Exercícios Leg- a flexão

Mão - a flexão exercício ajuda a prevenir lesões nas articulações , melhorando a elasticidade dos músculos das pernas e seus tecidos circundantes , conhecido como o fascia . Trata-se de uma série repetitiva de flexão ou flexão movimentos , que são temperados por um sentimento de tensão chamado de reflexo miotático . Estes movimentos simultâneos de flexão, alongamento e tensão também ajudam a melhorar a capacidade de suas articulações para se mover através de uma maior amplitude de movimento . Melhores métodos
Warm up com alguns exercícios aeróbicos leves que envolvem todo o seu corpo .

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a dedicar pelo menos dois dias por semana para exercícios de perna - a flexão . Plano de gastar cerca de 20 a 30 minutos por sessão , e sempre preceder o treino com um período de cinco a 10 minutos de aquecimento , como corrida leve , pular corda ou de bicicleta.

Em geral, realizar alongamentos para 10 para 20 segundos e fazer entre oito e 10 repetições de cada exercício para cada perna. No entanto, se você sente dor durante o exercício , pare imediatamente , pois isso pode indicar que você está forçando a estrutura interna de uma articulação.
Linear Squat

a flexão exercícios ajudam a diminuir o risco de lesões no joelho , através do reforço seus bezerros , que incluem o músculo gastrocnêmio eo sóleo na parte de trás de suas pernas , e seu quadríceps - o músculo de quatro partes na parte de trás das coxas . Em pé, com uma mão segurando em uma cadeira e os pés cerca de 30 centímetros de distância. Levante-se em seus dedos do pé , garantindo que o seu calcanhar sair do chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida , incline suavemente para trás até que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros

flexora

exercícios que visam a flexão suas limitações . - os três músculos que revestem a parte de trás das coxas - ajudar a prevenir a dor lombar . Mentira de face para cima no chão, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas . Use seus calcanhares para levantar lentamente sua bunda e quadris do chão até os joelhos estão dobrados em 90 graus e seu corpo forme uma linha reta dos seus ombros aos joelhos .
Outer Coxa Elevadores

Não entre 10 e 12 repetições para cada perna , em seguida, mudar de lado .

exercícios a flexão que ajudam a melhorar o seu saldo de direcionar seus sequestradores exterior da coxa, que incluem o glúteo médio e glúteo mínimo . Deite-se de lado com as pernas juntas e os joelhos e dedos apontando para a frente. Em seguida, levante a perna de cima lentamente para cerca de 45 graus , mantendo-a por 10 segundos por repetição.
Inner- Coxa Elevadores

exercícios Leg- a flexão que visam o seu interior adutores da coxa , que revestem o interior das pernas de seu osso púbico ao seu fêmur , ajudar a estabilizar sua pélvis . Deite-se de lado com as pernas juntas e os joelhos e dedos apontando para a frente. Manter as pernas em linha reta , mova sua perna para a frente lentamente até que ela se encontra em frente de sua coxa e mantenha essa posição por cerca de 10 segundos por repetição.