Exercícios Ombro Retração

retração de ombro , também chamado de adução de ombro ou escapular retração, envolve puxando as omoplatas para trás e juntos. Os músculos médios e inferiores das armadilhas, os rombóides e os lats , estão envolvidos no ombro retração, embora o lats estão envolvidas em menor grau . Você não pode usar uma grande quantidade de peso com o exercício de ombro retração, como eles têm uma pequena amplitude de movimento, mas exercícios mais volta envolver ombro retração . Retração Escapulário

Este exercício tem uma pequena amplitude de movimento e, especificamente, tem como alvo os músculos diretamente envolvidos no ombro retração - os rombóides e armadilhas média. Mantenha os braços estendidos na frente de você com suas palmas voltadas para o chão. Bloquear os cotovelos em uma ligeira curva e não se movem os cotovelos durante o exercício. Puxe as omoplatas juntos. Mantenha a posição por uma contagem e solte. Você também pode usar resistência à luz para este exercício , na forma de uma banda de resistência ou máquina cabo fixado na altura do peito .
Bent -Over Row

O bent-over linha é um exercício composto que atinge vários músculos das costas , incluindo o lats . Este exercício incorpora flexão do cotovelo , extensão do ombro e retração . Segure halteres ou uma barra na frente de suas coxas com as palmas viradas para você . Pressione os quadris para trás e dobrar o tronco para a frente até que ele é quase paralela ao chão . Mantenha as costas retas. Esta é a posição de partida . Iniciado o movimento , apertando as omoplatas juntos. Continue o movimento , dobrando os cotovelos e puxando a barra em sua parte superior do estômago . Row Pausa para uma contagem antes de baixar lentamente a barra de volta à posição inicial .
Sentado

A remada sentada é muito semelhante ao da linha curvada , mas o sentado, posição do corpo na posição vertical coloca menos pressão sobre a região lombar . Use uma máquina de cabo ou banda de resistência para este exercício. Comece com os braços estendidos na frente de você . Puxe seus ombros para trás, dobre os cotovelos e puxe o peso em direção a sua parte superior do estômago .
Invertido Row

linhas invertido usar seu próprio peso corporal para a resistência. Você terá acesso a uma barra horizontal resistente , como uma máquina de Smith. Sente-se sob a barra e agarrá-lo com um overhand , pega a largura do ombro - . Estenda as pernas na frente de você com o seu peso para trás os calcanhares. Comece com os braços totalmente estendido. Puxe as omoplatas juntos, dobre os cotovelos e e puxar o seu peso até seus toques no peito , ou quase toques , o bar.