Exercícios de medicine ball para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre exercícios de medicine ball para nadadores.

Muitos nadadores de competição realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

Isso é para obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
Uma medicine ball (também conhecida como uma bola de exercícios, uma bola médica, ou uma bola de fitness) é uma bola com peso.
Eles são comumente usados para ajudar a aumentar a força e a potência de um nadador.

Selecionando a medicine ball correta

As bolas medicinais estão disponíveis em uma variedade de tamanhos e pesos.
Alguns têm alças embutidas para oferecer melhor aderência.
Eles geralmente são feitos de couro, nylon, ou borracha.
As bolas medicinais variam em tamanho de um tamanho de críquete / beisebol a um tamanho maior que o de uma bola de futebol / basquete.
Eles geralmente variam em peso de 1 kg a 10 kg (aproximadamente 2 a 22 libras).
Contudo, o tamanho nem sempre determina o peso da bola de medicina.
O peso e o tamanho da medicine ball devem ser específicos para os requisitos e objetivos de treinamento do nadador.
As medicine balls menores e mais leves devem ser usadas para alta intensidade, treinamento de alta repetição.
As medicine balls maiores e mais pesadas devem ser usadas para treinamento de força e potência.
Para iniciantes, geralmente começamos com uma medicine ball de 3kg para os meninos e uma medicine ball de 2kg para as meninas.
A medicine ball ideal em tamanho e peso, deve permitir que o nadador sinta a resistência e ao mesmo tempo permitir que ele execute o exercício de maneira correta e controlada.

Como usar uma medicine ball corretamente

Listadas abaixo estão algumas diretrizes para ajudar a usar uma bola de medicina de maneira correta e segura.

Como acontece com qualquer forma de exercício, os nadadores devem se aquecer corretamente antes e depois se resfriar.
Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
Eles devem garantir que não façam uso indevido de uma medicine ball, pois isso pode causar ferimentos.
Os nadadores devem começar as sessões com exercícios mais leves e menos intensos, em seguida, progrida gradualmente para exercícios mais pesados e mais intensos
Idealmente, uma série de exercícios de medicine balls durante uma sessão irá trabalhar parte alternativa do corpo do nadador (ou seja, braços, pernas e núcleo)
O nadador pode precisar de vários pesos diferentes de medicine ball.
Alguns pesados, alguns médios e alguns leves.

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Exercícios de Medicine Ball

Listados abaixo estão alguns de nossos exercícios de medicine ball favoritos para nadadores.

Torções russa

Este é um ótimo exercício de desenvolvimento geral do núcleo que fortalece os oblíquos (os músculos nas laterais dos abdominais).

Como realizar este exercício

O nadador começa este exercício sentando-se no chão com os joelhos dobrados a aproximadamente 45 graus.

Eles devem engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
Eles devem inclinar-se ligeiramente para trás e levantar os pés uma polegada ou duas (2,5 cm a 5 cm) do chão, ainda dobrado em aproximadamente 45 graus.
O nadador deve engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
Eles devem segurar a medicine ball com o cotovelo dobrado a aproximadamente 90 graus.
Usando a medicine ball para impulsionar, eles devem torcer o torso para um lado e depois torcer para o lado oposto.
O nadador deve evitar balançar suas pernas e pés.
Eles devem se concentrar em manter a cabeça voltada para a frente ao longo deste exercício.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes (4 a 5 vezes de cada lado), com 2 a 3 repetições.

Flexões de diamante

Introdução: Esta é uma variação do push-up padrão, que é um exercício clássico de treinamento em terras secas.

Eles são excelentes para fortalecer o peito do nadador, tríceps e ombros.

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício em uma posição deitada (de bruços).

O nadador forma um diamante com os braços.
As mãos devem estar juntas enquanto são colocadas por cima da bola medicinal.
Seus braços devem estar totalmente estendidos
O nadador deve então abaixar lentamente o peito em direção à medicine ball, dobrando os braços.
Eles devem engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
O nadador deve então se elevar de volta à posição inicial de maneira controlada.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Braço reto e agachamentos acima da cabeça

Introdução: Estas são variações do agachamento clássico, que é um exercício eficaz para desenvolver os músculos quadríceps do nadador.

Como realizar este exercício: Os nadadores devem começar este exercício em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.

O nadador deve olhar para frente e fixar um ponto na parede para olhar enquanto realiza o exercício.
Segurando uma bola de medicina, o nadador deve colocar os braços esticados à frente deles e paralelos ao solo.
Isso ajudará a manter o peito do nadador ereto e sua coluna em uma posição neutra.
O peso deve ser distribuído pelo calcanhar e pela planta dos pés.
O nadador deve envolver seu core durante a realização deste exercício *.
Os nadadores devem começar este exercício inspirando e flexionando os quadris.
Então, enquanto eles continuam o exercício, dobre os joelhos
Os nadadores devem se concentrar em manter os joelhos alinhados com os pés.
O ideal é que eles continuem com o agachamento até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
Os nadadores devem então expirar e retornar lentamente à posição inicial.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Variação: Quanto ao exercício acima, mas para este exercício, o nadador deve segurar a medicine ball verticalmente acima da cabeça.

Uma vez dominado, o nadador pode realizar agachamentos alternados de braço estendido e acima da cabeça.

V-Ups

Introdução: Este é um exercício avançado para desenvolver o núcleo do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício deitado de costas (supino).

Seus braços devem estar no chão, totalmente estendido acima de sua cabeça, segurando a bola de medicina.
As pernas também devem estar totalmente estendidas no chão.
O nadador deve envolver seu núcleo
O nadador levanta os braços e as pernas enquanto os mantém totalmente estendidos.
Eles também devem levantar o torso, para fazer uma forma de V com seus braços, tronco e pernas.
O nadador deve manter brevemente a posição em forma de V por um ou dois segundos.
Antes de retornar à posição inicial de forma controlada.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Flexão de pulôver

Introdução: Este exercício é uma variação do sit-up padrão, que é ótimo para desenvolver o núcleo do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício deitado de costas (supino).

Seus braços devem estar no chão, totalmente estendido acima de sua cabeça, segurando a bola de medicina.
A perna também deve estar totalmente estendida no chão.
O nadador deve envolver seu núcleo
Eles devem, então, trazer a medicine ball sobre a cabeça e cair de joelhos
Ao mesmo tempo, levantando os ombros e as costas do chão.
Eles retornam à posição inicial de forma controlada.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Como envolver o núcleo de natação

Esses exercícios exigem que o nadador engaje seu núcleo.

O envolvimento dos músculos centrais garante que os músculos abdominais estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades relacionados à natação de forma eficaz.
Para engajar seu núcleo, o nadador deve continuar respirando normalmente.
Eles devem então contrair e contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Artigo relacionado sobre o desenvolvimento do seu núcleo de natação

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Aprendizado

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre exercícios de medicine ball para nadadores.

Muitos nadadores de competição realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.
Isso é para obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
Uma medicine ball (também conhecida como uma bola de exercícios, uma bola médica, ou uma bola de fitness) é uma bola com peso.
Eles são comumente usados para treinamento balístico para ajudar a aumentar o poder explosivo de um nadador durante seus programas de treinamento pliométrico em terras secas / terrestres.

Artigo relacionado sobre pliometria para nadadores

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Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento de natação, os nadadores devem garantir que:

Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
Que eles se aqueçam adequadamente com antecedência.
Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

Biblioteca de recursos de natação

Produzimos uma biblioteca de recursos de natação.

Contém links para todas as postagens do nosso blog.
Estes são subdivididos por categoria de natação

Para acessar qualquer artigo, basta clicar no link da página em anexo:biblioteca de recursos de natação

Equipamento de natação

Fornecemos uma página de equipamentos de natação recomendados.

Ele contém equipamento de natação que nós e nossos nadadores usamos e recomendamos.
Você pode acessar esta página clicando no seguinte link:equipamentos de natação

The Competitive Swimming Exchange - Facebook Group

O Competitive Swimming Exchange é um grupo do Facebook para ajudar a trocar ideias e informações para melhorar coletivamente o esporte que amamos.

É um grupo internacional para todos os nadadores, treinadores, professores, mestres, triatletas e pais nadadores.
É para todos aqueles que estão interessados em natação competitiva, tanto na piscina como em águas abertas.

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