Desenvolvendo Resistência à Natação

Neste artigo, vamos dar conselhos, treinos, hacks e dicas sobre como desenvolver a resistência à natação.

A importância da resistência à natação

A resistência na natação é um dos três componentes principais para se tornar um nadador competitivo de sucesso, junto com a técnica de braçada e velocidade de nado.

Sem resistência suficiente, é improvável que a técnica e a velocidade do nadador sejam mantidas.

Também é provável que ambos se deteriorem rapidamente.

Sem uma técnica de traço eficaz, o nadador aumentará o arrasto * e reduzirá sua propulsão ** enquanto nada.

*Arrastar: A resistência causada pela cabeça do nadador, corpo ou membros, conforme eles se movem pela água

**Propulsão: A força que move os nadadores na água.

Sem velocidade de nado suficiente, as chances do nadador de terminar à frente de outros nadadores podem ser drasticamente reduzidas.

Equilibrando os principais componentes da natação

Todas as formas de natação competitiva requerem uma ótima técnica de braçada.

Contudo, cada evento também requer o equilíbrio correto entre resistência e velocidade.
Por exemplo, um velocista de 50m deve se concentrar na velocidade sobre a resistência.
Enquanto um nadador de 1500m deve se concentrar na resistência ao invés da velocidade.

Tipos de resistência de natação

Existem três tipos principais de resistência à natação, resistência básica, resistência de limiar e resistência de sobrecarga.

Resistência básica

A resistência básica é o ponto de partida para todos os nadadores que desejam aumentar sua resistência.

Consiste em nadar entre 65 a 75% da frequência cardíaca máxima de um nadador, por entre 15 a 60 minutos. Com intervalos de descanso de 10 a 30 segundos.

Resistência de limiar

A resistência limite é o próximo nível para aumentar a resistência, uma vez que o nadador tenha estabelecido uma base sólida de resistência básica.

Consiste em nadar entre 80 a 85% da frequência cardíaca máxima de um nadador, por entre 10 a 30 minutos. Com intervalos de descanso de 10 a 30 segundos.

Resistência de sobrecarga

A resistência de sobrecarga é o nível mais alto de treinamento de resistência.

É projetado para ser difícil e só deve ser tentado por nadadores que estabeleceram uma base sólida de resistência no limiar.

Consiste em nadar entre 85 a 90% da frequência cardíaca máxima de um nadador, por entre 15 a 30 minutos. Com intervalos de descanso não superiores a 30 segundos.

Métodos de desenvolvimento de resistência de natação

Listados abaixo estão alguns métodos recomendados para desenvolver com eficácia a resistência de um nadador

Estabeleça metas de natação

Definir metas de natação pode ajudar o nadador a estabelecer e focar em alvos claros, prioridades e expectativas.

Eles são uma ferramenta útil para permitir que o nadador e o técnico avaliem o progresso e o desenvolvimento do nadador no sentido de alcançar suas ambições.
Por exemplo, se o nadador estiver competindo em uma natação de 5k em águas abertas ou em uma piscina de 200m.
Eles poderiam definir uma meta de tempo, que pode ser o foco principal de seu treinamento de resistência.

Produzimos um artigo relacionado sobre os benefícios de definir metas de natação. Que você pode ver clicando neste link:os benefícios de definir metas de natação

Comece devagar

É importante que o nadador comece seu treinamento em um ritmo que ele sinta que pode sustentar por um longo período.

Ao iniciar um novo programa de treinamento, muitos nadadores se esforçam demais desde o início.
Isso geralmente resulta em fadiga e aumenta o risco de lesões.

Foco na técnica

A chave para toda natação competitiva de sucesso é uma técnica de braçada eficaz e consistente.

O nadador deve consultar um técnico de natação qualificado ou um nadador competitivo experiente.
Existem muitos componentes para uma técnica de traço eficaz, esses incluem,
Um golpe de braço e chute de perna eficientes, bem como uma postura corporal correta e técnica respiratória.
Uma vez estabelecido, o nadador deve se concentrar em manter uma braçada consistente, realizando exercícios como a contagem de braçadas.

Produzimos um artigo relacionado sobre exercícios de desenvolvimento respiratório para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:exercícios de desenvolvimento respiratório para nadadores

Produzimos artigos relacionados, sobre como usar brocas de contagem e frequência de braçadas e contagem de braçadas e frequência de braçadas. Que você pode ver clicando nestes links:como usar a contagem e a taxa de AVC | brocas de contagem de braçadas e frequência de braçadas.

Aumente a distância e reduza as repetições

Conforme o nadador se adapta ao seu treinamento de resistência, eles devem aumentar gradualmente a distância de cada repetição (repetição), enquanto reduz seu número.

Por exemplo, começando com um conjunto de 4 x 200m.
Isso pode ser desenvolvido em um conjunto de 2 x 400m e, finalmente, para 1 x 800m.

Intervalos de descanso

Descansar entre cada série e repetição é importante para garantir que o nadador não fique excessivamente cansado.

Contudo, conforme o nadador começa lenta e gradualmente se adaptando ao aumento da distância de seus mergulhos, eles devem começar gradualmente a reduzir seus intervalos de descanso.
Por exemplo, um conjunto de resistência de 4 x 400m com intervalos de descanso de 20 segundos.
Isso pode ser reduzido gradualmente para intervalos de descanso de 15 segundos.
Então, quando uma adaptação adicional ao treinamento tiver ocorrido, reduzindo isso para intervalos de descanso de 10 segundos.

Velocidade de natação

Uma vez que o nadador tenha dominado a natação em distâncias maiores com uma técnica de braçada consistente, eles devem então começar a se concentrar em sua velocidade de natação.

Muitos nadadores estabelecem sua velocidade de treinamento ideal conduzindo um contra-relógio de 400m nado livre.
O nadador precisará de alguém para cronometrá-los e fazer seus tempos parciais de 100m.
Eles devem começar nadando de um empurrão e deslize (sem mergulho) em um ritmo constante e consistente por 400m.
Depois de concluídos, eles devem pegar o tempo total de natação e dividi-lo por quatro para dar-lhes um tempo inicial de ritmo de treinamento de 100 m.
Alguns nadadores e treinadores repetem este exercício, após um minuto de descanso.
Isso é para estabelecer um tempo de ritmo de treinamento mais realista quando o nadador começa a sentir os efeitos da fadiga durante a segunda repetição.
Depois de ambas as repetições, a média de ambos os mergulhos é usada como o novo tempo do ritmo de treinamento.
O tempo de ritmo alvo de treinamento de um nadador deve ser monitorado e adaptado, conforme o nadador se adapta ao seu treinamento de resistência.
Este exercício deve ser repetido regularmente, idealmente em intervalos mensais.
Muitos nadadores usam um treinador de tempo para ajudá-los a manter e melhorar seu tempo de ritmo de treinamento.

Produzimos um artigo relacionado no Finis tempo trainer pro:guia do usuário. Que você pode ver clicando neste link:o Finis tempo trainer pro:guia do usuário.

Treinamento de resistência

Muitos treinadores submetem seus nadadores a treinamento de resistência para ajudá-los a treinar em uma intensidade mais alta.

O treinamento de resistência não só pode ajudar a desenvolver a resistência do nadador, mas também sua aptidão cardiovascular, Força e poder.
O treinamento de resistência pode assumir várias formas, durante o qual os nadadores costumam usar uma variedade de equipamentos de natação, incluindo shorts de arrasto, correias de arrasto, cordas de natação e remos de mão amarrados.

Produzimos um artigo relacionado, um guia para o treinamento de natação de resistência. Que você pode ver clicando neste link:um guia para o treinamento de natação de resistência.

Treinamento de natação em terras áridas

Muitos nadadores de competição realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

Isso é para obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
Os nadadores costumam realizar treinamento em circuito para ajudar a aumentar sua resistência.
O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
A combinação de maior flexibilidade e grupos musculares equilibrados pode diminuir o risco de lesões.

Produzimos um artigo relacionado sobre o treinamento de natação em sequeiro. Que você pode ver clicando neste link:treinamento de natação em sequeiro

Produzimos um artigo relacionado sobre treinamento em circuito para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:treinamento em circuito para nadadores

Exercícios de natação de desenvolvimento de resistência

‘T’ 10's

Propósito: Natação cronometrada é uma ótima maneira de monitorar os níveis de resistência de um nadador

Eles devem ser realizados em intervalos regulares ao longo da temporada.
Os ‘T’ 10s são natação cronometrada de dez minutos.
Este exercício tem o objetivo de registrar o número de comprimentos / voltas que um nadador completa durante esse período.

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício de empurrar e deslizar da parede no final da piscina em uma posição alongada de bruços (de bruços).

Eles devem então prosseguir para realizar o estilo livre de braçada completa durante este exercício.
O número de comprimentos / voltas que o nadador completa durante esta natação deve ser registrado e monitorado em relação às repetições subsequentes deste exercício ao longo da temporada.

Variação: Uma vez dominado, este conjunto pode ser ajustado para quinze minutos ('T' 15) ou vinte minutos ('T' 20)

Desafio de 500m

Propósito: Alguns nadadores preferem testar sua aptidão de resistência em uma determinada distância.

Eles devem ser realizados em intervalos regulares ao longo da temporada
Este exercício tem como objetivo registrar o tempo que um nadador leva para completar uma determinada distância.

Como realizar este conjunto de teste: O nadador deve começar este exercício de empurrar e deslizar da parede no final da piscina em uma posição alongada de bruços (de bruços).

Em seguida, eles passam a executar o estilo livre de braçada completa durante o exercício.
O nadador deve ser cronometrado para controlar quanto tempo leva para completar uma natação de 500m em estilo livre.
Isso deve ser registrado e monitorado em relação às repetições subsequentes deste exercício ao longo da temporada.
Este desafio de 500m deve levar a maioria dos nadadores entre 7 a 10 minutos.

Variação: Depois de dominado, este conjunto pode ser ajustado para um desafio de 1000m ou 2000m, se necessário, o que é ótimo para nadadores de longa distância.

Conselho médico

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, aconselhamos que você consulte seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

Aprendizado

Neste artigo, vamos dar conselhos, treinos, hacks e dicas sobre como desenvolver a resistência à natação.

A resistência na natação é um dos três componentes principais para se tornar um nadador competitivo de sucesso.

Os outros dois sendo técnica de traçado e velocidade.

Técnica

Sem uma técnica de traço eficaz, o nadador aumentará o arrasto * e reduzirá sua propulsão ** enquanto nada.

Resistência

Sem resistência suficiente, a técnica e a velocidade do nadador são improváveis de serem mantidas e podem deteriorar-se rapidamente.

Velocidade

Sem velocidade suficiente, as chances de o nadador chegar à frente de outros nadadores podem ser drasticamente reduzidas.

*Arrastar: A resistência causada pela cabeça do nadador, corpo ou membros, conforme eles se movem pela água

**Propulsão: A força que move os nadadores na água.

Todos os eventos competitivos de natação requerem uma grande técnica.

Todas as formas de natação competitiva requerem uma ótima técnica de braçada.

Contudo, cada evento também requer o equilíbrio correto entre resistência e velocidade.
Por exemplo, um velocista de 50 m deve se concentrar na velocidade sobre a resistência.
Enquanto um nadador de 1500m deve se concentrar na resistência ao invés da velocidade.

Biblioteca de recursos de natação

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Publicações de natação

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Isso inclui publicações competitivas de exercícios de natação para nado costas, nado peito, borboleta e estilo livre.
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