Ankle Rehab Exercícios

Os tornozelos são articulações complexas que consistem em muitos ossos e ligamentos que devem apoiar todo o corpo sempre que uma pessoa está em seus pés. Devido à grande quantidade de tensão colocada sobre eles, os tornozelos são comumente feridos , especialmente em esportes que envolvem saltos constante como o basquete . Para recuperar depois de uma lesão no tornozelo , exercícios de reabilitação física deve ser usado para estabilizar a articulação e promover a flexibilidade. Aquiles estiramento

O tendão de Aquiles é o grande tendão que vai do calcanhar, ao longo da parte de trás do tornozelo até a parte inferior da perna para a articulação do joelho . Alongamento do tendão de Aquiles e tornozelo vai ajudar a manter a amplitude de movimento depois de uma lesão no tornozelo e ajudar a prevenir futuros problemas com o tornozelo e tendão. Permitindo um tornozelo para perder a amplitude de movimento é perigoso , uma vez que pode resultar em um passo irregular ou artificial . Para esticar a Aquiles, encontrar uma parede lisa e ficar cerca de três metros de distância , de frente para a parede. Incline-se para a parede e apoiar -se sobre ele com as palmas das mãos . Passo para a frente com um pé , de modo que é um pé ou menos a partir da parede e manter o tornozelo lesionado volta . Dobre ligeiramente no joelho e inclinar para a frente , forçando o tornozelo entre a sola do pé para trás e para a pele se torne menor. Isso irá alongar o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha. Mantenha o alongamento constante por 20 segundos ou mais sem saltar ou alongamento muito profundamente .
Balance

Bom equilíbrio e memória muscular nos tornozelos e pés são essenciais para a estabilização do tornozelo e prevenir futuras lesões . Quando um tornozelo torcido é , a lesão pode danificar os nervos , o que pode tornar o tornozelo mais propenso a lesões recorrentes , e assim trabalhar em equilíbrio vai ajudar a ensinar o tornozelo para ficar plana e resistir a virar , ou " rolando ", o que é comum causa de entorses . Uma das melhores maneiras de construir o equilíbrio e estabilidade do tornozelo é ficar em um pé por um longo período de time.To começar , estar ao lado de uma parede ou de estudo objeto de apoio para manter-se de balançar , e tentar ficar em um pé por um minuto. As chances são de que vai ser mais difícil equilibrar no tornozelo previamente ferido do que o saudável. Depois você pode equilibrar por um minuto em ambas as pernas , sem apoio , tente mover até dois minutos . Se você pode fazê -lo tão longe , aumentar a dificuldade , inclinando-se para a frente e para trás, e para ambos os lados , como você equilibrar . Mesmo uma posição do corpo ligeiramente diferente pode forçar os tornozelos para ajustar e começar um treino diferente.
Panturrilha

Quando você está se preparando para voltar ao atividade física, você vai querer fortalecer os músculos da panturrilha e dos pés que circundam o tornozelo para estabilizá-lo. Um exercício fácil que pode fortalecer os músculos da panturrilha e dos pés são aumentos da panturrilha. Para começar a fazer panturrilha , encontrar uma superfície ligeiramente elevada do chão, como o primeiro passo de um lance de escadas, ou uma placa de peso descansando no chão. Passo sobre a borda da superfície com as pontas dos pés , de modo que o calcanhar passa para fora da extremidade da superfície . Agora use a força dos bezerros para empurrar-se para as bolas de seus pés, e , em seguida, abaixe-se lentamente para baixo até seus saltos são apenas abaixo da superfície de partida, e repita até que a fadiga de músculos . A finalidade de iniciar uma superfície em relevo é o de aumentar a gama de movimento do exercício . Como você ganhar força que você pode adicionar peso , segurando pesos de ferro em suas mãos, ou em pé sobre um pé , como você faz o exercício.