Exercícios para fortalecer Pé Eversion

Dois músculos inferior das pernas - fibular longo e fibular curto - everter seu pé no tornozelo , mudando seu antepé lateralmente longe da linha média do corpo. Estes mesmos músculos estabilizar o lado externo do seu tornozelo e ajudá-lo a manter o seu equilíbrio quando você está lá fora, fazendo o que você ama - seja ela caminhada , balé, aeróbica passo ou voleibol de praia. Realize exercícios simples três vezes por semana em dias alternados para manter seus evertors forte e totalmente funcional. Importância

Se você estiver mesmo ligeiramente ativa, evertors fortes desempenham um papel fundamental em manter seu tornozelo estável; que muitas vezes controlar , em vez de iniciar , o movimento . Se você está envolvido em esportes e atividades que exigem estabilidade do tornozelo extremo, o fibular longo e fibular curto trabalho extraordinário com outros músculos da perna para evitar que seu tornozelo de dar forma. Força e estabilidade e em torno das articulações do tornozelo manter sua marcha suave e ajudar a prevenir lesões no tornozelo que estão associados com a corrida , pulando , girando e se exercitar em superfícies irregulares.

Exemplos
< p> Trabalhe seus evertors isometrically - sem movimento no tornozelo - enquanto estava em um quadro porta aberta. Pressione o lado de fora de um dos pés firmemente contra a moldura da porta e segure por dois ou três segundos . Repita 10 a 15 vezes em cada pé . Ou pegar uma banda de resistência de nível moderado e sentar em uma cadeira firme com os pés juntos na frente de você . Amarre a fita em torno de ambos os pés , tornando-o confortável. Com os calcanhares no chão, pressione o seu forefeet para fora, contra a banda por duas acusações e , em seguida, retornar para dois aspectos. Repita 10 a 15 vezes . Finalmente, a partir de uma posição de pé, mudar para as bordas externas dos pés e caminhar ao redor da sala por 30 a 60 segundos. Dê uma pausa de 30 segundos e repetir duas ou três vezes .
Antes e Depois

Antes de trabalhar seus evertors , faça um aquecimento geral para levantar temperatura tecido muscular e aumento do fluxo sanguíneo para os membros inferiores . Março ou correr no lugar por cinco minutos. Siga com um conjunto de círculos lentos tornozelo , girando no sentido horário cada pé 10 a 15 vezes . Repita no sentido anti-horário . Após o exercício de seus evertors , esticá-los levemente para preservar a flexibilidade e evitar a dor . Sente-se em uma cadeira firme com o pé direito cruzado sobre sua coxa esquerda. Segure seu antepé direito , desenhá-lo em direção a você e gentilmente gire-o para a planta do pé enfrenta seu peito. Quando você sentir a tensão luz ao longo do exterior do seu tornozelo , mantenha a posição por até 30 segundos . Repita até quatro vezes e depois mudar pés.

Lembretes e Considerações

Ao trabalhar seus evertors , tenha em mente algumas regras de segurança . Os exercícios isométricos causar um aumento agudo da pressão arterial, que pode ser perigoso se você tem um histórico de problemas de hipertensão ou de coração. Verifique a sua banda de resistência antes de cada utilização ; se você descobrir bordas desgastadas , pequenos cortes, cortes ou áreas finos, descoloridos , descarte a banda e comprar um novo. Se você já feriu seu tornozelo no passado , fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre a conveniência de exercícios específicos e manter a sua programação de reabilitação para evitar uma nova lesão .