10 Minute Treinamento do peso

Utilizando composto , multi-exercícios conjuntos , você pode começar um treino de musculação de corpo inteiro concluído em 10 minutos. Para isso, o treino será organizado com exercícios que visam grupos musculares distintos , de modo que você não precisa perder tempo com períodos de descanso . Conclua o treino de musculação dois a três dias por semana e em dias não consecutivos . Estrutura Workout

O treino será organizado em uma estrutura de circuito, o que significa que você vai completar uma bateria de exercícios e saltar de um direito para o próximo. Antes de começar , tome alguns minutos para uma corrida leve para aumentar a temperatura corporal eo fluxo sanguíneo . O treino é composto por um total de seis exercícios e você vai completar três rodadas do circuito. Cada conjunto deve levar cerca de 30 segundos. Você vai precisar de um par de halteres para alguns dos exercícios .

Flexões e agachamentos

Os dois primeiros exercícios do treino incluem flexões e agachamentos . Flexões trabalhar seu peito, ombros e tríceps e agachamento trabalha os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Para realizar a flexão , coloque as mãos no chão , de modo que eles são apenas mais largo que seus ombros. Abs seu contrato para que os quadris não são elevados quando você está na posição de flexão . Reduza o seu corpo para o chão , dobrando os cotovelos a 90 graus e , em seguida, empurrar-se para cima. Para squats , segure um par de halteres em seus ombros e definir seus pés para que eles estejam na largura do quadril . Empurre o quadril para trás e dobrar os joelhos para abaixar para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e , em seguida, voltar para cima. Completo 12 a 15 repetições de cada exercício .
Imprensa do ombro e Deadlifts

Os próximos dois exercícios são imprensa do ombro , que trabalham os ombros e tríceps , e levantamento terra , que trabalham os glúteos , isquiotibiais e parte inferior das costas . Você vai precisar os halteres para ambos os exercícios . Para ombro imprensa, ficar em pé e segurar os halteres em seus ombros. Pressione-os em cima até que seus braços são retas e , em seguida, reduzi-los de volta para baixo . Para realizar levantamento terra , ficar com os pés definida como na largura do quadril e segure os pesos na frente de suas pernas com as palmas viradas para as coxas . Mantenha as costas retas , dobre para a frente na cintura , baixando os pesos em direção a seus pés. Faça de 12 a 15 repetições de cada um.

Bent -Over Linhas e Frente Pranchas

Os dois exercícios finais são linhas tortas -over e tábuas de frente. As linhas vai bater as costas e bíceps , assim como seus glúteos e região lombar. Prancha Frente irá desenvolver a força em seu abs. Para bent-over linhas , pega o par de halteres e ficar com os pés na largura do quadril . Segure os halteres na frente das coxas . Com os joelhos ligeiramente flexionados , dobre para a frente na cintura , até a sua volta é paralelo ao chão . Mantenha essa posição como você puxa os halteres até o tronco e , em seguida, controlá-los de volta para baixo . Para a frente da prancha, mentira face para baixo no chão. Definir os cotovelos no chão , de modo que eles estão posicionados sob seus ombros e , em seguida, levantar -se em seus cotovelos e pés , de modo que seu corpo é a criação de uma linha reta. Mantenha essa posição . Completo 12 a 15 repetições de linhas curvadas -over e mantenha a posição de prancha por 30 segundos.