Treinamento em circuito para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, exemplos, hacks e dicas sobre os benefícios do treinamento em circuito para nadadores.

O treinamento em circuito para nadadores exige que eles realizem uma variedade de exercícios de treinamento em terras secas em rápida sucessão.

Um dos principais objetivos do treinamento em circuito é melhorar a aptidão cardiovascular do nadador.
Um circuito normal normalmente consiste de 5 a 12 exercícios diferentes por circuito.
Eles geralmente realizam cada exercício por entre 10 a 60 segundos
Os nadadores geralmente mudam de um exercício para outro.
Normalmente sem parar ou fazer um descanso muito curto, dependendo do seu nível de aptidão.
Uma rotina de treinamento em circuito equilibrado envolve uma mistura de exercícios cardiovasculares.
Desenvolver alternadamente a parte superior do corpo do nadador, sua parte inferior do corpo (quadris e pernas) e seu núcleo (abdômen)
Cada circuito é geralmente repetido duas a três vezes.
Os nadadores geralmente descansam entre 20 a 30 segundos entre cada circuito, dependendo do seu nível de aptidão.
Uma sessão de treinamento em circuito eficaz pode ser alcançada em cerca de 30 a 40 minutos se o nadador treinar com eficiência.
O treinamento em circuito deve ser realizado por um mínimo de três sessões por semana, idealmente cinco sessões por semana.
O treinamento em circuito também pode ajudar a desenvolver a força de um nadador e melhorar sua flexibilidade.

Adaptando rotinas de treinamento em circuito

O treinamento em circuito para nadadores pode ajudá-los a desenvolver sua aptidão cardiovascular geral, o que é bom.
Contudo, para um nadador levar seu treinamento em circuito para o próximo nível, então, eles devem adaptar seu treinamento em circuito para atender às suas necessidades específicas.
Muitos nadadores costumam ter grupos musculares subdesenvolvidos, mais tipicamente um núcleo subdesenvolvido.
Existem grupos de músculos específicos que são importantes para nadar certos estilos de forma eficaz
S ee exercícios de treinamento em terras áridas para traços específicos links de artigos abaixo
Portanto, é importante que seu treinamento em circuito contenha exercícios específicos para ajudar o nadador a desenvolver esses grupos musculares.
Muitos velocistas frequentemente desenvolvem seus circuitos para incluir menos repetições e maior resistência para desenvolver sua força
Enquanto nadadores de média e longa distância freqüentemente desenvolvem seus circuitos exigindo que eles realizem cada exercício por mais tempo para ajudar a desenvolver sua resistência e resistência.
O nadador deve garantir que pode realizar todos os exercícios do circuito de maneira correta e segura.
Muitos nadadores realizam um circuito de aquecimento, contendo exercícios de aquecimento dinâmico antes de realizar suas rotinas personalizadas.
Uma vez dominado, os nadadores devem aumentar o nível de intensidade de seu treinamento em circuito.
Isso pode ser alcançado por:aumentando o número de exercícios, aumentando o número de repetições, gastando mais em cada exercício ou aumentando o número de circuitos completos
Idealmente, os nadadores devem manter um registro de treinamento em circuito para que possam registrar seu progresso e aumentar a intensidade de seu treinamento de maneira planejada e controlada.

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Treinamento em circuito para equipamento de nadador

Os nadadores costumam incorporar uma ampla variedade de equipamentos de treinamento em terra seca em suas rotinas de treinamento em circuito para fornecer resistência extra. Esses incluem,
Cordas elásticas
Halteres
Pesos livres
Bolas de ginástica / bolas de exercícios / bolas suíças / bolas de ioga
Bola medicinal / bolsa pesada
Proibições de resistência
Pular / pular corda
Garrafas de água (como um substituto para halteres)

Equipamento de natação

Fornecemos uma página de equipamentos de natação recomendados.

Ele contém equipamento de natação (incluindo equipamento de treinamento em terra seca / terrestre) que nós e nossos nadadores usamos e recomendamos.
Você pode acessar esta página clicando no seguinte link:equipamentos de natação

Treinamento em circuito para nadadores:exemplos de exercícios

A importância do aquecimento

Um aquecimento eficaz pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,

Aumentando a temperatura muscular do nadador, o que pode ajudar a reduzir as chances de lesões nos músculos ou tendões.
Também pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos, ajudando-os a se tornarem mais eficientes e poderosos.
Um aquecimento eficaz pode ajudar a garantir que o sistema cardiovascular do nadador esteja preparado para o aumento da demanda do corpo por sangue e oxigênio.

Circuito de aquecimento

Listados abaixo estão exemplos de um circuito de aquecimento para nadadores.

Corrida no local / corrida no local:1 a 2 minutos
Pular corda / pular corda:1 a 2 minutos
Círculos de braço:20 círculos de braço para frente e 20 círculos de braço para trás.
Balanços de perna:2 x 10 para cada perna
Rotadores de ombro:10 a 20 repetições
Lunges:2 x 10 para cada perna
Repita 2 a 3 vezes

Artigo relacionado sobre alongamento dinâmico para nadadores

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Circuito de iniciantes gerais

Aqui, montamos um circuito geral de nadadores para iniciantes.

Observe que este é um guia geral. Aconselhamos fortemente os nadadores a adaptarem seu treinamento em circuito para atender a seus próprios objetivos de treinamento.

Saltos:10 a 20 repetições
Flexões / flexões:10 a 20 repetições
Ponte:2 x 20 segundos
Agachamento:10 a 20 repetições
Crunches:10 a 20 repetições
Quedas da cadeira:10 a 20 repetições
Burpees:10 a 20 repetições
Prancha:2 x 20 segundos
Cachos de bíceps (com faixas, cordas ou pesos) 10 a 20 repetições
Step-ups:2 x 10 pernas alternadas
Repita 2 a 3 vezes

Outros exercícios a incluir

Os nadadores podem desejar incorporar esses exercícios em sua rotina de treinamento em circuito.

Saltos de agachamento:10 a 20 repetições
Pose da cobra:2 x 20 segundos
Aumento da panturrilha:2 x 10 para cada perna
Socos (com halteres ou garrafas de água) 2 x 10 para cada braço
Batidas de pernas retas:2 x 30 segundos a 1 minuto
Superman:2 x 20 segundos
Pulando estocadas:2 x 10 pernas alternadas
Flexões / flexões super lentas:10 a 15 repetições

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Aprendizado

O treinamento em circuito para nadadores exige que eles realizem uma variedade de exercícios de treinamento em terras secas em rápida sucessão.

Um dos principais objetivos do treinamento em circuito é melhorar a aptidão cardiovascular do nadador.
Um circuito normal normalmente consiste de 5 a 10 exercícios diferentes por circuito.
Eles geralmente realizam cada exercício por entre 10 e 60 segundos
Os nadadores geralmente mudam de um exercício para outro sem parar ou fazer um descanso muito curto.
Uma rotina de treinamento em circuito equilibrado envolve uma mistura de exercícios cardiovasculares
Desenvolver alternadamente a parte superior do corpo do nadador, a parte inferior do corpo (quadris, pernas e pés) e seu núcleo (abs)
Cada circuito é geralmente repetido duas a três vezes.
Os nadadores costumam descansar por aproximadamente 30 segundos entre cada circuito.
O treinamento em circuito deve ser realizado por um mínimo de três sessões por semana, idealmente cinco sessões por semana.
O treinamento em circuito também pode ajudar a desenvolver a força de um nadador e melhorar sua flexibilidade

Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento de natação, os nadadores devem garantir que:

Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
Que eles se aqueçam adequadamente com antecedência.
Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

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