Exercícios para os músculos auxiliares

No treinamento de peso, e, geralmente, em relação ao powerlifting , o termo " auxiliar" refere-se aos músculos que oferecem apoio e ajudar outros grupos musculares . Os músculos auxiliares são aqueles que ajudam os músculos principais nos três elevadores - agachamento, supino e levantamento terra . Os principais músculos que trabalham nesses movimentos são os quadríceps e isquiotibiais quando cócoras , o peito no supino e os isquiotibiais e lombar no levantamento terra . Todo o trabalho de auxiliar devem utilizar os outros músculos que ajudam com os elevadores. Apoiar a Squat

seus quads pode suportar o peso da carga quando de cócoras , mas seus isquiotibiais, glúteos e núcleo são também de grande importância . Três movimentos devem compor a maior parte do seu trabalho auxiliar agachamento , de acordo com treinador de força Chad Wesley Smith, titular da 905 libras agachamento cru. A primeira delas é o agachamento velocidade, realizada com a mesma forma que o agachamento normal, mas usando apenas cerca de 60 a 75 por cento do seu peso normal e de cócoras com foco em se movendo tão rapidamente e de forma explosiva possível. Em seguida estão o agachamento mortos, realizadas com cada representante a partir de um ponto morto em alfinetes de segurança em um rack de potência . Em terceiro lugar, Smith recomenda agachamentos realizados com uma barra de segurança - . Uma barra de especialista que tem alças salientes de frente e obriga a manter um tronco mais vertical do que o agachamento regulares
Construindo o Bench Press

Seu peito está envolvido pesadamente em supino , então se move no peito , como prensas halteres e supino inclinado pode fazer um pouco de sua formação complementar , mas você também precisa trabalhar seus ombros, tríceps e costas. Powerlifter Elite e treinador Eric Lilliebridge recomenda extensões de tríceps , supino close- aderência e supino parciais para o tríceps junto com elevações laterais para seus ombros. Powerlifting treinador e treinador Andy Bolton sugere segmentação do seu superior das costas com pullups ou pulldowns , linhas de halteres , linhas de máquinas e encolhe os ombros .
Dominando a Deadlift

Afora seus glúteos e parte inferior das costas , os músculos auxiliares no levantamento terra são seus glúteos, núcleo e costas médio e superior . Se você é fraco do chão quando deadlifting , incluem agachamentos déficit de pé sobre uma pequena caixa , bom dia e caixa de saltos, treinador Jordan Syatt de Syatt fitness aconselha. Se você tende a lutar perto da parte de bloqueio do levantamento terra , no entanto , você precisa de impulsos quadril, levantamento terra elevadas ou puxa rack e glúteo e isquiotibiais trabalho extra, observa ele.
Auxiliar Onslaught

ao trabalhar os músculos auxiliares é importante, não perder de vista o fato de que para obter um maior agachamento , supino e levantamento terra , você precisa se ​​agachar , supino e levantamento terra . Isso significa realizar todos os três regularmente e com o objetivo de adicionar consistentemente mais peso ou mais repetições , mantendo a boa técnica . Comece cada treino com um dos principais elevadores para 3-6 séries de 3-8 elevadores , em seguida, escolher 2-3 exercícios auxiliares apropriados para três ou quatro séries de seis a 12 repetições cada.