Regime de treinamento em circuito para aumento da força das pernas

A força da parte inferior do corpo é crucial para um desempenho ideal no campo de futebol. É a força e a força nas pernas que podem impulsionar um jogador de futebol para frente com uma súbita explosão de velocidade. Combatendo, defender a bola e permanecer equilibrado enquanto estiver com a posse de bola, tudo isso exige força e trabalho de condicionamento, e este regime de treinamento em circuito deve fornecer os resultados desejados se for integrado à sua programação de condicionamento físico semanal.

Lunges com perna traseira levantada

Descanse o pé de apoio em uma plataforma elevada, e, em seguida, dirige para a frente em uma estocada profunda, até que sua coxa dianteira esteja paralela ao solo. Certifique-se de manter as costas retas ao avançar, e eles retornam lentamente à sua posição inicial. Repita 15 vezes, e, em seguida, troque as pernas por mais 15 repetições para uma série completa.

Saltos de esqui

Assuma uma posição agachada, como se você estivesse esquiando em alta velocidade em uma pista íngreme. Enquanto mantém a posição agachada, pule 90 graus para a esquerda, e, em seguida, de volta à sua posição inicial. Você deve então pular 90 graus para a sua direita, antes de voltar à posição inicial mais uma vez. Saltar em cada direção e retornar à posição original deve ser considerado como uma repetição. Complete 15 repetições para um conjunto completo.

Extensão de perna sentada

Este exercício requer uma máquina de extensão de perna sentada - encontrada na maioria das academias bem equipadas. Para obter os melhores resultados, tente evitar esticar completamente as pernas, e mantenha um movimento suave ao realizar cada levantamento. Mantenha as costas retas o tempo todo, e não levante mais do que você se sente confortável. Execute 15 elevações para um conjunto.

Agachamento em pé

Pegue um kettlebell ou haltere em cada mão e levante-os de modo que fiquem no nível de seus ombros. Gradualmente, dobre os joelhos e abaixe-se até uma posição agachada. Você deve ter o cuidado de manter as costas o mais retas possível em todos os momentos, e não dobre as pernas em um ângulo inferior a 90 graus. Conforme sua força aumenta, misture um pouco as coisas, variando a distância em que seus pés estão separados. Faça 15 repetições para completar o conjunto.

Agachamento levantado

Comece com uma plataforma que tenha a altura certa para você, e descanse um pé sobre ele, com o outro pé firmemente plantado no chão. Com uma perna levantada, abaixe-se lentamente até uma posição agachada, mantendo as costas retas e certificando-se de que os joelhos nunca ultrapassem os dedos dos pés. Execute este exercício 15 vezes, e então novamente com o outro pé levantado para completar a série.

Cachos isquiotibiais

Você precisará de uma máquina de flexão de isquiotibiais - que pode ser encontrada na maioria das boas academias e centros de lazer. Quando você começa este exercício em particular, certifique-se de errar por excesso de cautela quando se trata de selecionar o nível de resistência. A menos que você tenha trabalhado em seus isquiotibiais recentemente, eles serão relativamente apertados, e exercê-los demais pode resultar em um puxão ou rasgo desagradável. Complete 20 elevadores para um conjunto completo.

Exercícios de abdutor

Use uma máquina de abdução em sua academia ou centro de lazer para realizar esses exercícios. Você precisará puxar lentamente as pernas juntas, e mantenha-os assim por dois a três segundos. Certifique-se de sempre alongar e aquecer antes de tentar exercícios de abdução, e selecione um peso adequado às suas capacidades atuais. Faça 15 repetições para completar a primeira série.

Agachamento pulsante

Comece este exercício em uma posição agachada, com os pés na largura dos ombros. A chave para o sucesso com este exercício é manter seus movimentos curtos e rápidos. Empurre para cima cerca de dez centímetros, e então retorne imediatamente à sua posição inicial. Você pode aumentar a dificuldade deste exercício usando kettlebells cada vez mais pesados ​​à medida que a força da parte inferior do corpo se desenvolve. Faça 30 agachamentos de pulso para uma série completa. Contudo, certifique-se de alongar completamente antes e depois para evitar cólicas.

Se você está apenas começando com seu programa de treinamento em circuito para a parte inferior do corpo, você pode diminuir o número de repetições para cada exercício em até 50 por cento. Conforme sua aptidão e força aumentam, Aumente gradualmente o número de repetições de acordo com o que for confortável para você. Tornar este programa de treinamento em circuito parte de seu regime de treinamento semanal deve dar-lhe a força e a parte inferior do corpo para melhorar seu jogo geral.