Exercícios do ombro Three- Way

O músculo do ombro , ou deltóide , tem três partes principais: o deltóide anterior que está na frente de seu ombro, o deltóide medial , que é a maior parte do ombro e dá-lhe que aparência arredondada , ea posterior deltóide que se encontra no lado de trás do ombro . Escolha exercícios que trabalham todos os três partes do ombro para dar-lhe os ombros simétricos e esculpidas . Negligenciar uma parte do ombro não só dar-lhe um olhar incompleta, mas também vai sair com os desequilíbrios musculares que possam causar ferimentos. Medial Deltoid

Comece o seu treino com exercícios que visam seu deltóide medial , que envolvem os movimentos de elevação gerais , sugere Muscle e Fitness. Porque ele é o maior e mais forte dos músculos do ombro , ele requer mais energia para construir tamanho e força, por isso o trabalho deles no início do seu treino , quando você está descansado. Comece com prensas de sobrecarga da máquina, usando uma Smith, pilha ou máquina placa assim que você pode levantar um peso maior , mas não se preocupe sobre como controlar um peso livre . A partir daí, fazer halteres laterais levanta para o ombro simetria, então mover-se em prensas de sobrecarga de halteres para a estabilidade.
Anterior Deltoid

Depois de ter feito dois ou três em cima pressionando exercícios , passe para os menores grupos musculares do ombro. Arnold pressiona trabalho a frente eo deltóide medial. Comece com halteres na frente de seu rosto , palmas em direção a sua cabeça e os cotovelos abaixo seus pulsos. Gire os braços para o lado , palmas para a frente , e pressione halteres em cima. Tente frontal levanta usando uma placa de peso com as palmas das mãos viradas para dentro , ou halteres frontal aumenta com as palmas viradas para baixo. Além disso, tente estes exercícios com máquina de cabo usando um único anexo alça para a variedade acrescentou.

Deltóide posterior

Intermix exercícios posterior delt com exercícios delt anterior , permitindo que cada grupo muscular uma pequena pausa. Bancada crítico sugere curvada laterais aumenta para segmentar que delt traseira e desenvolver tamanho para a parte de trás do ombro . Outro exercício para atingir o delt traseiro está sentado linhas de cabos usando uma ampla pronação . Puxe a barra até o peito , mantendo os cotovelos alta , em linha com os seus ombros , e enfatizar apertando seus deltóides posteriores. Para benefícios adicionais , segure a posição contraída por dois segundos , e solte lentamente.
Programação

Para construir tamanho em seus ombros a Força Nacional e Associação condicionado recomenda a escolha de um peso para cada exercício que cansa os músculos em cerca de oito a 12 repetições e fazer quatro séries de cada exercício . Para construir mais força, aumentar o peso para que você máximo para fora em cerca de seis a oito repetições em quatro ou cinco sets. Uma vez que a intensidade é mais pesado para o treinamento de força , dar-se pelo menos um minuto de descanso antes de iniciar o seu próximo conjunto . Para melhores resultados, treinar seus ombros dois dias por semana , permitindo que pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos para que seus músculos se recuperar totalmente.