Treino Ombro Extrema

construção de grandes ombros pedregulho -como é um processo longo e árduo , que requer que você execute extremas ombro treinos. Exercícios extremos, como a limpeza e imprensa e um braço no ombro ouviu imprensa, são movimentos que você precisa incluir em sua rotina. Além disso, você deve implementar técnicas de treinamento extremas como repouso - pausa para forçar seus ombros a crescer e ficar mais forte . Aviso: Este treino ombro não é para os fracos de coração. Ombros 101

Antes de mergulhar em seu treino , obter uma visão geral básica da musculatura do ombro . O maior e mais proeminente muscular desta região é o Deltóide , ou simplesmente os deltóides . Este é um grupo muscular de três cabeças que tem uma frente, laterais e parte traseira . Todas as três partes trabalham juntas para que você possa mover os braços em todas as direções - . Frente para trás, para os lados e para cima e para baixo

compostos Exercícios

Há quatro exercícios que deve fazer -se a carne de sua rotina de ombro , dois composto e dois exercícios de isolamento , ou seja, multi- e único -comum , respectivamente. Comece com seus dois exercícios compostos . O primeiro exercício em sua rotina deve ser a barra limpa e imprensa. Para executar este exercício , levantar a barra do chão até os ombros da frente (a fase limpo ) e , em seguida, levantar a barra em cima (a fase de imprensa) . Este exercício explosões seus deltóides , junto com outros músculos, como o tríceps . Depois de fazer este exercício , passar para a imprensa de um braço em cima. Para este exercício, você usa um braço de cada vez para que você trabalhar ambos os lados do seu deltóide uniformemente. Para realizar a um braço em cima de imprensa, pega o haltere, posicioná-la ao lado de seu ombro e , em seguida, levantar a sobrecarga haltere . Este exercício extremo também pesadamente envolve os músculos do núcleo , tais como as suas reto abdominal .

Isolamento Exercícios

Depois de realizar os exercícios compostos , passar para seus dois exercícios de isolamento para melhor identificar seus deltóides - a pé raise lado haltere eo aumento lado haltere bent- over. Para o primeiro exercício, ficar segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo e , em seguida, levantar os halteres para fora até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Este exercício trabalha principalmente os deltóides laterais. Para melhor trabalhar seu posterior de ombros , execute a variação bent- over. Segure um halter em cada mão e ficar com os joelhos levemente dobrados . Incline-se para frente na cintura , até a sua volta é paralelo ao chão e , em seguida, levantar os braços para fora até que eles estão prestes paralelo ao chão .

Técnicas de Treinamento

Fazer quatro conjuntos de oito a 12 repetições para cada um de seus exercícios compostos usando o peso máximo possível . Para os dois exercícios de isolamento , fazer duas séries de oito a 12 repetições e depois dois conjuntos adicionais de conjuntos de descanso - pausa . Rest- pausa é uma técnica em que você descansar por 5 a 10 segundos depois de alcançar a falha muscular e , em seguida, tentar a ranger fora tantas repetições quanto possível. Faça um total de 15 a 20 repetições usando rest- pause para o aumento lateral halteres ea variação bent- over.
Segurança

Realizar de 5 a 10 minutos de aquecimento -up e cooldown na esteira antes e depois de cada treino. Você também pode fazer o seu warm-up e tempo de recarga em uma máquina elíptica , ou movimentar-se fora ou pular corda. Sempre fazer isso ou um semelhante de aquecimento e tempo de recarga para evitar lesões.