Hidratação para Natação:Uma Introdução

Introdução :Neste artigo, forneceremos conselhos, dicas e truques como introdução à importância da hidratação na natação.

Descreveremos como monitorar seus níveis de hidratação e quanto fluido um nadador deve consumir por dia para se manter suficientemente hidratado.

Um nadador precisa estar bem hidratado para ter um desempenho ideal.

Embora a maior parte do treinamento de um nadador seja conduzida na água, eles ainda perdem uma grande quantidade de fluidos corporais devido ao esforço físico.
É importante que este fluido perdido seja reposto, já que a desidratação é uma das causas mais comuns de mau desempenho.

O que é desidratação?

A desidratação ocorre quando um nadador perdeu mais líquido do que consumiu.

Isso pode ser resultado de exercícios ou de uma condição médica.

Outras causas de desidratação

Outras causas de desidratação incluem:

Insolação, exposição ao sol por longos períodos.
Vômito ou diarreia
Medicação diurética
Diabetes
Febre
Suor excessivo

Sintomas de desidratação

Os sintomas de desidratação incluem:

Boca seca, lábios e olhos
Com sede
Cansaço
Fraqueza
Dor de cabeça
Tontura e / ou tontura
Níveis reduzidos de concentração
Cãibra muscular
Fadiga
Urina amarela escura
Níveis reduzidos de suor durante o exercício
Urinar menos de 4 vezes ao dia

Por que é importante manter-se hidratado?

Além de aliviar a desidratação, estar totalmente hidratado ajudará a fornecer nutrientes aos músculos do nadador e ajudá-los a ter um desempenho mais eficiente.

A hidratação ajuda a lubrificar as articulações, sem o qual os ossos e as articulações ficarão rígidos.
Músculos e articulações lesionados também requerem hidratação para auxiliar na reparação e recuperação.
A hidratação ajuda a evitar que a pele do nadador fique seca, coceira ou dolorida.
Portanto, os nadadores devem permanecer totalmente hidratados ao longo do dia.
Se eles esperarem até sentirem sede, eles já podem estar ligeiramente desidratados.
Os nadadores devem garantir que têm acesso a bebidas durante o dia, em sua lancheira, em sua bolsa de escola / trabalho, no carro, na mesa de cabeceira, etc.
É importante que os nadadores escolham líquidos para reidratá-los para que gostem de beber, pois é importante que eles consumam quantidades adequadas.

Hidratação para nadadores seniores

À medida que envelhecemos, tendemos a ficar mais sujeitos à desidratação, à medida que a quantidade de fluido que nosso corpo pode reter diminui.
À medida que envelhecemos, nossos rins se tornam menos eficazes, o que resulta em nossa urina contendo uma porcentagem maior de água.
Alguns idosos têm uma sensação de sede reduzida.
Como resultado, muitos idosos vivem seu dia-a-dia gravemente desidratados.

Como posso monitorar meus níveis de hidratação na natação?

Verificação da cor da urina:uma maneira útil de monitorar seus níveis de hidratação, é verificar a cor da sua urina. Procure hidratação total e urina limpa.

Por favor, veja a tabela de cores de urina abaixo.

Hidratado: Se a sua urina corresponder às cores mostradas nas caixas 1 a 3, você está suficientemente hidratado.

Desidratado: Se a sua urina corresponder às cores mostradas nas caixas 4 a 6, você está desidratado e precisa beber mais líquido.

Se a sua urina tiver as cores mostradas nas caixas 7 e 8, você está gravemente desidratado e precisa beber mais líquido com urgência.
Se esses sintomas persistirem, você deve procurar aconselhamento médico profissional.

Verificação do peso corporal: Outro maneira útil de monitorar seus níveis de hidratação é medir seu peso corporal.

Os melhores nadadores costumam se pesar todos os dias antes do treino, para que possam monitorar seu peso corporal em busca de sinais de desidratação.

Um nadador que perde entre 1 e 2% do peso corporal geralmente fica desidratado, e como resultado, seus níveis de desempenho podem ser afetados.

Quanto devo beber para me manter hidratado?

Quanto líquido você deve beber por dia para mantê-lo hidratado, depende de uma série de fatores, tal como:

Sua idade: conforme você envelhece, você precisa de mais fluido, conforme seu corpo começa a armazenar menos fluido.

Exercício: Quanto mais exercício você realiza, quanto mais líquido você precisará beber, para repor aquele perdido na forma de suor.

Gênero : Em geral, os homens precisam consumir mais líquidos do que as mulheres porque têm uma proporção menor de gordura corporal, que armazena fluido.

Clima / Meio Ambiente: Quanto mais quente o clima / meio ambiente, quanto mais líquido você precisará beber, para repor aquele perdido na forma de suor.

Fórmula de hidratação para natação: Como um guia aproximado de quanto líquido você deve beber por dia, você pode usar esta fórmula. Seu peso, em libras x 0,5 =o número mínimo de onças fluidas por dia que você deve beber.

Você também precisará adicionar 12 onças fluidas para cada meia hora de exercício que fizer todos os dias.

Encontre abaixo uma planilha para download , fornecer uma visão geral da quantidade de fluido necessária para manter um nadador hidratado se ele se exercitar por uma hora por dia, com base nesta fórmula, para meninas e meninos de 6 a 16 anos.

Tabela de hidratação de nadadores

Boa hidratação de natação

As seguintes bebidas são uma boa fonte de hidratação:

Água: A água é a melhor escolha para reidratação durante o treinamento ou competição, e é sem açúcar. Água da torneira filtrada é melhor, é cerca de 2, 000 vezes mais barato que a água engarrafada e é muito mais amigo do ambiente.

Leite: O leite é uma boa opção de hidratação porque contém vitaminas, cálcio e proteínas, mas o leite também contém muita gordura, então use o semi-desnatado ou desnatado. Alguns nadadores preferem leite com sabor, isso também é bom para hidratação de natação.

Abóbora de fruta: Se o nadador preferir squash em vez de água pura, certifique-se de que é diluído como uma parte de abóbora, para quatro partes de água.

Suco de frutas: Suco de fruta diluído em igual quantidade de água também é uma boa opção de hidratação.

Bebidas esportivas: As bebidas esportivas são ótimas para sessões de treinamento de mais de uma hora, pois também fornecem eletrólitos * para ajudar a combater a desidratação, mas eles tendem a ter um alto teor de açúcar, portanto, devem ser limitados ao treinamento e à competição.

* Eletrólitos são minerais, como potássio, cálcio, sódio, e magnésio, que mantêm o equilíbrio de fluidos do corpo no nível adequado, que pode ser perdida com o suor.

Além da bebida, os seguintes alimentos também são boas fontes de hidratação:

Alface - Conteúdo de água 96%

Salsão - Conteúdo de água 96%

Pepinos - Conteúdo de água 95%

Rabanetes - Conteúdo de água 95%

Tomates - Conteúdo de água 94%

Melancia - Conteúdo de água 92%

Sopa - Conteúdo de água 92%

Morangos - Conteúdo de água 91%

Pêssegos - Conteúdo de água 89%

Laranjas - Conteúdo de água 89%

Iogurte natural - Conteúdo de água 88%

Toranja - Conteúdo de água 88%

Bananas - Conteúdo de água 74%

Má hidratação de natação

Refrigerantes / refrigerantes / refrigerantes

Refrigerantes / refrigerantes / refrigerantes não devem fazer parte da dieta de um nadador, pois contêm um nível muito mais alto de açúcar.

Isso pode dar aos nadadores uma onda inicial de energia, seguido por uma queda repentina no açúcar no sangue, o que pode deixá-los com uma sensação de fraqueza e cansaço. As bebidas carbonatadas podem deixar os nadadores com estômago inchado ou dor de cabeça.

Bebidas energéticas

Bebidas energéticas (não devem ser confundidas com bebidas esportivas), embora sejam comercializadas como uma forma eficaz de aumentar a ‘energia mental e melhorar o desempenho’.

Esses tipos de bebidas contêm cafeína, que podem causar desidratação, pois são diuréticos.
Algumas dessas bebidas energéticas são carbonatadas e podem causar dores de estômago se consumidas antes ou durante a natação.
Portanto, esses tipos de bebidas não devem ser usados para reposição de fluidos durante o treinamento ou competição.

Chá e Café

Chá e café contêm cafeína, que é um diurético leve * que aumenta a quantidade de urina produzida.

Contudo, se bebido com moderação, o nadador não deve precisar beber fluido extra para compensar isso. Como uma alternativa, você pode experimentar chás de ervas ou versões descafeinadas.

* Um diurético é uma substância que pode fazer com que um nadador urine com mais frequência.

Os seguintes alimentos podem contribuir para a desidratação

Alguns lanches contêm alto teor de sal. Quando os nadadores consomem alimentos salgados, isso pode levá-los a sentir sede.

Seus rins vão reagir naturalmente à sensação de sede, extraindo fluido de outras partes do corpo, que pode causar desidratação.

Então, evite lanches como:

Pipoca

Batata frita

salgadinhos

Alguns alimentos açucarados podem dar aos nadadores um impulso inicial de energia, seguido por uma queda repentina no açúcar no sangue, o que pode deixá-los com uma sensação de fraqueza e cansaço.

Quando os nadadores consomem alimentos açucarados, seus rins vão reagir naturalmente ao alto nível de açúcar que entra na corrente sanguínea, extraindo fluido de outras partes do corpo, que pode causar desidratação.

Então, evite alimentos açucarados, como:

Doce

Chocolate

Doces

Comidas fritas, refeições prontas e para viagem , tendem a conter um alto nível de sal e / ou açúcar, portanto, é melhor evitá-los.

Hidratação de natação durante o dia

Certifique-se de beber líquidos ao longo do dia.
Adquira o hábito de beber mais água.
Tenha sempre consigo uma garrafa recarregável. É mais provável que você beba mais água se adquirir esse hábito.
Beba pelo menos 250ml (10 onças fluidas / meio litro) com cada refeição

Hidratação de natação durante o treinamento

Antes do treinamento para garantir que você está adequadamente hidratado:

Os nadadores devem beber meio litro de água (20 onças fluidas / pouco mais de meio litro) duas horas antes do início do treinamento.
Os nadadores também devem beber mais meio litro de água (10 onças fluidas / pouco mais de um quarto de litro) 30 minutos antes do início do treinamento.

Hidratação durante o treinamento com duração de mais de uma hora:

Você deve começar a beber cedo durante o treinamento, nos primeiros 15 minutos

Beba cerca de 500 ml por hora (uma garrafa de água esportiva de tamanho padrão)
Beba pouco e frequentemente, idealmente a cada 15 a 20 minutos
Você também pode querer consumir uma bebida esportiva durante uma longa sessão de treinamento.

Muitos de nossos nadadores usam e recomendam o Garrafa Zoggs Sports Aqua , contém um litro de fluido, o suficiente para uma sessão de treinamento de duas horas.

Fluxo fácil liga / desliga o bocal
Design ergonômico elegante
Aparafuse a tampa de boca larga
Moldado para fácil pegada
Capacidade de 1 L; painel claro para ver o nível de líquido

Incluímos um link de afiliado da Amazon para o Garrafa Zoggs Sports Aqua . Se você comprar por meio deste link, você não vai pagar um centavo a mais, mas vamos receber uma pequena comissão, o que ajuda a nos manter na água. Muito Obrigado.

Hidratação durante uma competição:

Certifique-se de embalar fluidos suficientes para durar durante o período de competição.
Consumir uma pequena quantidade de líquido antes e depois de todas as eliminatórias e corridas.

Após o treinamento:

Verifique se você está totalmente hidratado. O melhor momento para atingir a reidratação completa é 30 minutos após o treinamento.

Remover

Para um nadador treinar e competir no seu melhor, é muito importante que eles monitorem seus níveis de hidratação na natação. Eles precisam se certificar de que estão se hidratando com os tipos corretos de fluido, nos horários corretos.

Produzimos um artigo relacionado, sobre nutrição para natação. Que você pode ver clicando neste link:Nutrição para natação

Produzimos um artigo relacionado, em 20 maneiras de melhorar sua natação competitiva. Que você pode ver clicando neste link:20 maneiras de melhorar sua natação competitiva

Biblioteca de recursos de natação

Nós produzimos um biblioteca de recursos de natação .

Ele contém links para nosso portfólio cada vez maior de postagens de blog.
Estes são subdivididos por categoria de natação

Para acessar nossa biblioteca, basta clicar no link da página em anexo:biblioteca de recursos de natação

The Competitive Swimming Exchange - Facebook Group

O Competitive Swimming Exchange é um grupo do Facebook para ajudar a trocar ideias e informações para melhorar coletivamente o esporte que amamos.

É um grupo internacional para todos os nadadores, treinadores, professores, mestres, triatletas e pais nadadores.
Na verdade, é para todos aqueles que estão interessados em natação competitiva, tanto na piscina como em águas abertas.

Publicações de natação

Produzimos uma gama crescente de publicações em uma ampla gama de assuntos de natação.

Isso inclui publicações competitivas de exercícios de natação para nado costas, nado peito, borboleta e estilo livre.
Para obter informações sobre nosso portfólio, acesse nosso link:Publicações de natação

Links de afiliados da Amazon

EatSleepSwimCoach é um participante do Programa de Associados da Amazon Services LLC, um programa de publicidade de afiliados projetado para fornecer um meio para os sites ganharem taxas de publicidade por meio de publicidade e links para a Amazon.com

>>Aderir a um clube de natação competitiva

>>Reabilitação de lesões ou doenças da natação