Previna tensões Quad com estes 4 exercícios

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Os sintomas

Qualquer coisa, desde uma pontada a uma dor aguda na coxa, dependendo da gravidade da tensão. Tentar endireitar a perna contra resistência causa dor. É possível que haja inchaço e hematomas. Para cepas de grau 2 ou 3, a dor afeta a caminhada.

O que está acontecendo lá?

O grupo quadríceps, na parte frontal da coxa, é um conjunto de quatro músculos (portanto, quadríceps). O reto femoral é o músculo mais comumente tenso porque vai do quadril ao joelho e cruza ambas as articulações, enfrentando, assim, o duplo risco do estresse do quadril e do joelho. No entanto, o local mais comum de uma tensão é no ponto em que o músculo se transforma em tendão logo acima do joelho.

Correr, pular ou chutar é geralmente a causa, embora qualquer movimento possa causar tensão.

Corrigir

Empregue descanso dinâmico. Evite carregar a perna, especialmente na fase aguda (primeiras 48 a 72 horas após a lesão).

Coloque gelo. Aplique gelo por 15 minutos 4 a 6 vezes ao dia durante os primeiros 2 dias.

Comprimir e elevar. Aplicar uma bandagem de compressão e elevar a perna pode ajudar com o inchaço e a inflamação.

Estique-o - suavemente. Vários dias após a tensão, se for confortável, execute alongamentos quadríceps suaves por 20 a 30 segundos várias vezes ao dia.

Quando chamar um médico

Para uma tensão severa (se caminhar for difícil), ou se você não conseguir o alívio adequado para uma tensão mais leve com tratamento domiciliar, consulte um médico.

Um médico esportivo usa uma ressonância magnética para determinar a extensão e as especificações da lesão. Além de sugerir exercícios de alongamento e fortalecimento, o médico ou fisioterapeuta pode prescrever tratamento com ultrassom ou eletroestimulação, além de massagem esportiva.

Previna-o

Músculos fortes, flexíveis e equilibrados em toda a parte inferior do corpo ajudarão a prevenir tensões nos quadríceps (ou quaisquer tensões, nesse caso).

RELACIONADOS:Alongamentos, tratamento e prevenção da dor com banda de TI

Alongamento do flexor do quadril de joelhos

Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo, com o pé direito no chão e o joelho direito dobrado a 90 graus. Estenda a mão direita o mais alto que puder. Contraia sua bunda, segure seu abdômen e dobre seu torso para a direita. Em seguida, gire o torso para a direita ao estender a mão direita o mais atrás possível. Você deve sentir o alongamento no quadril e no quadril esquerdo. Segure esta posição por 30 segundos. A seguir, ajoelhe-se sobre o joelho direito, troque os braços e repita. Faça mais duas séries para um total de três. Faça este alongamento diariamente ou até 3 vezes ao dia se estiver muito tenso.

RELACIONADO:7 etapas para uma temporada sem lesões

Agachamento de salto com peso corporal

Coloque os dedos na parte de trás da cabeça e puxe os cotovelos para trás para que fiquem alinhados com o seu corpo. Faça um agachamento com o peso corporal até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, pule o mais alto que puder. Ao pousar, imediatamente agache-se e salte novamente. Segure halteres ao seu lado para torná-lo mais desafiador.

RELACIONADO:Conselhos sobre prevenção de lesões para triatletas

Estocada reversa com alcance para trás

Fique em pé com os braços pendurados ao lado do corpo. Segure seu núcleo e segure-o dessa forma. Dê um bote para trás com a perna direita, abaixando o corpo até que o joelho esquerdo esteja dobrado em pelo menos 90 graus. À medida que você dá o bote, estique o braço para trás, por cima dos ombros e para a esquerda. Inverta o movimento de volta à posição inicial. Conclua o número prescrito de repetições com a perna direita, depois dê um passo para trás com a esquerda e estique o braço por cima do ombro direito para fazer o mesmo número de repetições. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.

RELACIONADO:O Fim da Lesão

„ Rolar quadríceps e flexores do quadril

Deite-se de bruços no chão com um rolo de espuma posicionado acima do joelho esquerdo. Cruze a perna direita sobre o tornozelo esquerdo e coloque os cotovelos no chão para se apoiar. Role seu corpo para trás até que o rolo alcance o topo de sua coxa esquerda. Em seguida, role para a frente e para trás.

Mais “Tenda Médica”.

O especialista em medicina esportiva da cidade de Nova York, Jordan D. Metzl, M. D. é um finalizador de maratonas por 29 vezes e Ironman 10 vezes. Seu livro, The Athlete’s Book of Home Remedies, tem mais de 1.000 dicas para corrigir todos os tipos de lesões e condições médicas.