Badminton Fitness - Treinamento de Peso Corporal para Badminton

O treinamento de peso corporal para força não é inferior ao da academia, como muitas pessoas pensam. Qualquer exercício de peso corporal pode ser modificado para aumentar sua intensidade e desafiar seu corpo de maneiras novas e diferentes da academia. Na verdade, para muitos jogadores jovens e até profissionais experientes, o treinamento de peso corporal deve ser (e é!) um grampo da rotina de fitness de qualquer jogador de badminton.

Em um artigo anterior, discutimos o que é força e quais os benefícios que ela traz para o badminton. Neste artigo, faremos alguns exercícios de peso corporal que podem ser realizados para aumentar nossa força e desempenho na quadra.

Mencionei antes que é importante entender como realizar esses exercícios com segurança. Vou tentar explicá-los da melhor maneira possível, mas você deve sempre procurar aconselhamento profissional se tiver dúvidas sobre como realizar qualquer exercício. Isso é para evitar ferimentos.

Exercícios de peso corporal para badminton

Os exercícios abaixo requerem apenas o seu peso corporal ou um equipamento mínimo. Eles são adequados para aqueles que são novos no treinamento com pesos, aqueles que talvez estejam voltando a treinar após uma lesão, ou aqueles que podem não ter acesso a uma academia. É importante aprender a forma desses exercícios, pois eles irão realizar as variações que incluem pesos.

Corpo lento

A parte inferior do corpo contribui para a velocidade na quadra. Ele ajuda você a sair da etapa dividida e aumenta sua capacidade de cobrir a quadra com eficiência.
As pernas são a base de qualquer tacada no badminton.

Agachamento de Peso Corporal

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

• Contraia seus abdominais.

• Mantendo as costas retas, dobre os joelhos até estar o mais baixo possível.

• Use as mãos para se equilibrar enquanto desce, se necessário.

• Empurre com as pernas até voltar ao ponto inicial.

Este pode ser um exercício muito fácil para muitas pessoas. Se você não achar isso particularmente desafiador, dê uma chance ao agachamento de pistola abaixo.

Pistol Squat

• Fique de pé com as pernas juntas.

• Estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio.

• Contraia seu abdômen.

• Coloque um pé à sua frente e levante-o ligeiramente do chão.

• Mantendo esta perna fora do chão e suas costas retas, dobre o outro para ficar na posição de agachamento.

• Empurre para cima até estar na posição inicial.

• A perna que não trabalha permanece fora do chão durante todo o movimento.

• Repita para a outra perna

Isso pode ser feito no chão, ou em uma plataforma elevada como acima. Um problema que você pode enfrentar imediatamente é encontrar o equilíbrio. Se for esse o caso, você pode usar um objeto como uma cadeira para ajudar. Isso ajuda você a se concentrar nas pernas, em oposição ao equilíbrio.

Conforme você se torna mais forte, você deve tentar executá-los sem ajuda. Manter o equilíbrio torna o exercício mais desafiador.

Ao realizar um agachamento normal, a perna mais fraca é compensada pela perna mais forte. Contudo, com o Pistol Squat, cada perna funciona individualmente. Isso é ótimo para corrigir desequilíbrios. Você provavelmente descobrirá que sua perna não dominante está mais fraca no início, mas com o tempo essa lacuna diminuirá.

Lunges

• Fique de pé com as pernas juntas

• Coloque as mãos nos quadris (ou levante-as para cima para dificultar um pouco).

• Abdominais tensos.

• Com uma perna, dê um passo à frente e dobre o joelho em uma posição de 90 graus.

• O pé traseiro permanece na posição, com a perna também dobrada em uníssono com a da frente.

• O joelho traseiro deve estar muito próximo ou ligeiramente tocar o solo.

• Empurre para trás com a perna da frente para a posição inicial

• Repita com a outra perna.

A estocada é uma das ações mais comuns realizadas no badminton. Portanto, este é um dos exercícios mais aplicáveis ​​que você pode realizar fora da quadra. Prefiro dar um passo para a frente e para trás na estocada, pois essa é a ação que executamos na quadra.

Você pode descobrir que, ao avançar com a perna da raquete, há mais flexibilidade do que com a perna sem raquete. Isso ocorre porque sempre avançamos com a perna da raquete na frente no badminton. Hora extra, queremos trabalhar essa flexibilidade por meio de alongamentos que serão discutidos em um artigo posterior.

Tronco

Todas as tacadas de badminton usam vários músculos da parte superior do corpo para transferir e gerar força.

Pressione

• Coloque-se em uma posição de prancha, tanto nos punhos quanto nas palmas das mãos.

• Abdominais tensos.

• Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, tentando mantê-los perto de seu corpo, em vez de queimar para fora. Suas costas devem estar retas.

• Certifique-se de chegar o mais próximo possível do chão.

• Afaste-se do chão de volta à posição inicial.

• Se você não pode fazer uma flexão sem plantar o chão de cara, tente o mesmo movimento, mas de joelhos. Dessa forma, você não está suportando todo o peso de seu corpo, apenas a parte superior do corpo.

A flexão é um ótimo exercício para a parte superior do corpo. Fazer o push up com as mãos espalmadas pode ser desconfortável . Realizar o exercício com os punhos deixa o pulso mais seguro, posição natural.

Se você tem pisos duros e isso é muito doloroso, você também pode investir em algumas barras de flexão, que colocam os pulsos na mesma posição, sem machucar os nós dos dedos no chão! Eles são muito baratos, o valor acima é de £ 6,00 (cerca de US $ 8).

Pull Ups

• Alcance e agarre a barra. A pega deve ser mais larga que os ombros, mas confortável.

• Abdominais tensos.

• Levante as pernas do chão ou da plataforma que usou para alcançar a barra. Você pode colocá-los atrás de você, coloque-os na sua frente ou apenas deixe-os pendurados.

• Tente não balançar para frente.

• Desta posição pendurada, puxe-se para cima de forma que a barra encontre seu peito.

• Abaixe-se de maneira controlada de volta à posição suspensa e repita. Não se abaixe pela metade, o que será tentador! Certifique-se de realizar toda a amplitude do movimento.

• Não balance o corpo para lhe dar impulso para se levantar. Se você fizer isto, você não está desenvolvendo sua força e é provável que se machuque.

Este exercício é difícil. Muitas pessoas descobrem que não conseguem fazer nada. Se esse é o caso, você pode pegar uma cadeira e descansar um pé nela. Isso ajuda a reduzir um pouco do peso do seu corpo, permitindo que você execute o exercício.

Outra opção são bandas de resistência, que suportam o seu peso ao realizar o exercício.

Essencial

Você deve ter notado em cada descrição de como realizar os exercícios acima, Eu disse tenso seus abdominais. Isso ocorre porque é extremamente importante ajudar a manter a forma e proteger sua coluna. Ele também garante que seu corpo esteja em uma posição forte para realizar os exercícios, concentrando a energia nesse exercício. Como mencionei, um núcleo forte ajuda na transferência de energia.

Embora os outros exercícios incorporem o abdômen, não é o foco principal de nenhum dos outros exercícios. O núcleo deve ser trabalhado no final do seu treino. Você não quer que eles se cansem ao fazer outros exercícios.

Pranchas

• Tome a posição conforme mostrado no vídeo acima. Você pode descansar sobre os cotovelos ou as mãos (como em uma posição de pressão para cima).

• Contraia o abdômen, sua bunda e quadríceps. Isso ajudará a manter as costas retas.

• Agora mantenha esta posição pelo maior tempo possível.

As pranchas são um exercício isométrico. Isso basicamente significa que você manterá seu abdômen em um estado contraído por um período de tempo. Isso é ótimo para prevenção de lesões e para desenvolver o equilíbrio. Se você nunca fez isso antes, você descobrirá que começará a tremer como geleia.

A variação da pressão para cima (nas mãos) é mais difícil. Procure progredir para esta posição se sentir que a versão do antebraço não está sendo um grande desafio.

Torções russa

• Sente-se ereto no chão com as pernas estendidas.

• Junte as mãos. Às vezes, segurar um objeto ou um peso pequeno pode aumentar a dificuldade.

• Levante as pernas do chão e use o núcleo para equilibrar a posição ereta.

• Gire o corpo e toque o chão de cada lado de você com as mãos entrelaçadas.

O movimento de torção envolvido neste exercício também ocorre durante o jogo. Os jogadores estão constantemente torcendo e girando seus corpos, girando em tiros como o smash.

Treinamento de peso corporal para badminton - outras observações

Você pode achar os exercícios para a parte inferior do corpo muito mais fáceis do que os para a parte superior. É provável que isso aconteça porque suas pernas estão trabalhando constantemente. Eles suportam o peso do seu corpo todos os dias e se você apenas jogar badminton como sua única forma de exercício, é provável que seja a única parte do seu corpo que recebe um treino significativo. A menos que você faça um esforço consciente para treinar a parte superior do corpo, ela nunca será tão forte em relação às pernas.

Se você achar qualquer um desses exercícios muito difícil, Existem muitas maneiras de torná-los mais fáceis. Eu sugeri alguns acima, mas não tenha medo de pesquisar no Google por mais alguns conselhos!

Existem literalmente milhares de exercícios, cada um com uma centena de variações. Eu não posso passar por todos eles, mas espero que o acima tenha pelo menos lhe dado algumas idéias sobre exercícios que você pode fazer para melhorar sua força.

Próxima vez…

No próximo artigo, faremos alguns exercícios que incluem o uso de aparelhos de musculação para desenvolver ainda mais nossa força.

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