruta e uma parte de água
• Abóbora diluída
• Bebidas esportivas

Remover

A nutrição dos nadadores é uma área fundamental que afeta diretamente sua capacidade de desempenho ideal. Portanto, é importante que os nadadores dêem prioridade à nutrição tanto quanto ao treinamento e à competição.

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