Por que o treinamento de força é importante para corredores

Os corredores adoram correr, Isso é o que fazemos!

Contudo, como treinador, Tento encorajar meus clientes a fazerem cross-training com treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana. Freqüentemente, a resposta de homens e mulheres é que o treinamento de força funcionará contra seu programa de corrida. Também existe um grande medo de se tornar "muito volumoso" com o treinamento de força, ou que o corpo, especialmente a parte inferior do corpo e a cadeia posterior, ficará muito dolorido e tenso para correr.

Claro, como em qualquer programa, deve haver apropriado, equilíbrio e tempo responsáveis ​​para o seu programa de treinamento de força e resistência. Por exemplo, se você tem uma corrida chegando, você pode não querer trabalhar no seu agachamento máximo de uma repetição dentro de 48 horas da corrida!

O treinamento de força pode ajudar a aumentar a densidade óssea, mantenha os músculos estabilizadores fortes para evitar lesões por uso excessivo dos tendões, além de auxiliar na melhora da força cardiorrespiratória, melhorando a resistência muscular. Incorporar o treinamento de força em um programa de corredor também pode ajudar a prevenir o tédio do atleta, bem como promover a progressão do desempenho atlético (ou seja, você vai começar a fazer RP como um louco!).

Como treinador, Eu só posso dar o que me foi dado a título de educação, coaching e minha própria experiência. Aprender com anos de corrida e APENAS corrida (literalmente levando minhas articulações à osteoartrite!) Me permitiu passar minha experiência aos meus clientes. Sempre tenho uma parte da força embutida em nossas sessões , se é tecido nos intervalos de corrida ou como sua própria porção de 10-20 minutos de nossa sessão. Eu me concentro no desempenho, movimentos de estabilização, bem como movimentos dinâmicos que melhoram a resistência aeróbica e muscular simultaneamente.

Eu amo manter os treinos divertidos e espontâneos também! Por exemplo, Vou levar meus clientes ao parque para uma corrida improvisada de Fartlek, (“Fartlek” é sueco para “jogo rápido”). Dentro de nosso Fartlek de 3 milhas, haverá colinas, sprints e alongamentos de recuperação, tudo entrelaçado com movimentos de resistência do peso corporal com duração de 1-2 minutos cada.

Aqui estão alguns exemplos do que posso fazer com meus clientes como sua parte de força / estabilidade de nossa sessão:

** Sempre aqueça e esfrie! Alongamentos dinâmicos para flexibilizar os músculos e aumentar a temperatura central para o aquecimento; alongamentos estáticos para resfriamento, relaxamento, e flexibilidade!

“Snowy Stay Stability” (20-30 min)

5 rodadas:

• 10 flexões com uma bola slam de 10 libras
• 20 investidas de peso reverso com uma torção (10 / perna)
• 25 abdominais com pesos com os braços segurando a bola diretamente acima da cabeça
• 30 propulsores de agachamento de um braço com bola

“Saia do banco” (10 min)

3 rodadas:

• 10 mergulhos (usando a bancada)
• 10 fileiras de pranchas
• 20 estocadas para fora do banco (uma perna permanece no banco enquanto você abaixa o corpo)

“Estou com a banda” (10-15 min)

3 rodadas:

• 10 linhas com faixas
• 10 pull downs com faixas
• 10 cachos bíceps com faixas
• 10 abdutores de quadril com banda
• 10 adutores de quadril com banda

“Estabilize esse núcleo!” (10-15 min)

3 rodadas:

• 10 flexões com pernas na bola de estabilidade
• 10 piques de bola de estabilidade
• 10 supino com halteres na bola de estabilidade
• 10 abdominais ponderados na bola de estabilidade

“Central Park Relay”

Fartlek corre 2-3 milhas, corridas alternadas em colinas, 100, 200, 400, 800 sprints, e corridas de recuperação, junto com esses movimentos de resistência entrelaçados na corrida de 2-3 milhas (45-60 min)

Cada movimento é um AMRAP (tantas repetições quanto possível) por 2 minutos:

• Suba ou salte para o banco
• Flexões
• V-senta
• Agachamento em um banco ou agachamento unilateral em um banco
• Burpees
• Estocadas lado a lado
• Rasteja de urso

“Fume aqueles 400's!” (25-30 min)

Ao ar livre ou em uma esteira

Corra 400m (0,25 mi)

2 rodadas:

• 10 bolas de parede com medicine ball
• 10 v-sit
• 10 flexões do homem aranha

400m corrida

2 rodadas:

• 20 reviravoltas russas
• 20 alpinistas
• 20 agachamentos de salto

400m corrida

2 rodadas:

• 10 fileiras de pranchas
• 10 bicicletas (contagem dupla)
• 10 burpees

400m corrida

** Sempre aqueça e esfrie!

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