Exercícios com halteres para nadadores

Neste artigo, vamos dar conselhos, exemplos, hacks e dicas sobre exercícios com halteres para nadadores, como parte de seu programa de treinamento em terras secas, em casa ou na academia.

Muitos nadadores de competição realizam regularmente sessões de treinamento com pesos com halteres.

Isso é para obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.

Os benefícios de treinar com halteres

Halteres são populares, opção de pesos livres versátil e eficaz para treinamento de força de natação em sequeiro.

Os halteres podem ser usados para desenvolver todos os principais grupos musculares do corpo.
Eles podem ser usados durante uma variedade de exercícios para a parte superior e inferior do corpo e para o núcleo.
Eles podem ser usados com eficácia na academia ou em casa

Pontos a serem lembrados ao se exercitar com halteres

Os nadadores não devem correr o risco de se ferir levantando halteres muito pesados.
Eles devem começar com pesos mais leves.
Os nadadores devem se concentrar em realizar cada exercício com a técnica perfeita.
Eles não devem arriscar a chance de lesão ou esgotamento ao tentar muitas repetições (repetições) e séries.
Depois de se adaptarem ao exercício, eles devem então aumentar gradualmente o peso, número de repetições ou séries
Ao realizar qualquer forma de exercício, nadadores e treinadores devem garantir que:
Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
Que eles tenham se aquecido adequadamente com antecedência.

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Tipos de halteres

Existem dois tipos principais de halteres, halteres fixos e halteres ajustáveis.

Halteres fixos

Halteres fixos são geralmente feitos de borracha, uretano ou cromo.

Halteres fixos de borracha são os mais populares entre os nadadores, pois tendem a ser resistentes.

Eles também tendem a ser menos barulhentos durante o uso.

Muitos de nossos nadadores começam seu programa de treinamento com halteres com o Body Sculpture BW 108T torre inteligente com halteres . Eles os consideram bem feitos e com boa relação custo-benefício.

Embora mais resistente do que halteres de borracha, uretano é geralmente usado para treinadores de peso profissionais e geralmente tem um preço premium.

Embora ainda sejam populares, halteres de cromo geralmente não são tão resistentes ao desgaste quanto os halteres de borracha.

Eles podem ficar facilmente arranhados e lascados
Eles também tendem a ser bastante barulhentos durante o uso.

Os halteres hexagonais têm esse nome porque são hexagonais.

Eles têm a vantagem de não rolar no chão.
Isso pode ser muito útil se halteres forem usados como parte de uma rotina de treinamento em circuito.

Halteres ajustáveis

Uma escolha popular para o treinamento de peso de nadadores, especialmente em casa, são halteres ajustáveis.

Eles podem ser muito úteis para aqueles nadadores que não têm espaço para um conjunto completo de halteres fixos.
Os nadadores podem ajustar a quantidade de peso que estão levantando para cada exercício diferente.
Eles podem comprar pesos extras quando ficarem mais fortes e precisarem de resistência extra.
Contudo, eles também podem ser inconvenientes se o nadador usar halteres com pesos variados durante o treino.
Eles tendem a ser ligeiramente mais volumosos do que halteres fixos
Também há um limite de quantos pesos o nadador pode colocar em cada lado.

Exercícios com halteres para nadadores

Listados abaixo estão alguns de nossos exercícios favoritos com halteres para nadadores.

Supino torácico com halteres

Introdução: O supino torácico com halteres é um excelente exercício para desenvolver os músculos do peito e dos ombros do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício deitando-se no chão em uma posição supina plana (de costas).

Eles devem segurar um halter em cada mão, descansando em seu peito.
Os joelhos do nadador devem ser levantados, com os pés apoiados no chão.
Eles devem, então, simultaneamente "pressionar" (levantar) os halteres verticalmente, estendendo totalmente os braços.
O nadador deve garantir que os halteres não fiquem juntos, pois isso pode reduzir a intensidade do exercício.
Eles devem retornar à posição inicial de forma lenta e controlada.
No início, o nadador deve repetir este exercício 10 vezes.

Levantamento lateral do haltere

Introdução: O levantamento lateral com halteres é um ótimo exercício para desenvolver os músculos do ombro do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou sentado.

Eles devem segurar um haltere em cada mão ao lado do corpo.
O nadador deve assegurar-se de manter as costas retas e engajar seu core * ao longo deste exercício.
Eles devem, então, levantar lentamente os halteres pelos lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão e nivelados com seus ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
O nadador deve assegurar-se de manter os braços nivelados com as laterais do corpo durante todo o exercício.
Eles também devem se certificar de que não levantam os braços acima do nível dos ombros.
Eles devem retornar à posição inicial de forma lenta e controlada.
No início, o nadador deve repetir este exercício 10 vezes.

* Como envolver seu núcleo

Envolver seus músculos centrais garante que o corpo do nadador esteja corretamente alinhado, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios de natação e exercícios de treinamento de sequeiro com eficácia.

Para engajar seu núcleo, os nadadores devem continuar a respirar normalmente.
Eles devem ficar retos, alongue a coluna enquanto mantém os ombros para trás
Eles devem então contrair / contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Extensão de tríceps de braço duplo com halteres

Introdução: A extensão de tríceps com halteres de braço duplo é um ótimo exercício para desenvolver o tríceps.

Estes são os músculos da parte de trás do braço, que são usados durante todos os golpes competitivos.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou sentado.

Eles devem segurar um haltere com as duas mãos e levantá-lo acima da cabeça com os braços totalmente estendidos.
O nadador deve tocar levemente o haltere entre os ombros, dobrando os braços de maneira controlada.
Eles devem retornar à posição inicial de forma lenta e controlada.
No início, o nadador deve repetir este exercício 10 vezes.

Agachamento com halteres

Introdução: O agachamento com halteres é um exercício clássico com halteres para a parte inferior do corpo que ajuda a desenvolver os quadríceps do nadador, isquiotibiais e glúteos.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício em pé, com os pés separados na largura dos ombros.

Eles devem segurar um haltere levantado em cada mão, dobrando os braços em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
O nadador deve assegurar-se de manter os dedos dos pés apontando para a frente durante este exercício para ajudar a reduzir a pressão sobre os joelhos.
Eles também devem se assegurar de manter as costas retas e engajar o tronco durante todo o exercício.
O nadador deve então dobrar lentamente os joelhos até que ambos tenham alcançado um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Eles devem retornar à posição inicial de forma lenta e controlada.
No início, o nadador deve repetir este exercício 10 vezes.

Estocada com halteres

Introdução: Estocadas com halteres são um ótimo exercício para desenvolver os quadríceps do nadador, isquiotibiais e glúteos, bem como suas panturrilhas e abdominais

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício em pé, com os pés separados na largura dos ombros.

Eles devem segurar um haltere em cada mão ao lado do corpo.
O nadador deve então dar uma grande estocada (passo) para frente e dobrar lentamente os joelhos até que o joelho de treinamento toque levemente o chão.
Enquanto eles dão sua estocada, eles devem levantar os halteres dobrando os braços em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Eles devem retornar à posição inicial de forma lenta e controlada.
Eles devem repetir este exercício investindo com a outra perna.
No início, o nadador deve repetir este exercício 10 vezes (5 vezes cada perna).

Segurança e aconselhamento médico

Muitos técnicos recomendam que os nadadores não comecem o treinamento com pesos livres (halteres e halteres) até que atinjam a puberdade por volta dos 13 a 14 anos de idade.

Nadadores de 9 a 12 anos devem realizar treinamento de força usando faixas de resistência e exercícios de peso corporal.
Nadadores de 15 a 16 anos podem começar a realizar séries de exercícios com maior resistência, como supino e agachamento com pesos maiores.

Antes de realizar qualquer forma de exercício , aconselhamos que os nadadores consultem seu profissional de saúde se estiverem preocupados com uma condição médica existente ou potencial.

Ao realizar qualquer forma de exercício, nadadores e treinadores devem garantir que:

Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
Que eles tenham se aquecido adequadamente com antecedência.

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Aprendizado

Neste artigo, vamos dar conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre exercícios com halteres para nadadores, como parte de seu programa de treinamento em terras secas, em casa ou na academia.

Os benefícios de treinar com halteres

Halteres são populares, opção versátil e eficaz de pesos livres para treinamento de força
Eles podem ser usados durante uma variedade de exercícios para a parte superior e inferior do corpo e para o núcleo.
Os halteres podem ser usados para desenvolver todos os principais grupos musculares do corpo.
Eles podem ser usados com eficácia na academia ou em casa

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