Desenvolvendo Seu Núcleo de Natação

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre como desenvolver seu núcleo de natação.

Qual é o seu núcleo de natação?

Os principais músculos centrais de um nadador são aqueles em seu abdômen, oblíquos (músculos laterais), parte inferior das costas e glúteos (nádegas).

Por que o seu núcleo de natação é tão importante?

O desenvolvimento de um núcleo de natação é um atributo-chave da natação competitiva frequentemente negligenciado.

• Um núcleo de natação desenvolvido fornece ao nadador uma série de vantagens distintas

Alinhando a posição do corpo

Um núcleo de natação desenvolvido garante que o corpo do nadador seja sustentado, estabilizado e equilibrado.

• Isso permite que a posição corporal do nadador seja alinhada corretamente, ajudando-os a reduzir o arrasto e a realizar muitos exercícios e habilidades de natação com mais eficácia.

Racionalização

Tendo um núcleo de natação desenvolvido, apoiando, estabilizando e equilibrando a posição do corpo.

• Isso é especialmente útil ao realizar algumas habilidades importantes de natação, tal simplificação.

Artigo relacionado em simplificação

Produzimos um artigo relacionado sobre a simplificação da natação, uma introdução. Que você pode ver clicando neste link:natação simplificando uma introdução

Prevenção de lesões

Um suportado, corpo estabilizado e equilibrado, reduz o estresse e a tensão nos músculos e articulações de um nadador.

• Isso pode reduzir significativamente o risco de lesões

Amplitude de movimento

Um núcleo de natação desenvolvido fornece ao nadador uma maior amplitude de movimento.

• Isso pode ser especialmente útil quando eles estão girando os ombros, tronco e quadris durante as braçadas de nado livre e costas.

Poder

Um núcleo de natação desenvolvido ajuda a gerar a força explosiva de que um nadador precisa para largadas, voltas e pontapés de golfinhos subaquáticos.

Resistência

Um núcleo de natação desenvolvido permite que uma maior propulsão seja gerada pelos braços e pernas do nadador.

• Isso, combinado com uma posição corporal aprimorada, pode permitir ao nadador aumentar sua resistência ao nado.

Desenvolvendo o seu núcleo de natação na piscina

Existem várias maneiras pelas quais um nadador pode desenvolver seu núcleo de natação na piscina, tal como.

Flutter chutando

A batida de perna de nado livre e nado costas é uma maneira fácil e eficaz de desenvolver o núcleo de um nadador.

Chute de golfinho

Tanto o chute do golfinho quanto o usado na borboleta e o chute do golfinho subaquático usados ​​durante as largadas e viradas subaquáticas também são maneiras fáceis e eficazes de desenvolver um núcleo de natação.

Artigo relacionado em golfinho subaquático chutando

Produzimos um artigo relacionado sobre chutes de golfinhos subaquáticos:dicas e exercícios para hacks. Que você pode ver clicando neste link:chutando golfinhos subaquáticos:dicas e exercícios de hacks

Chute vertical

Flutter ou pontapés verticais de golfinho em águas mais profundas, também são formas eficazes de desenvolver um núcleo de natação.

Troca de água

Pisar na água é uma forma frequentemente esquecida, mas eficaz de desenvolver um núcleo de natação na piscina.

Como envolver seu núcleo de natação

Envolver os músculos centrais de natação garante que eles estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades de natação de forma eficaz.

• Para engajar seu núcleo, os nadadores devem continuar a respirar normalmente.
• Eles devem então contrair / contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Como desenvolver seu núcleo de natação em casa

Muitos dos melhores nadadores do mundo regularmente gastam tempo desenvolvendo seu núcleo de natação como parte de seu programa de treinamento em terra / sequeiro.

• Listados abaixo estão cinco básicos, mas exercícios eficazes de desenvolvimento do núcleo de natação, que qualquer nadador pode praticar em casa.

Abdominais

As abdominais são o clássico exercício de desenvolvimento do core de natação. Eles são fáceis de executar e ajudam a fortalecer a maioria dos músculos centrais importantes.

Como fazer um sit-up:

• O nadador deve deitar no chão de costas (supino).
• Eles levantam os joelhos enquanto mantêm as solas dos pés no chão.
• Eles então colocam as pontas dos três dedos médios, de ambas as mãos, em seus templos.
• Isso garantirá que o nadador não levante o tronco com a ajuda dos braços.
• Eles devem garantir que seus braços e cotovelos estejam paralelos ao corpo.
• O nadador deve então levantar lentamente o tronco até que os cotovelos toquem os joelhos.
• Eles então devem abaixar lentamente o tronco, até que suas costas voltem ao chão.

Abdominais

Crunches são outro ótimo exercício de desenvolvimento do núcleo de natação. Eles também são fáceis de executar e ajudam a fortalecer a maioria dos músculos centrais importantes.

Como fazer uma trituração:

Os abdominais são semelhantes aos abdominais.

• O nadador deve deitar no chão de costas (supino).
• Eles devem levantar os joelhos, mantendo as solas dos pés no chão.
• Eles então colocam as pontas dos três dedos médios, de ambas as mãos, em seus templos.
• Isso garantirá que o nadador não levante o tronco com a ajuda dos braços.

A diferença com uma crise é.

• Eles devem garantir que seus braços e cotovelos estejam bem abertos.
• O nadador deve então levantar lentamente o tronco até que os ombros estejam cerca de 15 a 30 centímetros do chão (15 a 30 centímetros).
• Eles então devem manter esta posição por dois a três segundos.
• Eles então devem abaixar lentamente o tronco e os ombros, até que eles voltem ao chão.

The Plank.

Este é o exercício clássico de força central. Ajuda a fortalecer a maioria dos músculos centrais de natação importantes.

Como realizar a prancha:

• O nadador deve deitar no chão de frente (deitado).
• Eles devem se apoiar nos antebraços e levantar a cabeça, portanto, seu rosto está voltado para a frente.
• Os nadadores devem manter os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
• Eles devem, então, levantar lentamente o tronco e as pernas paralelas ao chão, apoiado por seus antebraços e dedos dos pés.
• Os nadadores devem se certificar de que abaixam a cabeça para uma posição neutra, aperte seus abdominais, endireite as costas e contraia os glúteos para atingir uma posição corporal paralela ao chão.
• Os iniciantes devem tentar manter essa posição por vinte a trinta segundos.
• Os nadadores devem manter um padrão respiratório regular.

Super homen

Superman é um ótimo exercício de natação para desenvolver os músculos dos ombros, os músculos das costas e os glúteos

Como realizar o super-homem:

• O nadador deve deitar no chão de frente (deitado) com seus, braços esticados acima da cabeça.
• Eles devem então engajar seu núcleo.
• O nadador deve então levantar o braço esquerdo, enquanto, ao mesmo tempo, levanta a perna direita.
• Eles devem manter esta posição por três segundos, antes de retornar lentamente à posição inicial.
• O nadador deve agora repetir este exercício, mas desta vez levantando o braço esquerdo e a perna direita.

The Hip / Glute Bridge

Este é um excelente exercício básico para desenvolver os flexores do quadril, isquiotibiais, glúteos e abdominais inferiores.

Como realizar a ponte do quadril / glúteo:

• O nadador deve deitar no chão de costas (supino).
• Eles devem levantar os joelhos, mantendo as solas dos pés no chão.
• Eles devem manter os braços no chão, por seus lados, paralelo ao seu corpo.
• O nadador, então, deve levantar seus quadris do chão, até suas coxas, abdômen e tórax estão em linha reta.
• Eles devem manter esta posição por dez a quinze segundos.
• Eles devem, então, abaixar lentamente os quadris de volta ao chão.

Chutes com as pernas retas

Chutes com as pernas retas são um ótimo exercício de desenvolvimento do núcleo e dos glúteos

Como realizar chutes com as pernas retas

• O nadador deve deitar no chão de costas (supino) com seus, braços esticados ao lado do corpo e as mãos sob as nádegas.
• Eles devem erguer as pernas cerca de 15 cm do solo.
• Eles devem então engajar seu núcleo.
• Suas pernas devem permanecer retas, com os dedos dos pés apontados ao longo deste exercício.
• O nadador executa pequenos chutes agitados.
• Os iniciantes devem ter como objetivo chutar continuamente por vinte a trinta segundos.

Aprendizado

• O desenvolvimento do seu núcleo de natação é um atributo-chave da natação competitiva frequentemente negligenciado.
• O núcleo de um nadador são os músculos do abdômen, quadris e parte inferior das costas.
• Um núcleo de natação desenvolvido fornece ao nadador uma série de vantagens distintas.

Artigo relacionado em natação cross-training

Produzimos um artigo relacionado sobre treinamento cruzado de natação. Que você pode ver clicando neste link:treinamento cruzado de natação

Artigo relacionado em ioga para nadadores

Produzimos um artigo relacionado sobre ioga para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:ioga para nadadores

Fornecemos uma biblioteca de recursos de natação, contendo links para todas as nossas publicações e artigos de blog. Para acessar qualquer artigo, basta clicar no link da página em anexo:Biblioteca de recursos de natação

Produzimos uma gama crescente de publicações em uma ampla gama de assuntos de natação.

• Isso inclui publicações competitivas de exercícios de natação para nado costas, nado peito, borboleta e estilo livre.
• Que agora estão disponíveis nos formatos Amazon Kindle e brochura.
• Para obter informações sobre nosso portfólio, acesse nosso link:Publicações de natação

O Intercâmbio Competitivo de Natação. Este é um grupo competitivo de natação no Facebook para ajudar a trocar ideias e informações para melhorar coletivamente o esporte que amamos.

• É um grupo internacional para todos os nadadores, treinadores, professores, mestres, triatletas e pais nadadores. Na verdade, é para todos aqueles que estão interessados ​​em natação competitiva, na piscina ou em águas abertas