Treinamento de força funcional para atletas multiesportivos

Atletas de resistência podem inegavelmente se beneficiar de um programa de treinamento de força adequadamente projetado. Muitos triatletas / duatletas pensam no treinamento de força como levantar pesos pesados ​​e passar horas na academia, mas na verdade em apenas uma hora por semana, pode fornecer melhor estabilidade e maior potência, ao mesmo tempo que diminui as chances de lesões. É importante ter um plano específico para as suas necessidades, periodizado para que você saiba o que deve fazer em cada fase do seu treinamento e também seja eficiente em termos de tempo.

Muitos atletas de resistência não têm tempo para ir à academia duas vezes por semana para o treinamento de resistência, assim, como seu treinador, Eu forneço exercícios que eles podem fazer em casa com muito pouco equipamento. Esses exercícios são dinâmicos por natureza, então eles trabalharão na flexibilidade, força, poder e núcleo, Tudo ao mesmo tempo.

Seis exercícios de treinamento de força para atletas multiesportivos durante o período de entressafra são detalhados abaixo. Estes são apenas alguns exemplos de mais de 15 exercícios que recomendo aos meus clientes. (Equipamento necessário entre parênteses.)

Prancha para cima e para baixo (tapete de ioga)

• Comece em uma posição de prancha neutra, empurre os quadris para cima e faça uma pequena pausa no início da contração. Retorne lentamente à posição inicial. Continue por 15-20 repetições. Este é um ótimo exercício para a região lombar e central.

Levantamentos de perna retos em pé (bloco de ioga e cabo de alongamento)

• Em pé com um pé no bloco de ioga, deixe o cabo puxar a perna livre ao longo de sua perna estável. Puxe a perna para fora e contraia os músculos abdutores. Volte para começar devagar e repita 12-15 vezes. Em seguida, gire 180º, puxar a perna livre pela perna livre para trabalhar os músculos adutores. Você também deve fazer este exercício estendendo a perna livre para a frente e para trás. Complete entre 15-30 repetições em cada direção.

Caminhadas de sumô (faixa elástica)

• Entre na faixa e com os joelhos dobrados (na largura dos ombros), levante o joelho e levante o pé cerca de 30 cm do chão. Caminhe para frente lentamente por 10 metros e, em seguida, com a mesma técnica, andar 10 metros para trás. Este é um ótimo exercício para os quadríceps e glúteos, fortalecendo os músculos que movem o quadril.

Broca de captura de cabo extensível (cabo extensível)

• Com os braços estendidos, coloque os cotovelos o mais alto que puder com os dedos apontando para baixo (leve flexão do punho). Usando a mesma técnica do estilo livre, mas com os dois braços ao mesmo tempo, pensando na vertical antebraço enquanto puxa as mãos em direção ao peito. Retorne lentamente à posição inicial e repita por um minuto. Você deve sentir isso nos ombros e na escápula; certifique-se de usar a mesma técnica, como você faria ao nadar.

Calcanhar (bloco de ioga)

• Desça com a perna livre e toque o calcanhar no chão, volte à posição inicial com uma contração da perna estável.

Agachamento-Curl-Press (halteres)

• Este é o meu exercício favorito para triatletas! (Outro ótimo exercício para os quadris e quadríceps.) Você acaba trabalhando quase todos os músculos nesta sequência. Mantenha as costas retas e os olhos para a frente enquanto abaixa os halteres a alguns centímetros do chão. Então levante-se, enrole os halteres até os ombros e termine com uma pressão acima da cabeça. Abaixe lentamente e repita 15-20 vezes. Se você não pode fazer pelo menos 15 repetições do peso, use halteres mais leves para manter a boa forma.

Estes são apenas alguns dos muitos exercícios diferentes que você pode fazer em casa para fortalecer seu corpo e se preparar para a próxima temporada.

Após cerca de 2-3 semanas de fazer esses exercícios em altas repetições e baixo peso, passe para a próxima fase de seu treinamento de força, na qual você fará pesos ligeiramente mais pesados ​​e menos repetições para construir mais força. Lembre-se de que, ao começar o treinamento com pesos, comece com movimentos simples e depois passe para os mais complicados, conforme você fica mais confortável.

Um personal trainer, ou treinador experiente, pode guiá-lo através dos exercícios de forma adequada, se você não tiver certeza do que fazer. Trabalhe duro neste período de entressafra. Treine de forma inteligente e você obterá os resultados que deseja! NÃO tente um movimento sem a mecânica adequada; você pode correr o risco de se machucar.

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