Badminton Fitness - musculação para badminton

Na minha última postagem, falamos sobre exercícios de peso corporal que podem ser feitos para ajudar a melhorar a força para o badminton. Embora esses exercícios sejam um ótimo ponto de partida e uma necessidade contínua para o desenvolvimento de força, o treinamento com pesos para o badminton usando equipamentos realmente vai ser o pão com manteiga de seus ganhos de força.

Exercícios de peso corporal são ótimos, mas você simplesmente não pode fornecer a eles tanto peso quanto poderia com pesos adicionais. Adicionando peso adicional, como no agachamento com barra, isso ajuda a sobrecarregar os músculos e forçá-los a crescer em força.

Como sempre, antes de fazer qualquer exercício, certifique-se de aquecer! O levantamento de peso coloca uma tensão significativa em seus músculos, então você não quer fazer isso quando estiver frio.

Se possível, é sempre bom ter um colega de treino que seja capaz de identificá-lo e garantir que você esteja realizando os exercícios com segurança. Alguém com experiência em treinamento de peso é o ideal.

Terminologia

No treinamento com pesos, existe alguma terminologia com a qual você pode ou não estar familiarizado. Vou esclarecê-los abaixo:

1. Representante :Abreviação para repetição. 1 representante está levantando o peso com sucesso em uma amplitude completa de movimento.
2. Definir :É o número total de repetições realizadas para esse exercício. Um conjunto pode ser qualquer número de repetições.
3. Meia Rep :movendo-se apenas parcialmente ao longo da amplitude de movimento em um exercício. Isso é algo que queremos evitar!
4. Período de descanso :O período de descanso entre as séries.

Treinamento de peso para força de badminton

Quando treinamos para ter força, temos que ser claros em nossos objetivos. Os exercícios que realizamos precisam ser desafiadores o suficiente para forçar nossos músculos a se adaptarem e crescerem em força. Portanto, se você pode levantar uma quantidade de peso 20 vezes, simplesmente não é pesado o suficiente para desenvolver sua força de forma eficaz.

Por esta razão, o treinamento de força é normalmente limitado a um exercício em que o peso o limita a 1-5 repetições por série. Se você não tem certeza de qual peso o limitaria a esta faixa, você precisa determinar seu máximo de um representante. Esta é a maior quantidade de peso que você pode levantar em uma repetição. Em seguida, pegue cerca de 85% desse peso.

Este deve ser aproximadamente o peso que lhe dará a faixa de 1-5 repetições. Aqui está um guia de barbend.com que o ajuda a encontrar seu 1 rep máx. Com base no fato de você ser um iniciante ou um usuário de academia mais experiente.

Lembre-se de incluir o peso da barra. Uma barra olímpica padrão tem cerca de 20 kg (44 libras). Então, se você pode levantar duas placas de 10 kg, o total que você está levantando é (10kg x 2) + 20kg =40kg.

Conforme você fica mais forte com o tempo, você precisa incrivelmente aumente o peso, cerca de 1-2 kg de cada vez. Você ficará surpreso como esta quantidade aparentemente pequena faz uma grande diferença. A sobrecarga progressiva é a chave para a melhoria contínua da força. Três ou quatro séries são suficientes para cada exercício.

O período de descanso entre as séries deve ser entre 2-3 minutos. Isso permite a recuperação adequada do sistema de fosfato de creatina para que você possa produzir seu esforço máximo em cada série.

Forma

A forma é uma parte muito importante do treinamento com pesos. A execução incorreta desses exercícios pode causar lesões. Particularmente ao treinar para força, pois o peso é significativo.

Por esta razão, é importante não deixar seu ego dominar seu bom senso. Se você levantar mais do que é capaz com má forma, isso é perigoso e pode acabar muito mal. Em vez de, concentre-se na boa forma durante todo o movimento. Mesmo que isso signifique diminuir o peso.

Se você não tem certeza de como realizar um exercício com segurança, definitivamente procuro um profissional para te mostrar. Existem também muitos vídeos e sites do Youtube que oferecem orientações semelhantes.

Exercícios

Agachamentos

• Você precisará do suporte de agachamento para este exercício, para que você possa ter a barra na altura adequada. A altura média / baixa do peito é boa. Muito alto e você não conseguirá tirá-lo dos pinos.

• Configure as barras de segurança conforme apropriado (especialmente se você não tiver um observador).

• Carregue o peso apropriado na barra.

• Encontre sua posição confortável para as mãos na barra. Isso vai variar entre as pessoas. Alguns preferem um mais estreito, e alguns preferem uma pegada mais larga.

• Mantendo esta posição de mão, venha para baixo da barra e traga as omoplatas de volta. Isso criará uma almofada de músculos para a barra descansar logo abaixo do pescoço.

• Assim que a barra estiver posicionada, usando suas pernas, levante a barra das cavilhas. Não saia na ponta dos pés para tirá-lo se estiver muito alto. Melhor retirar os pesos e baixar a barra.

• Seus pés devem estar na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Mantenha o peito para fora e a bunda para trás. Isso ajuda a proteger suas costas e evita que você se incline para a frente.

• Contraia seu abdômen e mantenha-o tenso durante a série.

• Abaixe o corpo como se fosse se sentar, empurrando seus quadris para trás e dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. As costas devem permanecer em posição neutra e não excessivamente arqueadas.

• Empurre seus calcanhares, até que você esteja na posição inicial novamente, mantendo a forma por toda parte. Não salte da parte inferior do movimento. Tudo deve ser controlado.

• Quando terminar seu set, caminhe com segurança de volta ao rack e coloque a barra de volta nos pinos.

O agachamento é o rei dos exercícios para o desenvolvimento da força das pernas e é bastante exigente para o corpo. Portanto, se você descobrir que não está completando uma amplitude completa de movimento, as chances são de que o peso seja muito grande. Coloque o seu ego de lado e abaixe um pouco o peso para poder completar o exercício de maneira adequada.

Como jogadores de badminton, este é um exercício de musculação fundamental que todos devemos fazer para desenvolver nosso jogo e talvez seja o exercício mais importante para a parte inferior do corpo. Uma boa meta inicial a atingir é ser capaz de agachar seu peso corporal.

Lee Chong Wei pode agachar-se com o dobro do seu peso corporal. Isso deve dar uma indicação de quão fortes são os jogadores de badminton de elite.

Pulmões Ponderados

Os pulmões não têm as mesmas capacidades de construção de força do agachamento. Contudo, dada a importância desse movimento na quadra, não deve ser negligenciado em seu treinamento fora da quadra. Estes são realizados da mesma forma que as investidas de peso corporal, no entanto, você segura pesos em ambas as mãos.

Eu prefiro mergulhar Lugar, colocar, para que você dê um passo para trás. Em vez de andar estocadas, em que cada estocada é um passo à frente. A razão é porque se lançando no lugar, replica a parte de recuperação da estocada Tribunal , empurrando de volta a recupere para a posição de base para a próxima tacada.

Supino

• Carregue a barra com o peso apropriado.

• Deite no banco, olhos abaixo da barra, coloque suas mãos em posição na barra um pouco mais largo do que a largura dos ombros.

• Contraia o abdômen e comprima as omoplatas durante a série.

• Levante a barra dos apoios.

• Abaixe a barra até o peito, de modo que quase a toque. Deve haver um ligeiro arco na parte inferior das costas.

• Não tire a barra do seu peito!

• Levante a barra de volta, empurrando no chão com os pés.

• Após o conjunto, coloque a barra de volta nas cavilhas com segurança.

O supino é provavelmente o exercício com o qual você está mais familiarizado. É um dos melhores exercícios para aumentar a força da parte superior do corpo e trabalha principalmente o tórax com os músculos secundários, incluindo o tríceps, ombros e núcleo. Isso ajudará a desenvolver potência / força em seus tiros de ataque.

Deadlift

• Carregue o peso apropriado

• Fique em pé com os pés sob a barra um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.

• Segure a barra fora de suas pernas. A pegada mais comum usada aqui é sob overgrip. Veja a primeira parte do vídeo acima.

• Olhe para a frente e estique o peito com os ombros para trás.

• Coloque os calcanhares no chão e levante o peso até as coxas.

• Levante com as pernas, não a parte inferior das costas. Conforme você levanta suas pernas vão se endireitar, dando lugar ao caminho da barra.

• Abaixe o peso novamente, certificando-se de que ele repouse no chão antes da próxima repetição.

O levantamento terra incorpora mais músculos do que o supino ou o agachamento, incluindo as pernas, núcleo e costas. Portanto, realmente é ótimo para desenvolver a força geral.

Como todos os outros exercícios, a forma é extremamente importante aqui. A parte inferior das costas pode realmente doer se você fizer isso da maneira errada. Levante com as pernas, não puxe com as costas.

Imprensa militar

A imprensa militar é uma imprensa aérea que trabalha o núcleo, ombros parte superior do tórax e costas. A natureza do badminton significa que nossos ombros são submetidos a uma quantidade significativa de estresse. Smashing, por exemplo, é uma ação bastante violenta, jogando todo o braço pelo ombro para acertar a nave. Consequentemente, isso, combinado com uma série de outras fotos aéreas, afeta o manguito rotador.

As prensas militares ajudam a fortalecer os músculos ao redor da articulação do ombro, ajudando a prevenir lesões.

Freqüência de treinamento com pesos

O treinamento com pesos para o badminton é muito desgastante para o seu corpo. É colocar os músculos em suas capacidades máximas. Por esta razão, Eu faria isso apenas uma vez por semana. Isso pode parecer pouco frequente. Talvez o treinamento com pesos para força 3 vezes por semana seja mais apropriado se esse fosse nosso único foco. Contudo, o badminton envolve muitos aspectos do condicionamento físico, não apenas força. Queremos ser capazes de treinar todos os aspectos igualmente. O importante é a qualidade do seu treinamento.

Lembrar, outros aspectos do condicionamento físico têm efeitos secundários também em outras áreas. Então, embora você possa trabalhar diretamente em cada aspecto uma vez por semana, haverá um efeito secundário dos outros aspectos de aptidão trabalhados.

Por favor, tenha em mente, há tantos exercícios que você poderia fazer para o badminton que envolviam halteres / halteres. Aqui, dou-lhe os melhores exercícios que vão aumentar a sua força total. É claro que existem outros exercícios de isolamento que têm como alvo músculos específicos, que discutirei em um artigo futuro.

Próxima vez…

No próximo artigo, continuaremos com algumas informações adicionais sobre o treinamento de força. Já cobrimos os principais exercícios, mas apresentarei as vantagens de usar halteres em vez de halteres para realizar esses exercícios.

Sei que tenho alguns artigos sobre força. Na realidade, muitas dessas informações se aplicam à potência e também envolvem o treinamento com pesos. Quero ter certeza de que você terá o máximo de informações possível para realizar esses exercícios com segurança e eficácia. Todo mundo sabe como correr, ou pular para que fosse mais fácil escrever sobre resistência, por exemplo.

Treinamento de peso para badminton, Contudo, pode ser intimidante, então, ao fornecer essas informações adicionais, Espero que ajude você a não fugir da academia e incorporar esses exercícios (e outras variações!) À sua programação de treinamento.