Exercícios isométricos para os músculos escapulares

O fortalecimento dos músculos escapulares é essencial para melhorar e manter o ritmo escapuloumeral - os movimentos coordenados entre o osso úmero do braço e o osso da escápula, que inclui a cavidade do ombro em que a cabeça do úmero se encaixa. Um fisioterapeuta pode recomendar a realização de exercícios de fortalecimento isométrico se o ritmo escapuloumeral for interrompido devido a uma lesão. Os exercícios isométricos são alongamentos durante os quais o músculo se contrai sem alterar o comprimento e a articulação não se move. Esses exercícios também são benéficos se você tiver má postura.

Protração Escapular Isométrica

Os músculos peitoral menor e serrátil anterior se contraem para puxar as bordas externas dos ossos da escápula na parte superior das costas - chamada de protração escapular. Para fortalecer esses músculos isometricamente, fique de pé com os braços pendurados ao lado do corpo, vire as palmas das mãos para fora e mova os ombros para frente e para dentro, como se você estivesse tentando juntá-los na frente do seu peito. Mantenha esta posição por pelo menos cinco segundos, em seguida, relaxe e coloque os braços de lado. Repita o exercício várias vezes.

Retração Escapular Isométrica

A retração escapular envolve mover os ossos da escápula para trás e para dentro, como se você estivesse tentando apertar um objeto entre eles. Os músculos rombóides e trapézios na parte superior das costas ajudam a facilitar esse movimento. Faça o exercício de retração escapular isométrica para fortalecer esses músculos. Amarre o meio de uma faixa de resistência a uma maçaneta e segure as pontas. Afaste-se da porta até que a banda esteja esticada, em seguida, estenda os braços na frente do peito com as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione os cotovelos e puxe-os para trás o máximo possível, apertando as omoplatas. Mantenha esta posição por cinco segundos ou mais.

Embalagem de ombro

O tamponamento do ombro é outro exercício isométrico que trabalha os músculos rombóide e trapézio. Sente-se ou fique de pé com os braços ao lado do corpo, peito para frente e queixo para cima. Contraia os músculos abdominais para estabilizar a coluna, em seguida, aperte as omoplatas por cinco a 10 segundos, movendo os braços atrás do corpo. Complete duas a quatro repetições. Você também pode realizar o exercício um lado de cada vez, beliscando sua omoplata esquerda para dentro por cinco a 10 segundos, seguido por sua direita.

Encolher de ombros

Os encolhimentos de ombros trabalham os músculos elevadores da escápula em ambos os lados do pescoço e as fibras superiores dos músculos trapézios, que coordenam para elevar os ossos da escápula. Comece na mesma posição que você fez para o exercício de compressão de ombro, mas levante os ombros em vez de puxá-los para trás. Mova-os o mais próximo possível dos ouvidos e segure por pelo menos cinco segundos. Segure uma barra na frente das coxas ou halteres ao lado do corpo para aumentar a resistência e tornar o exercício mais desafiador.

Pontas

Consulte um profissional para aprender os exercícios mais adequados para sua situação. Trabalhe com um personal trainer para aprender a fazer exercícios isométricos corretamente.