Exercícios para Extensões Hip Anterior Posterior

Os ossos superior das pernas e da cintura pélvica se juntam para formar o seu quadril , permitindo flexão do quadril e extensão. Ao realizar exercícios para anterior ou posterior do quadril extensões, você pode fortalecer seu glúteo máximo , o maior músculo em seu corpo , bem como suas limitações . Sempre que você correr ou saltar , uma extensão do quadril poderoso permite impulso para a frente . Leg Up e resistir

Exercícios que envolvem o movimento de sua perna longe de seu peito - levanta o pé - obras de extensão do quadril . Aumente a intensidade da frente ou levanta a perna para trás , usando de resistência, tais como máquinas de cabos , faixas elásticas ou mesmo água. Por exemplo, começar um exercício de hip- extensão , anexando uma tira no tornozelo para a polia baixa de uma máquina de cabo. Em seguida , fixe a alça para o seu tornozelo direito. Fica de frente para a máquina e longe o suficiente para remover a folga do cabo. Você pode colocar suas mãos na máquina de cabo para maior apoio . Expire e levante lentamente a perna direita logo atrás de você. Você só vai conseguir uma elevação da perna que é cerca de 10 a 15 graus para além da posição vertical do seu corpo. Além desta pequena amplitude de movimento, começa a estender sua parte inferior das costas. Inspire e volte à posição inicial . Realize 12 a 15 repetições por dois ou três sets.
A Window Wiper em Água

água pode servir como uma forma eficaz de resistência para levantamento de pernas e anterior e posterior extensões de quadril . Comece em pé de lado na água, pelo menos até a cintura com o seu lado direito mais perto da parede da piscina. Coloque a mão na borda da piscina ou na sarjeta. Erga sua perna esquerda na frente de você o mais alto possível . Volte a perna de trabalho para a posição inicial e , em seguida, levantá-lo diretamente atrás de você . Mantenha a perna trabalhando direto durante todo o exercício e manter uma postura ereta . Realize a frente e levanta a perna para trás por 30 a 45 segundos, como se a sua perna de trabalho é um limpador de janela . Pivot volta e repita o exercício para a sua perna direita. Para aumentar a dificuldade do exercício , flexione e estenda os dedos dos pés na posição de pico de cada elevador perna.
Flipper para um verdadeiro desafio

A propenso extensão do quadril em que você levanta ambas as pernas para cima e longe do seu peito é um exercício simples, mas avançado. Visualize o movimento da cauda de um golfinho empurrando para cima através da água em câmera lenta. Comece por deitado de bruços e longitudinalmente em uma bancada plana . A base da pélvis deve descansar na borda do banco com as pernas penduradas para fora da borda . Totalmente estender as pernas , mantendo-os em conjunto, com os dedos descansando no chão . Alcance sob a outra ponta do banco com os cotovelos dobrados e segure a borda da bancada de apoio . Expire e levante ambas as pernas até que estejam paralelos ao chão ou acima paralelo. Segure a posição de pico por um segundo e , em seguida, inspire e volte à posição inicial . Enquanto o elevador funciona perna extensão de quadril , a descida funciona flexão . Realize 12 a 15 repetições para três sets. Se você tiver problemas com as costas ou coluna cervical , evite este exercício.
Extensão Hip Supino com uma bola

Você pode avançar uma extensão do quadril em decúbito dorsal , adicionando um exercício bola , o que aumenta significativamente a carga de exercício . Comece com a versão mais simples , sem a bola para aprimorar sua forma . Deite-se em decúbito dorsal e coloque o pé esquerdo em um banco com a sua esquerda joelho dobrado . Estenda sua perna direita , flexionando o pé direito e mantendo suas coxas juntas e alinhadas. Posicione os braços para os lados de apoio. Expire e eleve o quadril até que eles estão em extensão completa , espremer seus glúteos . Inspire e volte à posição inicial . Realize 10 repetições e depois inverter posições das pernas e repita o exercício . Tomando o exercício para o próximo nível , realize o mesmo exercício, mas colocar a parte inferior de sua panturrilha esquerda em uma esfera do exercício. Como você estender os quadris , rolar lentamente a bola em direção ao seu calcanhar esquerdo , o que ajuda a manter o controle da bola .