Exercícios de reabilitação para músculos quadríceps

O processo de reabilitação para a maioria das lesões do músculo quadríceps deve incluir uma progressão conservadora de alongamento para exercícios de resistência e aumento de força. Seguir essa abordagem restaurará gradualmente sua amplitude de movimento e força e ajudará a prevenir problemas futuros. Consulte um fisioterapeuta para desenvolver um programa de reabilitação personalizado e visite seu médico se sofrer algum contratempo.

Exercícios de alongamento

Alongue suavemente os músculos do quadríceps, ou quads, pode ajudar a restaurar sua capacidade de flexionar totalmente a articulação do joelho após sofrer uma lesão. Comece em suas mãos e joelhos, em seguida, levante lentamente a perna afetada até que a coxa fique paralela ao chão. Flexione o joelho, movendo o calcanhar em direção às nádegas, em seguida, puxe a frente do tornozelo com a mão do mesmo lado para aprofundar o alongamento. Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos, ou flexione e estenda repetidamente o joelho durante o mesmo período para realizar o alongamento dinamicamente.

Exercícios de contração estática

Realizar uma contração estática do quadríceps envolve enrijecer os músculos e manter a tensão por um período específico de tempo, em vez de encurtar e alongar os músculos repetidamente, como você faz ao realizar exercícios de fortalecimento dinâmico. Sente-se no chão com a perna lesada estendida e os dedos dos pés apontados para cima. Contraia o quadríceps, endireitando totalmente a perna, permitindo que seu calcanhar se mova ligeiramente para fora do chão, e segure por cinco a 10 segundos. Relaxe por igual período de tempo, então repita. Complete três séries de 10 repetições.

Exercícios de banda de resistência

Usar uma faixa de resistência é uma maneira eficaz de adicionar resistência leve aos exercícios dinâmicos de fortalecimento do quadríceps, como extensões de perna e agachamento, antes de executá-los com pesos maiores. Faça o último exercício posicionando-se sobre uma faixa de resistência com os pés afastados pelo menos na largura dos ombros e equidistantes do centro. Segure as pontas da faixa na frente do seu peito, certificando-se de que eles estão tensos, em seguida, agache-se e levante-se repetidamente. Mantenha a coluna reta durante todo o movimento. Aperte as pontas enrolando-as nas mãos ou use uma tira mais grossa para aumentar a resistência.

Exercícios pliométricos

Realize exercícios pliométricos no final do seu programa de reabilitação se você praticar esportes baseados em potência, como beisebol, basquetebol, futebol americano, futebol e tênis. De outra forma, continue os exercícios de fortalecimento dinâmico. Exemplos de exercícios pliométricos que visam os quadríceps incluem muitas variações de exercícios de salto. Para realizar saltos de agachamento, por exemplo, fique com os pés afastados pelo menos na largura dos ombros, agache-se e coloque os braços atrás das costas, e, em seguida, jogue os braços para frente e para cima com força e estenda os tornozelos, quadris e joelhos para pular o mais alto possível. Pouse suavemente em ambos os pés e repita várias vezes.