Um circuito de treinamento de força simples para corrida de curta distância

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Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT compartilha um programa de circuito simples para corrida de curta distância que vai pagar dividendos rapidamente e, com sorte, convencê-lo de que um programa de treinamento de força bem projetado pode melhorar drasticamente seu desempenho durante toda a temporada.

Não existe um único programa de treinamento de força que se adapte a todos os triatletas. Da mesma forma, existem inúmeras possibilidades de como moldar um programa de treinamento de força. Este trecho de Treinamento de força para triatletas fornece uma ideia dos tipos de programas que você pode criar com base em:

• A duração do triatlo para o qual você está treinando
• Quaisquer deficiências que você esteja trabalhando para superar
• Ordens diferentes de exercícios

Existem programas de circuito e programas periódicos, bem como programas gerais de força. Qualquer um deles pode ser orientado para melhorar a resistência muscular, hipertrofia, força ou potência.

O programa de amostra que compartilharei aqui é baseado nas práticas reais de treinamento dos atletas, mas isso não significa que você deve usá-los exatamente como são apresentados aqui. Não há garantia de que funcionarão para você, porque não foram projetados para você! Estude como eles são montados e sinta-se à vontade para substituir os exercícios que você escolheu e as cargas de trabalho adequadas ao seu corpo para desenvolver um programa que o levará a novos níveis de desempenho.

Treinamento de força para triatlo de distância sprint

Os triatlos Sprint são mais sobre velocidade do que resistência. Você precisa de resistência cardiovascular, mas como as distâncias são mais curtas, você não precisa se controlar por tanto tempo e pode competir em uma intensidade maior. Com maior intensidade cardiovascular, vem a necessidade de mais força muscular (a capacidade dos músculos de se contraírem muito rapidamente). Além disso, como os triatlos de sprint são os mais curtos, é mais provável que você participe de um número maior de competições por temporada, portanto, será necessário um programa de treinamento de força que leve isso em consideração.

Vamos experimentar um programa de circuito simples para corridas de curta distância que pague dividendos rapidamente - e esperançosamente o convencerá de que um programa de treinamento de força bem projetado pode melhorar drasticamente seu desempenho durante toda a temporada.

Programa de circuito para triatletas Sprint-Distância

Um programa de circuito terá intervalos de descanso muito curtos entre cada exercício - basicamente, apenas o tempo necessário para chegar ao próximo exercício. Portanto, não perca tempo.

Em vez de completar todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo, você completará uma série de cada exercício do seu treino e, em seguida, repetirá o circuito até terminar todas as séries. A ordem dos seus exercícios é com você, mas alternar os grupos musculares é a escolha mais prática. Os exemplos de exercícios abaixo serão alternados perfeitamente.

Um circuito de 6 a 10 exercícios levará apenas cerca de 30 minutos para ser concluído. Ao adicionar mais exercícios, você pode criar vários circuitos diferentes para que tenha um treino diferente todos os dias, ou usar o mesmo a cada vez, desde que permita um tempo de descanso suficiente para que seus músculos estejam totalmente recuperados do último treino.

Meu livro inclui cinco exemplos de programas de treinamento de força para triatletas de corrida de curta distância (e muitos mais para outras distâncias de corrida). Existem dois programas de circuito de sprint e três programas de amostra periodizados.

Amostra de circuito de treinamento de força
Treinamento de força para triatletas inclui o circuito completo de treinamento de força com 8 exercícios de força que visam a força funcional, potência e resistência em vários grupos musculares importantes para a potência do ciclismo de triatlo sprint. Experimente este circuito simplificado abaixo usando os quatro links de exercícios. Depois de dominar cada exercício, você poderá concluí-lo em cerca de 15 minutos.

1. Step-Up

2. Dumbbell Incline Press

3. Joelho levantado

4. Agachamento profundo com halteres

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