Cinco dias por semana de treinamento do peso

O treinamento com pesos não só faz a força e massa muscular magra , mas pode ajudá-lo a perder gordura corporal. muito . Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda um mínimo de duas sessões de treinamento de força a cada semana , mas não há nenhuma razão porque você não pode levantar pesos com mais freqüência. Na verdade , levantando cinco dias por semana pode ser extremamente benéfico , especialmente se você está procurando especificamente para aumentar a massa , melhorar o seu desempenho atlético ou desejam competir em um esporte de força. Grupos musculares

Músculos levar tempo para se recuperar depois de uma sessão . Quando você levantar pesos , você cria lágrimas microscópicas nas fibras musculares. A reparação destes músculos é uma parte essencial de ficar maior e mais forte , mas leva dois a três dias para se recuperar. Depois de treinar uma parte do corpo , dar-lhe pelo menos um dia inteiro de descanso para permitir que o dano a reparar. A rotina de treinamento de cinco dias da amostra poderia ser no peito na segunda-feira , de volta na terça-feira , os ombros na quinta-feira , quads e isquiotibiais na sexta-feira e os braços no sábado . Alternativamente, você pode realizar sessões de parte superior do corpo na segunda-feira e quinta-feira , as sessões inferior do corpo na terça-feira e sexta-feira e adicionar uma sessão extra para suas partes do corpo mais fracas no final de semana .
Rep Ranges

para o crescimento e os ganhos de força ideal, use ambos os pesos pesados ​​para menores repetições e pesos mais leves para mais repetições , aconselha fisiculturista e nutricionista Dr. Layne Norton. Comece cada sessão com um exercício multi-articular pesado para cinco conjuntos de 3-6 repetições , em seguida, fazer o resto de seus exercícios com um peso mais leve por três séries de oito a 15 repetições . Outra opção é a realização de todas as suas sessões de uma semana nas escalas do representante de menor resistência, e , em seguida, toda a próxima semana com de maior força escalas do representante .
Escolhendo Exercícios

pesos livres , movimentos de peso corporal e máquinas de todos têm o seu lugar na sua rotina de cinco dias. Sua prioridade deve ser livre-pesos , porém, escreve trainer Eric Cressey em "força máxima ". Levantamento de barras e halteres utiliza mais grupos musculares e constrói a força e tamanho mais rapidamente do que as máquinas fazem . Pelo menos a metade de seus exercícios em cada sessão deve ser livre baseada em peso; que você começa a se cansar para o fim , mude para exercícios de peso corporal e máquinas de resistência .
Progressão e Variação

Para progredir de forma eficiente , o objectivo de utilizar mais peso na cada exercício do que na sessão anterior ou aumentar o número total de séries e repetições realizadas. Realizar quatro a seis exercícios cada treino e manter estes o mesmo para seis, ou até que você planalto . Se você sempre realizar banco barra pressiona pela primeira vez em sua sessão no peito , por exemplo, e uma semana não pode aumentar o peso , conjuntos ou representantes da semana anterior , mude para inclinar prensas halteres, mergulhos, ou flexões ponderada vez . Treinamento de cinco dias a cada semana pode ser exigente , por isso planejar uma semana de descanso a cada oito a 10 semanas , onde você toma o tempo fora do ginásio, ou simplesmente levantar em torno de 50 por cento de sua intensidade habitual para permitir que seu corpo se recuperar . Realize 30 a 45 minutos de cardio de intensidade moderada , como natação, corrida ou ciclismo em seus dias de não- peso .