Alongamento dinâmico para nadadores:uma introdução

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas como uma introdução aos benefícios do alongamento dinâmico para nadadores e sua contribuição para um aquecimento eficaz.

Os benefícios de um aquecimento eficaz

Um aquecimento eficaz pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,

• Aumentando a temperatura muscular do nadador, o que pode ajudar a reduzir as chances de lesões nos músculos ou tendões.
• Pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos, ajudando-os a se tornarem mais eficientes e poderosos.
• Pode ajudar a preparar o sistema nervoso do nadador, tornando-os mais eficientes e mais rápidos de reagir.
• Um aquecimento eficaz pode ajudar a garantir que o sistema cardiovascular do nadador esteja preparado para o aumento da demanda do corpo por sangue e oxigênio.

Como fazer um aquecimento eficaz?

Existem dois estágios para uma rotina eficaz de aquecimento em terra / sequeiro antes de entrar na água.

Exercícios de fluxo sanguíneo

O primeiro estágio do processo de aquecimento é o nadador aumentar gradualmente sua temperatura corporal.

• Isso pode ser alcançado realizando exercícios como pular ou correr no local por aproximadamente cinco minutos. Por exemplo,

Corrida com joelhos altos e chutes nas nádegas

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício correndo no local / correndo no lugar.

• Depois de aproximadamente trinta segundos, o nadador deve aumentar gradualmente a altura dos joelhos, até que estejam até o torso.
• Eles podem achar que 'bombear' seus braços pode ajudá-los a levantar os joelhos.
• O nadador deve então retornar gradualmente à corrida normal no local.
• Eles devem continuar a correr, em seguida, aumente gradualmente a altura dos calcanhares até tocarem na bunda, por mais trinta segundos.
• Mais uma vez, o nadador deve então retornar gradualmente à corrida normal no local.
• O nadador deve realizar este exercício duas vezes sem descanso.

Produzimos um artigo relacionado sobre exercícios de pular corda para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:exercícios de pular corda para nadadores

Alongamento dinâmico (mobilização) versus alongamento estático

Depois de aumentar a temperatura corporal, os nadadores devem então realizar uma série de exercícios de alongamento para alongar suavemente os músculos e prepará-los para os rigores da natação.

• Muitos nadadores tendem a ficar confusos sobre que tipo de alongamento um nadador deve realizar como parte de seu aquecimento.

Os nadadores devem realizar exercícios de alongamento dinâmico (mobilização) como parte do aquecimento.

• Isso pode melhorar o desempenho competitivo de um nadador.
• Estes são exercícios do tipo rotacional e oscilante, por exemplo, círculos de braços e balanços de perna.

O alongamento dinâmico pode melhorar o desempenho de um nadador,

• Aumentando a força e potência muscular
• Reacções intensificadas
• Melhorando a flexibilidade e amplitude de movimento
• Preparando o sistema nervoso

Nadadores não deve realizar exercícios de alongamento estático como parte do aquecimento.

• Eles são prejudiciais ao desempenho competitivo de natação.
• Esses são exercícios de alongamento nos quais o nadador se alonga e mantém a posição alongada por até 45 segundos.

O alongamento estático pode impactar o desempenho de um nadador,

• Diminuindo a força e potência muscular
• Reacções lentas
• Impacto no equilíbrio de um nadador

Um aquecimento de sequeiro / terra

• O aquecimento de terra seca / terrestre de um nadador deve levar entre dez a quinze minutos para ser concluído
• Há uma variedade de exercícios de fluxo sanguíneo e alongamento dinâmico que um nadador pode incorporar em sua rotina de aquecimento em terra firme / seca.
• Os nadadores devem escolher exercícios de aquecimento que possam beneficiar seus eventos particulares.

Exercícios de alongamento dinâmico para nadadores

Ao realizar exercícios de alongamento dinâmico, o nadador deveria,

• Comece devagar em baixa intensidade.
• Aumente gradualmente a velocidade, a amplitude de movimento e a intensidade.
• Não permitir que o impulso do exercício controle o movimento.
• Execute cada exercício com uma amplitude de movimento controlada.
• Não fazer muitos exercícios para que fiquem cansados.
• Nunca sinta dor durante um exercício.

Manguito rotador

Como realizar este exercício

• O nadador deve ficar com os pés separados na largura dos ombros.
• Eles devem colocar os braços ao lado do corpo
• O nadador deve dobrar os cotovelos para formar um ângulo de noventa graus com o antebraço.
• Enquanto mantém os cotovelos dobrados e próximos ao corpo, eles devem mover lentamente ambos os antebraços para trás até que fiquem na horizontal em relação aos ombros.
• Eles então retornam lentamente à posição inicial.
• Os nadadores devem repetir este exercício dez vezes.

Rotadores de ombro

Como realizar este exercício

• O nadador deve ficar com os pés separados na largura dos ombros.
• Eles devem levantar os braços esticados à sua frente.
• Em seguida, eles devem levantar os braços até que fiquem na horizontal com os ombros.
• O nadador deve dobrar os cotovelos para formar um ângulo de noventa graus com o antebraço.
• Enquanto mantém os cotovelos dobrados e próximos ao corpo, eles devem mover lentamente ambos os antebraços para trás, além da linha dos ombros.
• Eles devem sentir um leve alongamento no peito e nos braços.
• Eles então retornam lentamente até que seus braços fiquem na horizontal com os ombros.
• Os nadadores devem repetir este exercício dez vezes.

Permanente, agilize o alcance

Como realizar este exercício

• O nadador deve ficar com os pés separados na largura dos ombros.
• Eles devem colocar os braços ao lado do corpo
• posição aerodinâmica acima de suas cabeças.
• Ao longo do trecho, os cotovelos do nadador devem ser mantidos alinhados com seu corpo.
• Eles então retornam lentamente à posição inicial.
• Os nadadores devem repetir este exercício dez vezes.

Círculos de braço

Como realizar este exercício

• O nadador deve ficar com os pés separados na largura dos ombros.
• Eles devem estender os braços para os lados, horizontalmente nivelado com seus ombros.
• O nadador deve começar a realizar pequenos círculos lentos com os braços.
• Eles gradualmente aumentam os círculos dos braços.
• Eles devem realizar vinte círculos de braço para a frente e vinte círculos de braço para trás.

Balanços de perna

Como realizar este exercício

• O nadador deve ficar em uma perna, segurando-se a uma parede para suporte, se necessário.
• Eles devem balançar suavemente a outra perna para frente e para trás em linha reta.
• O nadador deve manter a perna esticada ao balançar para trás e dobrar o joelho ao balançar para frente.
• Eles devem reduzir gradualmente a flexão do joelho e balançar as pernas em linha reta.
• Eles devem balançar cada perna para frente e para trás dez vezes e repetir para a outra perna.
• O nadador deve agora repetir este exercício, mas agora balançando as pernas de um lado para o outro
• Os nadadores devem realizar 2 x 10 balanços de perna para cada perna.

Estocada Padrão

Como realizar este exercício

• Os nadadores devem começar este exercício em pé, com os pés juntos.
• O nadador deve envolver seu núcleo durante a realização deste exercício. *
• Os nadadores devem dar um grande passo para frente com o pé direito enquanto mantêm o pé esquerdo no lugar.
• Eles devem transferir o peso para a frente de modo que o calcanhar direito atinja o chão primeiro.
• O nadador deve então abaixar o corpo, mantendo-o na vertical.
• Eles devem dobrar o joelho direito e abaixar o joelho esquerdo no chão, criando um ângulo de 90 graus com ambos os joelhos.
• O nadador deve assegurar que seu joelho direito esteja atrás dos dedos do pé direito.
• Assim que os joelhos do nadador estiverem a 90 graus, eles devem retornar lentamente à posição inicial
• O nadador deve repetir este exercício liderando com o pé esquerdo.
• Eles devem realizar vinte investidas no total, dez para cada perna.

Envolver os músculos centrais de natação garante que eles estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades de natação de forma eficaz.

• Para engajar seu núcleo, os nadadores devem continuar a respirar normalmente.
• Eles devem então contrair / contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Lunge com uma torção

Como realizar este exercício

• Os nadadores devem realizar este exercício como para a estocada padrão acima.
• Enquanto dão um grande passo para frente com o pé direito.
• Eles devem se estender totalmente e alcançar a cabeça com o braço esquerdo e torcer o torso para o lado direito.
• Eles devem repetir este exercício cinco vezes em cada perna.

Produzimos um artigo relacionado sobre um aquecimento competitivo de natação eficaz. Que você pode ver clicando neste link:em um aquecimento competitivo de natação eficaz.

Aprendizado

Um aquecimento eficaz pode ajudar o corpo do nadador a fornecer oxigênio aos principais grupos musculares da natação.

• Um aquecimento pode ajudar a aumentar a temperatura corporal do nadador, o que pode reduzir as chances de lesões nos músculos ou tendões.
• Pode permitir um aumento na flexibilidade dos músculos, o que pode ajudar a aumentar sua eficiência e potência.
• Um aquecimento pode ajudar a garantir que o sistema cardiovascular está preparado para o aumento da demanda de sangue e oxigênio do corpo.

Embora muitos nadadores entendam a importância de uma rotina adequada de aquecimento antes de entrar na água.

• Muitos nadadores ficam um pouco confusos sobre como conduzir um aquecimento eficaz.

O primeiro estágio do processo de aquecimento é o nadador aumentar gradualmente a temperatura corporal, realizando exercícios como pular ou correr no local por aproximadamente cinco minutos.

Depois de aumentar a temperatura corporal, os nadadores devem então realizar uma série de exercícios de alongamento para alongar suavemente os músculos e prepará-los para os rigores da natação.

Os nadadores devem realizar exercícios de alongamento dinâmico (mobilização), pois podem melhorar o desempenho competitivo de um nadador.

Nadadores não deve realizar exercícios de alongamento estático que são prejudiciais ao desempenho competitivo de natação.

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