Salte 4 a 8 polegadas mais alto com estes exercícios de salto vertical

Ao considerar exercícios de salto vertical, é difícil evitar o salto de profundidade. É a forma mais específica de sobrecarregar os saltos, e não é incomum ver atletas em um programa de treinamento baseado em Salto de Profundidade ganhando de 10 a 20 centímetros de salto vertical em um curto período de tempo.

Infelizmente, o salto em profundidade é um dos exercícios de salto vertical mais mal descritos e executados nos canais de formação de atletas e treinadores . Muitos vídeos populares retratando os erros do recurso Depth Jump, como Depth Jumps submáximos, postura pobre, tempos de contato com o solo alongados e flexão excessiva do joelho.

RELACIONADO: Salte mais alto com este treino de salto em profundidade

Um conhecimento sólido das variações do salto de profundidade também é importante - para adaptar o exercício às necessidades de vários tipos de atletas. A diferença entre os atletas que executam o salto em profundidade de maneira ideal em relação ao acaso pode significar muitos centímetros de altura do salto vertical. Um exemplo de um salto em profundidade realizado de forma otimizada por um verdadeiro elite atleta é mostrado abaixo.

[vídeo do youtube =”Kssbsnsl-qI” /]

Antes de entrarmos nas variações do Depth Jump, você precisa saber a maneira adequada de fazer saltos de profundidade para obter o máximo de desempenho atlético. Existem cinco chaves para um salto de profundidade adequado:altura da caixa, técnica de queda, projeção, pouso e reversão.

Altura da Caixa

A altura da caixa deve refletir se o atleta deseja aumentar a força (pense no salto vertical em pé) ou força reativa (pense em cortes rápidos ou saltos fora da corrida). Dependendo de sua habilidade, os atletas em busca de força devem usar caixas de 30 a 30 centímetros de altura. Os atletas que buscam força reativa devem usar caixas de 60 a 48 cm de altura. Nem todo atleta será capaz de pular de uma caixa de 48 polegadas, e a altura da caixa é determinada, em última análise, pela capacidade do atleta de pousar suavemente e sem dobrar os joelhos excessivamente. Atletas cujos joelhos dobram mais de 90 graus ou cujos calcanhares batem no chão estão usando uma caixa alta demais para sua capacidade.

RELACIONADO: Por que você deve adicionar saltos de profundidade aos seus exercícios

Técnica de queda

Os atletas devem deixar uma caixa como se estivessem avançando em uma ponte invisível. Um erro comum é renunciar, como se estivesse descendo um lance de escadas. Os atletas que deixam as caixas muito altas para sua capacidade tendem a cometer esse erro repetidamente.

Projeção

Os atletas devem descer da caixa de maneira que caiam o mais longe dela quanto a altura da caixa. Por exemplo, se você deixar uma caixa de 24 polegadas, você deve pousar a 18 a 24 polegadas de distância da caixa. Um erro comum é pousar bem ao lado da caixa; mas biomecanicamente, este tipo de pouso exerce forças sobre o atleta que se assemelham a pular para trás .

RELACIONADO: 3 erros de Box Jump que podem arruinar seu salto vertical

Aterrissagem

Os atletas podem realizar um salto em profundidade com vários tipos de posicionamento do pé (plano, ou na planta do pé), mas de um modo geral, os atletas devem lutar contra a flexão das pernas e tentar pular com o mínimo de flexão dos joelhos. Isso torna o salto mais elástico por natureza. Dobrar demais os joelhos reduz a energia elástica e prejudica a natureza reativa do movimento. Dito isto, Contudo, os atletas nunca devem pousar com as pernas completamente esticadas. Durante o pouso, o contato com o solo deve ser breve. Não salte o mais alto possível à custa de demorar muito no solo.

Reversão

O maior problema com muitos saltos de profundidade é que os atletas não saltam o mais alto que podem na reversão do salto. O salto em profundidade é um esforço máximo. Isso significa que os atletas devem pular ao máximo em cada tentativa. Sem esforço máximo, haverá sobrecarga insuficiente para se adaptar, especialmente para atletas intermediários e avançados. É aqui que o uso de metas e objetivos é extremamente importante para a melhoria contínua.

Três variações de salto de profundidade

Salto de profundidade tradicional

O tradicional salto em profundidade é realizado com apenas uma caixa e uma área de pouso. Para executá-lo, comece na caixa, sair (da maneira descrita acima), e pule o máximo possível ao pousar. Esta variação é melhor usada nas fases de aprendizagem do salto de profundidade, já que oferece a melhor chance de se concentrar nas pistas que cercam o salto - caindo longe o suficiente da caixa, pousando suavemente, não dobrar muito os joelhos e manter a postura correta.

[vídeo do youtube =”4hACRS1aQFU” /]

Salto de profundidade com obstáculos

O Hurdle Depth Jump é executado como um Depth Jump normal, exceto que você salta sobre um obstáculo (de preferência dobrável) após o pouso. Usar um objetivo final, como um salto com barreira, aumenta automaticamente a altura do rebote, e, portanto, a saída de potência do movimento. As vantagens de usar um obstáculo - tempo de contato com o solo reduzido e maior velocidade fora do solo - explicam por que ele é um eterno favorito entre os treinadores de atletismo. Mas o Hurdle Depth Jump é útil para atletas de todos os esportes, incluindo basquete, jogadores de futebol e voleibol. O vídeo abaixo mostra o Hurdle Depth Jump sendo executado sobre duas barreiras de obstáculos.

[vídeo do youtube =”w9fFMAFsQjk” /]

Salto de profundidade alvo

Este estilo de salto aumenta drasticamente a altura do salto vertical na porção de rebote, e aumenta muito a produção de força dos músculos quadríceps. Realizar um salto com um alvo acima da cabeça é particularmente útil para atletas que precisam pular para um objeto acima da cabeça, por isso é especialmente útil para jogadores de basquete e vôlei.

[youtube video =”h3Sz4w-YLgA” /] [cf] skyword_tracking_tag [/ cf]