Exercícios entorse no tornozelo

tornozelos torcidos ocorrer em uma variedade de configurações. Você pode ter torcido o tornozelo em uma competição de esportes, ou você poderia simplesmente ter torcido ele descendo as escadas . Seja qual for a causa , é importante utilizar alguns exercícios de tornozelo para acelerar o processo de reabilitação . Amplitude de Movimento

O primeiro passo para a reabilitação está trabalhando na amplitude de movimento. Você deve esticar os tendões e articulações do tornozelo antes que você possa passar para a próxima fase da recuperação. Faixa de exercícios de movimento pode ser feito imediatamente após a lesão .

Comece traçando cada letra do alfabeto no ar com seu dedão do pé apontou. Sente-se em um banco com sua perna para cima e seu tornozelo pendurado sobre a borda para realizar este exercício . Do 3-5 conjuntos ao longo do dia . Outra série de exercícios de movimento requer uma toalha. Sente-se em um banco com a perna levantada e estendida para fora. Enrole a toalha em torno de seu pé , segurando uma toalha final em cada mão. Lentamente, puxe a toalha , esticando os músculos em seu tornozelo e da panturrilha. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Complete 20 repetições três a cinco vezes ao longo do dia .
Treinamento de Força

Adicione o treinamento de força para o seu regime de reabilitação após um ou dois dias de exercícios de movimento simples. Você precisa recuperar a força nos músculos, ligamentos e tendões do seu tornozelo . Obter uma banda elástica terapêutica e amarrá-lo em um loop. Sente-se numa cadeira e enrole uma ponta do elástico em torno do seu bom tornozelo. Enrole a outra ponta em torno do meio do seu pé sobre a perna ferida. Mova seus pés afastados até que haja tensão na banda. Lentamente com o tornozelo machucado, esticar o elástico. Realize 20 repetições três a cinco vezes por dia, durante uma ou duas semanas .
Balance

A fase final de reabilitação de uma entorse no tornozelo envolve exercícios de equilíbrio . Você precisa treinar os músculos danificados e nervos de apoio de seu tornozelo para responder sob pressão normal. Estenda os braços para os lados para o equilíbrio e estar em sua perna ferida , levantando sua perna boa do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos. Agora, dê -se um entalhe : Fique no seu pé ferido e cruze os braços contra o peito para torná-lo mais difícil de equilibrar . Mantenha a posição por 60 segundos. Termine o exercício com um último exercício. Fique em sua perna ferida com as mãos estendidas para o equilíbrio. Lentamente, agache-se , dobrando o joelho em sua perna ruim. Uma vez que você está em uma posição sentada , gradualmente retornar à posição vertical. Concentre-se em manter os músculos em seu tornozelo apertado como você pratica o equilíbrio. Realize 10 repetições . Esta sequência de exercícios deve ser usado duas a três vezes ao longo do dia , durante duas semanas após a lesão . Lembre-se de gelo de seu tornozelo por 10 minutos depois de cada treino.