Exercícios de quadril contra a gravidade

Os músculos ao redor de seus quadris levantar as pernas em direções diferentes. Seus glúteos estender os quadris , ou dirigir a perna de trás atrás de você. Os flexores do quadril na frente de seus quadris levantar as pernas para a frente. Os músculos do lado de fora de suas pernas levantar as pernas para os lados . Você pode fortalecer cada um desses músculos com exercícios de peso corporal que fazem você trabalhar contra a gravidade. Body- peso Exercícios

Embora exercícios de peso corporal não use utensílios ponderados como halteres ou barras , eles ainda são eficazes para o desenvolvimento de força, porque os músculos têm que superar a força da gravidade em seu corpo peso. Como é difícil os exercícios são depende de seus níveis de força eo peso de suas pernas . Portanto, o número de repetições que você precisa fazer para cansar os músculos vão variar. Realize o quadril exerce dois a três dias por semana , fazendo duas a três séries de cada um.
Extensão

exercícios de peso corporal ancas que fortalecer os glúteos incluem a ponte e extensão do quadril quadrúpede . Para executar ponte, mentir sobre suas costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Conduza seus calcanhares no tapete como você escolhe os quadris do chão tão alto quanto você pode. Mantenha a posição de topo por um momento, e , em seguida, abaixe os quadris de volta para o chão. Por extensão quadrúpede quadril, tem em suas mãos e joelhos, com as costas retas. Escolha um dos pés do chão e estenda a perna para trás até que sua coxa fique paralela ao chão. Devolva o seu joelho e , em seguida, executar o exercício com a outra perna.
Flexão do quadril

Para fortalecer os flexores do quadril , do joelho incluem mentir perna levantar e de pé elevar em seus treinos . Para executar mentir perna levantar , deitar de costas sobre uma esteira de exercícios com as pernas retas. Mantenha a perna reta como você levantar uma perna para vertical. Volte a perna no chão e repita . Depois de terminar um jogo com uma perna, executar o exercício com a outra perna . Para fazer raise joelho em pé, posicionar-se ao lado de uma cadeira para que você possa segurá-la para o equilíbrio. Ficar em uma perna e conduzir o seu joelho oposto até seu peito . Devolva o seu pé no chão e repita . Depois que estiver pronto, faça o exercício com a outra perna .
Hip Abduction

Os músculos abdutores do quadril , que incluem o seu glúteo médio , glúteo mínimo , tensor da fáscia latae e glúteo máximo , estão em suas nádegas e na parte externa das coxas . A abdução do quadril deitado de lado desenvolve os sequestradores . Deitado de lado abdução do quadril é realizada por deitado de lado sobre uma esteira de exercícios com as pernas empilhados em cima uns dos outros. Levante a perna de cima em direção ao teto e , em seguida, baixá-la de volta para baixo . Uma vez que você é feito com o conjunto , virar e executar o exercício com a outra perna .