5 exercícios para fortalecer o seu núcleo

Fortalecer seu núcleo é a chave para apoiar suas costas, mantendo a forma adequada, e contribuindo para sua resistência ao praticar qualquer esporte. Muitos não estão cientes, mas a primeira coisa que causa fadiga durante uma competição são os músculos abdominais. Construir um núcleo estável é uma parte essencial para se tornar um atleta melhor. Aqui estão alguns dos exercícios básicos favoritos do CoachUp que se traduzirão diretamente em maior resistência e desempenho.

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1. Prancha Básica

Descanse os cotovelos no chão abaixo dos ombros enquanto se levanta na ponta dos pés. Mantenha os antebraços paralelos um ao outro. Suas costas devem permanecer retas , não erga o traseiro para o alto, e não ceda a sua barriga! Assim que tudo isso começar a ocorrer, a prancha torna-se menos eficaz.

Segurar a prancha quando não está na forma adequada não adianta. Assim, se você estiver tentando fazer uma prancha de um minuto e sentir seu estômago afundar e a parte inferior das costas doer por volta de 45 segundos, Pare. Mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício. Se você precisar modificar, em seguida, execute as etapas acima de joelhos.

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2. Prancha lateral

Deite-se de lado, apoiando o corpo com o cotovelo direito ou esquerdo - ele deve repousar diretamente abaixo do ombro. Mantenha as costas e as pernas retas! Você pode descansar os pés um em cima do outro ou um na frente do outro. Se você quiser se desafiar ainda mais, levante o braço que não está sustentando a parte superior do corpo reto no ar alinhado com o seu corpo, mas não deixe seus quadris caírem. Você também pode fazer isso com a perna externa. Levante-o no ar, mantendo-o alinhado com sua perna inferior e envolvendo seus glúteos. Novamente, assim que a forma adequada entrar em colapso, você deve interromper o exercício, pois ele não se torna tão eficaz. Para tábuas laterais, segure por trinta segundos de cada lado e vá subindo.

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3. Canivete Swiss Ball

Fique em uma posição de prancha com suas canelas em uma bola de estabilidade - lembre-se de manter as costas retas durante todo o exercício! Role a bola em direção aos braços, trazendo os joelhos até o peito. Em seguida, volte à posição inicial. O desafio é manter as costas retas! Mantenha seu núcleo tenso e concentrado ao cair.

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4. Alpinista Swiss Ball Mountain

Coloque as mãos sobre um medicamento ou bola de estabilidade como se estivesse se preparando para fazer uma flexão. Mantenha as costas retas como sempre e levante o pé esquerdo do chão e traga os joelhos até o peito. Manter a estabilidade durante este exercício é um desafio, mas quanto mais você desafia sua estabilidade, quanto mais você está fortalecendo seu núcleo!

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5. Torção Russa com Peso

Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares a cerca de quinze centímetros do chão. Incline-se para trás para que seu torso fique em um ângulo de 45 graus, mantendo as costas retas, não curvado e seu núcleo engajado. Você pode usar uma bola com peso, placa, ou halteres. Estenda os braços esticados e torça o torso, movendo o peso em suas mãos repetidamente para a esquerda e para a direita. Mantenha as pernas o mais imóveis possível enquanto faz isso, envolvendo intensamente o seu núcleo.

Foto por:www.bodybuilding-wizard.com

(Relacionado:Leia sobre a importância de alongar os flexores do quadril aqui.)

Aconchegado

Muitos atletas novatos ou observadores externos cometem o erro de acreditar que você não precisa ser particularmente forte ou versado em todas as áreas do corpo. Contudo, isso não poderia estar mais longe da verdade! Vai de mãos dadas com a sua resistência, desejo, e força nas pernas, mas desenvolver seus músculos centrais é inegavelmente fundamental, mas criminalmente subestimado. Assim, se você está procurando elevar suas habilidades atléticas, um bom lugar para começar pode nem mesmo ser no campo ou quadra - mas, em vez de, o ginásio!

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