Exercícios do ombro com uma fileira vertical

Seus ombros são uma bola e soquete comum , o que lhes dá a capacidade de mover-se em muitas direções . Qualquer exercício de treinamento de força para os seus ombros devem usar essa habilidade movimento para a sua vantagem . A linha vertical, mais comumente conhecido como uma linha vertical, é uma maneira de direcionar os seus deltóides , usando uma variedade de ferramentas de formação . Linha Vertical

A linha vertical é realizada na posição em pé , com os pés na largura dos ombros . Seus braços começam em uma posição reta com as mãos na frente de suas coxas e suas palmas voltadas para as pernas. Ao expirar , dobre os cotovelos e levantar as mãos como viajar até o tronco à altura do peito. Conduza com os cotovelos e mantê-los acima de suas mãos. Por razões de segurança , levante os cotovelos apenas até a altura dos ombros. Inspire, estique os braços e retornar à posição inicial.

Variações Equipamentos

Adicione resistência à sua linha vertical por agarrar um haltere em cada mão. Ou , está no meio de uma banda de resistência , atravessar a faixa na frente de você e agarrar uma alça em cada mão. Outras ferramentas para fornecer resistência incluem halteres, halteres , máquinas de cabo, uma máquina Smith ou kettlebells . Use o tipo de resistência que seja confortável para você e um peso que cansa os músculos. Por exemplo, se segurando em uma barra com as duas mãos é desconfortável em seus pulsos , segure um halter em cada mão em seu lugar.

Diretrizes treino

Selecione seu resistência desejada e adicionar suas linhas na vertical para sua total do corpo rotina de exercícios , ou para os dias que você fazer seus exercícios de ombro . Execute uma a três séries de oito a 12 repetições . O peso que você selecionar deve causar fadiga muscular em suas duas repetições finais de cada set. Ele também deve ter pelo menos 60 segundos de descanso antes de estar pronto para realizar seu próximo conjunto .
Segurança

Independentemente da ferramenta de treinamento que você escolher para a sua vertical linhas , manter as mãos posicionadas na largura dos ombros para reduzir o risco de impacto do ombro . Fique em pé com as costas retas , estômago puxado , na altura do peito e ombros puxados para baixo para longe das orelhas , como você faz a linha vertical. Mantenha as mãos tão perto de seu torso como possível durante todo o levantamento e abaixamento fase da linha.