9 exercícios de perna para nadadores para aumentar o desempenho na natação

Quando você pensa no corpo de um nadador, você provavelmente imagina - ombros largos, grandes lats, e abdominais bem definidos, mas algo que muitos negligenciam são os músculos das pernas. Assim como a parte superior do corpo desempenha um papel essencial na natação, o mesmo acontece com a metade inferior. E provavelmente não é surpresa que em alguns eventos de natação, as pernas podem até ser mais dominantes do que a parte superior do corpo.

Então, se você quiser se tornar um nadador melhor e mais rápido, então, otimizar a força e a potência dos músculos das pernas é fundamental. Isso é por que, no artigo de hoje, vamos nos concentrar em alguns dos melhores exercícios de perna para nadadores para fortalecer todos os músculos das pernas. Também daremos uma olhada rápida em alguns outros aspectos, como o papel vital que as pernas desempenham na natação.

9 melhores exercícios de perna para nadadores.

1. Deadlift Romeno com uma perna.

O que o exercício faz: O levantamento terra romeno com uma perna fortalece principalmente os glúteos, isquiotibiais, bezerros, e músculos oblíquos, além de fortalecer alguns músculos das costas. O exercício também melhora o equilíbrio e a postura, ao mesmo tempo que desenvolve um chute poderoso e uma boa postura corporal na piscina.

Como fazer isso: Segure um peso como um haltere ou um kettlebell com uma ou ambas as mãos, dependendo do que você achar mais confortável. Em seguida, junte as omoplatas e abaixe-as e proteja o núcleo.

Próximo, levante uma perna ligeiramente do chão. Enquanto se concentra em manter uma posição neutra do pescoço e costas retas, flexione os quadris para a frente de modo que o tronco se mova em direção ao chão. Sua única perna se estenderá naturalmente atrás de você.

Continue movendo-se em direção ao chão o máximo possível, garantindo que as omoplatas fiquem para trás e o peito ligeiramente para fora. Você deve sentir um bom alongamento nos glúteos e isquiotibiais.

Uma vez que o peso está pairando acima do chão, comece a se mover de volta para cima. Você pode tocar brevemente o chão com o pé para recuperar o equilíbrio antes de passar para a próxima repetição. Lembre-se de repetir o exercício com as duas pernas.

Repetições e conjuntos: 8-15 repetições por perna por 3-4 conjuntos.

2. Box Jumps.

O que o exercício faz: Constrói principalmente potência explosiva nos quadríceps, glúteos, isquiotibiais, bezerros, e núcleo ao mesmo tempo em que adiciona alguma força. Altamente importante para o desenvolvimento de partidas e push-offs sólidos, bem como um chute rápido e poderoso e embaixo d'água.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés na largura do quadril e enfrente uma caixa pliométrica. Prepare seu núcleo, abaixar em meio agachamento, e incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente. Conforme você pula na caixa, certifique-se de usar os braços para obter impulso e equilíbrio.

Comece usando uma caixa mais baixa e vá aumentando a altura conforme você se torna melhor no exercício. Certifique-se de pousar com os dois pés simultaneamente, e certifique-se de que todo o comprimento de seus pés esteja na caixa ao pousar.

Tenha como objetivo pousar o mais silenciosamente possível, pois isso significa que seus músculos absorvem a maior parte do impacto e não suas articulações.

Repetições e conjuntos: 6-10 repetições para 2-3 séries.

3. Agachamento nas costas.

O que o exercício faz: Fortalece toda a cadeia posterior, incluindo os glúteos, quads, isquiotibiais, bezerros, e núcleo. Constrói força e poder, garantindo chutes fortes, push-offs, submarino, e começa.

Como fazer isso: No rack de agachamento, fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros em uma postura confortável e robusta. Certifique-se de que suas mãos estejam niveladas em ambos os lados da barra. Respire fundo, prepare seu núcleo, levante o peito e desembrulhe a barra.

Em seguida, dê um ou dois passos para trás, e certifique-se de que todos os seus músculos ainda estejam tensos e tensos. Próximo, agache-se até que a parte inferior dos glúteos esteja logo abaixo dos joelhos. Depois, empurre de volta para a posição inicial e repita.

Certifique-se de que suas costas estejam retas, e seu núcleo reforçado durante todo o exercício. Também, certifique-se de que seu joelho não se move sobre os dedos dos pés enquanto você realiza o exercício.

Eu recomendo começar com uma carga mais leve ou simplesmente com a barra sozinha enquanto aperfeiçoa sua técnica. Assim que seu formulário estiver bom, adicione peso lentamente conforme você fica mais forte. Se você não tiver o equipamento necessário, você pode tentar agachamentos com peso corporal ou agachamentos com taças.

Repetições e conjuntos: 5-12 repetições para 3-4 conjuntos.

4. Lunge lateral de peso corporal.

O que o exercício faz: Fortalece os abdutores, adutores, quads, isquiotibiais, glúteos, e bezerros. Também abre os flexores da virilha e do quadril, melhorando a rotação do quadril vital na natação, especialmente em golpes de peito.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés apoiados no chão e separados pela largura dos ombros, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente. Agache-se em uma perna, mantendo a outra perna completamente reta e colocando o peso no meio-pé da perna de cócoras ao calcanhar.

Assegure-se de que sua bunda se mova diretamente para trás do corpo, como em um agachamento normal, e não para o lado. Desça o mais baixo que puder, mas não mais baixo do que a posição de agachamento padrão. Também, certifique-se de que o joelho nunca ultrapasse os dedos dos pés.

Uma vez lá, empurre de volta para a posição inicial, garantindo que a perna oposta permaneça completamente reta. Repita por várias repetições, em seguida, troque as pernas.

Se você inicialmente achar difícil, tente agachar-se em uma cadeira enquanto aprende os meandros do exercício.

Repetições e conjuntos: 8-15 repetições cada perna por 3-4 conjuntos.

5. Flexão de isquiotibiais.

O que o exercício faz: Fortalece os isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, e flexores do quadril. Esses músculos desempenham um papel essencial em um chute forte e uma posição corporal ideal na água.

Como fazer isso: Estaremos usando a flexão fisiológica de isquiotibiais, mas você pode usar a variação da máquina se tiver acesso a ela e preferir.

A mecânica é muito semelhante - apenas invertida em seu estômago.

Comece o exercício deitando-se de costas com os calcanhares sobre uma bola de exercícios. Coloque os braços ao lado do corpo para apoiá-los. Ative o núcleo e os glúteos para levantar a parte inferior do corpo do chão, garantindo que seu corpo forme uma linha reta.

Próximo, contraia os músculos isquiotibiais e dobre os joelhos enquanto rola a bola com os calcanhares na direção das nádegas. Certifique-se de que os isquiotibiais atinjam a flexão máxima antes de reverter o movimento para a posição inicial e repetir.

Certifique-se de que os isquiotibiais estejam fazendo a maior parte do trabalho, envolvendo-os ativamente e mantendo sua bunda erguida durante todo o movimento. Para tornar o exercício mais difícil, você pode executá-lo com uma perna de cada vez.

Repetições e conjuntos: 12-15 repetições para 3-4 conjuntos.

6. Ponte do quadril.

O que o exercício faz: Fortalece os glúteos, isquiotibiais, e parte inferior das costas. Também contribui para uma melhor posição do corpo na água, um melhor upkick, e submarinos mais fortes.

Como fazer isso: Comece deitando-se de costas com os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril. Coloque os braços ao lado do corpo para apoio extra; quanto mais você os coloca longe de seu corpo, quanto menos suporte eles fornecem e mais equilíbrio você precisa manter.

Próximo, ative o núcleo e os glúteos enquanto pressiona os calcanhares para baixo para levantar os quadris do chão. Empurre seus quadris para cima até criar uma dobra de 90 graus com os joelhos, ou então vá tão alto quanto achar confortável. Então, abaixe lentamente as costas até que seus quadris fiquem um pouco acima do chão e repita o movimento.

Conforme você fica mais forte, você pode tornar o exercício mais difícil levantando ligeiramente um pé do chão e empurrando para baixo usando apenas a outra perna. Certifique-se de exercitar ambas as pernas igualmente.

Se você tiver o equipamento disponível, você também pode optar pela variação ponderada deste exercício. Tudo continua igual, exceto que agora você coloca suas costas em um banco enquanto uma barra pesada atinge seus quadris.

Repetições e conjuntos: 8-15 repetições (cada perna) por 3-4 conjuntos.

7. Agachamento com uma perna dividida.

O que o exercício faz: Excelente exercício que desenvolve força e potência principalmente nos quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que envolve os tendões da coxa, bezerros, adutores, e músculos centrais. Além disso, ajuda a desenvolver um chute forte, começar, e push-offs.

Como fazer isso: Fique cerca de meio metro na frente de um banco de costas para ele. Você pode realizar o exercício apenas com seu peso corporal, ou você pode segurar um halter em cada mão para dificultar.

Coloque uma perna atrás de você com a parte superior do pé no banco voltada para baixo e apontando diretamente para trás. Mantenha uma boa postura, puxe seus ombros para trás, e mantenha seu peito alto.

Em seguida, segure o tronco e agache-se com a perna da frente até que o joelho de trás fique um pouco acima do solo. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Empurre para cima e repita todas as suas repetições em uma perna antes de mudar para a outra.

Repetições e conjuntos: 8-12 repetições para 3-4 conjuntos.

8. Agachamento de salto.

O que o exercício faz: Desenvolve poder explosivo e força nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, e bezerros. Ótimo para desenvolver um bom início e push-offs. Também ajuda a construir submarinos rápidos e poderosos.

Como fazer isso: Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com as mãos atrás da cabeça ou travadas e posicionadas bem na frente do peito. Apoie o tronco e agache-se até que a parte inferior da bunda fique logo abaixo da articulação do joelho, garantindo que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés durante todo o movimento.

Depois de chegar à posição inferior, pule verticalmente o mais explosivamente que puder. Certifique-se de posicionar seus pés para aterrissar enquanto estiver no ar.

Quando você pousa, volte para a posição agachada e exploda novamente. Repita isso para alguns conjuntos. Tome cuidado para pousar suavemente e graciosamente com os músculos absorvendo a maior parte do impacto.

Repetições e conjuntos: 12-20 repetições para 3-4 conjuntos.

9. Pulmões em movimento para a frente.

O que o exercício faz: É um excelente exercício para as pernas que fortalece os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, e panturrilhas enquanto trabalha seu equilíbrio. Adicionalmente, ajuda a desenvolver um chute forte.

Como fazer isso: Fique em pé com uma boa postura enquanto posiciona os pés separados aproximadamente na largura dos ombros. Você pode colocar as mãos nos quadris ou segurar um halter em cada um para tornar o exercício mais desafiador. Você também pode optar por uma barra se tiver acesso a ela.

Próximo, prepare seu núcleo e se você optou por halteres, certifique-se de puxar as omoplatas para trás e para baixo.

Dê um passo exagerado de cerca de meio metro (2 pés) para a frente, em seguida, abaixe os quadris até que a perna da frente esteja paralela ao chão ou o mais baixo que você se sentir confortável e o joelho de trás fique um pouco acima do chão. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés enquanto você dá um passo à frente.

Então, suba de modo que as duas pernas fiquem próximas uma da outra novamente. De lá, avance com a perna oposta de modo que agora seja a perna da frente. Continue alternando com cada etapa até concluir sua série.

Repetições e conjuntos: 8-15 repetições por perna por 3-4 conjuntos.

Papel Das Pernas Na Natação.

Os músculos das pernas desempenham muitos papéis essenciais na natação - mais do que você pode pensar inicialmente. Vamos dar uma olhada em alguns deles.

Chutando.

Um dos papéis mais importantes e essenciais das pernas na natação é o chute. Seja você um velocista ou nadador de longa distância, um chute rápido e robusto na água é crucial para alcançar velocidade e desempenho máximos.

Um estudo publicado no BioMed Research Journal descobriu que o chute de perna sozinho contribuiu para uma média de 31% da força gerada para um nado livre de 30s totalmente amarrado. Isso pode ser um pouco menor do que você esperava. No entanto, ainda é uma contribuição significativa para a força geral. E pode ter um efeito substancial na velocidade de natação quando maximizada.

Também é importante lembrar que as pernas provavelmente contribuirão para uma maior porcentagem de força, dependendo do golpe e do evento. Adicionalmente, eles também entrarão em jogo em coisas como inícios, voltas, e submarinos, que abordaremos um pouco.

Por exemplo, o nado peito é muito mais dominante nas pernas do que o estilo livre. Em outro exemplo - ao longo de um estilo livre de 200 m, as pernas provavelmente contribuirão com mais força geral quando comparadas a um estilo livre de 50 m.

Pelo contrário, outro estudo descobriu que as pernas podem sustentar uma saída de força muito maior do que os braços durante um mergulho simulado usando ergometria isocinética de terra seca, onde as pernas geraram uma saída de potência média total de 435 W em comparação com os 304 W gerados pelos braços.

Começa.

Começos fortes tornaram-se muito mais dominantes no esporte moderno de natação, com alguns nadadores como Caeleb Dressel dominando o resto do campo com base em sua largada sozinho.

O início é basicamente um movimento de corpo inteiro e pode ser tecnicamente muito complicado também, mas uma coisa é certa - pernas fortes e poderosas desempenham um papel significativo no desenvolvimento de um bom começo que pode colocá-lo bem à frente do resto do campo.

Push Offs.

Ser capaz de implementar push-offs poderosos após cada virada é uma maneira segura de melhorar seu desempenho na natação. Quase todo nadador pode melhorar suas flexões. Desenvolver poder e explosão nas pernas irá garantir que você possa empurrar todas as paredes com força máxima, quase sempre garantindo a você uma vantagem competitiva na água - especialmente ao nadar em pequenos percursos.

Posição do corpo.

Um dos aspectos mais tecnicamente essenciais de cada natação é manter uma boa posição corporal durante a natação. Como a maioria das coisas na natação, uma boa posição corporal exigirá a contribuição de todo o corpo.

Dito isto, desenvolvendo glúteos fortes, isquiotibiais, e os flexores do quadril facilitarão a manutenção de uma posição corporal elevada na água com a parte inferior do corpo.

Submarino.

Bons submarinos são, por si só, um dos aspectos mais importantes para se tornar um nadador melhor e mais rápido. Os melhores treinadores em todo o mundo estão implementando várias táticas e técnicas de treinamento para melhorar o submarino de seus nadadores.

Mais uma vez, os chutes subaquáticos dos golfinhos consistem em um movimento de corpo inteiro. Ainda, sem dúvida, as pernas desempenham um papel essencial no desenvolvimento de uma rápida e poderosa patada de golfinho subaquático.

Fato engraçado: Você sabia que a patada do golfinho subaquático é mais rápida do que qualquer uma das quatro braçadas? - Admitindo que você seja realmente bom em submarinos.

Conclusão.

Os exercícios de perna são uma ótima maneira de aumentar seu desempenho na natação e se tornar um nadador mais completo. Lembre-se de sempre aquecer adequadamente antes de realizar qualquer exercício de solo seco ou de treinamento de força e de usar a técnica correta para cada exercício para evitar lesões.

Além disso, Eu recomendo focar mais em exercícios que trabalhem os glúteos e isquiotibiais, em vez de exercícios dominantes de quadríceps, já que os nadadores geralmente têm falta de força nesses músculos.

Tente manter uma proporção de pelo menos 1:1 entre os exercícios dominantes no quadril, como o levantamento terra romeno, e os exercícios dominantes nos joelhos, como o agachamento. Dito isto, uma proporção de 2:1 pode às vezes ser preferível dependendo do nadador.