Dividir dias vs exercícios totais do corpo

Conceber a programação de treinamento ideal para atender às suas metas de fitness requer uma análise cuidadosa de muitos fatores. Além da seleção de exercícios e programação, a sua agenda pessoal, metas de perda de peso e estado de treinamento vai influenciar a sua decisão de treinar todos os seus músculos em um treino , ou para dividir seus treinos para treinar diferentes grupos musculares em dias alternados . Tudo ou Nada

Se você é um novato de musculação , o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você execute dois ou três treinos total do corpo por semana , com pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para recuperação. Quando a elaboração de um exercício total do corpo , comece com exercícios compostos que usam múltiplas articulações , como o agachamento para o seu corpo e de bancada inferior prensas para seu corpo superior. Progresso para exercício monoarticular de isolar músculos menores ou grupos musculares , como bíceps e extensões de perna . Realizar pelo menos um exercício para cada grupo muscular para garantir um treino equilibrado.
Breaking Up

Para levantadores intermediários e avançados , o ACSM recomenda formação divisão realizada de quatro a seis dias por semana , trabalhando todos os grupos musculares duas vezes durante o decorrer da semana . A vantagem do treinamento de divisão é que você pode realizar mais exercícios para cada grupo muscular , aumentando o seu estímulo de treinamento para construir a força e tamanho muscular e queimar mais calorias . Enquanto você se concentrar em músculos selecionados , outros são capazes de descansar e se recuperar . Há muitas maneiras de abordar uma programação de treinamento dividido. Alternando parte superior do corpo com parte inferior do corpo é uma abordagem. Outra está treinando os músculos que empurram , como os peitorais , tríceps e músculo deltóide em um dia, os músculos que puxam , como os músculos das costas e bíceps no dia dois , e um terceiro dia de treinamento apenas suas pernas
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Getting Over It

Recovery é uma parte crítica de formação que não deve ser menosprezada. Segundo exercício cientista Len Kravitz , PhD, durante seu período de recuperação , as células musculares são capazes de repor os estoques de energia , restaurar enzimas e retornar a um estado de repouso . O tecido muscular danificado de elevação é capaz de reparar-se , e crescimento hipertrofia , ou músculo pode ocorrer. Falha em dar a seus músculos tempo suficiente para se recuperar entre os treinos pode minar o seu progresso e levar a síndrome de overtraining . Os sintomas incluem dor muscular e fraqueza , o mau desempenho , redução do apetite , distúrbios do sono, distúrbios digestivos e aumento da incidência de infecções. O remédio para a síndrome de overtraining é resto .
Moving On

sobrecarga progressiva é um princípio fundamental da aptidão que é essencial para a mudança de seu físico. Desafiando seus músculos com cargas que são tributação é o que estimula as adaptações de força e tamanho. Quando um exercício não é mais desafiador , seu progresso será planalto . Como você se tornar mais forte, adicionar gradualmente mais peso para cada exercício , elevando-o de 2,5 a 5 por cento . Variedade também é importante para melhores resultados. Altere o seu treino com a introdução de novos exercícios que desafiam você . Tente modos alternativos de formação , como exercícios de peso corporal , utilizando um sistema TRX , ou treinamento de estilo CrossFit usando o peso do corpo e as formas não tradicionais de resistência.