A chave para o treinamento de força para triatletas

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Trinta minutos são apenas 2 por cento do seu dia, mas isso é tudo o que é necessário para um treinamento de força bem-sucedido para triatletas. De acordo com o treinador e fisioterapeuta Stephen Weinmann, proprietário da franquia irlandesa de fitness BikeRowSki, atletas de resistência que não incorporam o treinamento de força regular em seus treinos comprometem sua capacidade de produzir sua melhor força muscular.

Weinmann diz que a implementação de um treinamento de força de baixo peso e alta repetição garante que o sistema musculoesquelético de um triatleta possa lidar com os esforços cardiovasculares regulares necessários no dia da corrida.

“Isso melhora a capacidade do corpo de sustentar períodos mais longos de trabalho contra níveis de resistência logo acima do limite muscular ou habilidade atual [do atleta] - e irá lenta mas seguramente melhorar a capacidade de produzir um pouco mais de força, reduzindo assim os tempos de competição”, ele disse.

“Todos os grupos musculares estarão trabalhando durante a corrida. Queremos criar um programa de treinamento de corpo inteiro para que um triatleta melhore sua capacidade de produzir energia sustentável ”, acrescentou.

Por que o treinamento de força para triatletas é importante?

Independentemente da disciplina e do foco, a cada temporada o objetivo é o mesmo:melhorar. Portanto, com esse objetivo em mente, podemos facilmente identificar por que o trabalho de força para triatletas é uma parte importante do treinamento estruturado:

• Prevenção de lesões: Esta é a razão mais comum apresentada para a realização de exercícios de força. Uma dose consistente de trabalho de força pode ajudar a aumentar a densidade óssea, manter a massa muscular e proteger as articulações vulneráveis ​​de lesões.
• Torne-se equilibrado: Embora o objetivo seja sempre se tornar melhor no esporte específico em que você está se concentrando, o objetivo não deve ser uma fraqueza fora desse esporte. É importante ser um atleta, em vez de apenas um ciclista, corredor ou nadador. Sinta-se bem, não importa o que esteja fazendo.
• Aumentar a potência: O treinamento de força, especialmente com pesos, aumenta a fibra muscular de contração lenta. As fibras musculares de contração lenta não produzem ácido láctico na taxa que os músculos de contração rápida, permitindo assim que você produza mais força por mais tempo. Limiar de lactato alto equivale a mais potência.
• Melhor forma e mecânica corporal: Os exercícios de força são ótimos para corrigir desequilíbrios em nosso corpo. Melhor postura e alinhamento geral do corpo podem ser alcançados com trabalho de força contínuo e consistente.
• Fornecimento de energia igual: Quer seja sua pedalada ou marcha em corrida, o trabalho de força ajuda os atletas a fornecerem resultados mais uniformes e consistentes para o solo ou pedais. Isso melhora a eficiência, o que ajuda a melhorar a resistência do atleta à fadiga.

Treinamento de força para triatletas, conjunto de 30 minutos

Confira o conjunto de treinamento de força de 30 minutos para triatletas de Weinmann. Esses exercícios o ajudarão a desenvolver a resistência muscular necessária para o triatlo. Descanse por 30 segundos entre cada movimento, descanse por dois minutos no final da série e repita quatro vezes.

Pulldown lateral reto com braço reto

Fique de frente para a máquina suspensa lat, segurando a barra com as duas mãos no comprimento do braço. Apoiando a cintura e envolvendo os glúteos, pressione a barra até o nível do quadril. Faça uma pausa de um segundo e leve três segundos para retornar lentamente. Complete 12 repetições de 25-35 libras.

Supino alternado com halteres

Deite no banco com os braços totalmente estendidos segurando halteres. Abaixe um halter por três segundos até o nível do peito, deixando o outro braço estendido. Levante de volta à posição inicial por um segundo. Alterne em ambos os lados por 20 repetições cada uma de 15-20 libras.

Barra de braço único com haltere apoiado em banco dobrado

Coloque os dois pés no chão, incline-se e empurre o quadril para trás, colocando a mão de apoio no banco. Mantenha o peito erguido, o queixo contraído e as costas retas com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure um haltere, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, e reme o peso até a caixa torácica. Complete 12 repetições em cada lado de 20-30 libras.

Estocada com halteres

Segurando um par de halteres ao seu lado, dê um passo à frente para estocar, mantendo o peito para cima, o centro engajado e o joelho dianteiro atrás dos dedos dos pés. Deixe que o joelho que está atrás beije o chão, faça uma pausa e empurre para a frente, ficando de pé. Alterne para 24 repetições cada uma de 15-25 libras.

Prancha lateral

Deite-se de lado com as pernas e os pés empilhados. Com o antebraço apoiado no chão, empurre-se para cima em uma linha reta - continue pressionando os glúteos e fortaleça o núcleo. Segure por 30 segundos de cada lado.

Dicas de treinamento de força para triatletas

Tornar o treinamento de força uma prioridade é o primeiro passo para os triatletas e, a partir daí, é uma questão de aperfeiçoar como ele pode ajudar diretamente no seu desempenho no treinamento e na corrida. Aqui estão mais algumas dicas para manter em mente ao adicionar um programa de treinamento de força para triatletas ao seu plano.

1. Seu treinamento de força durante o período de entressafra e dentro da temporada parecerá um pouco diferente

Além de sessões de baixo peso e altas repetições como a descrita acima, durante a temporada, priorize a mobilidade e o equilíbrio, e faça movimentos multiarticulares e coordenados. Como disse a treinadora Kate Ligler, “recuperar o atraso com o treinamento de força é uma jogada arriscada na temporada”. Então, se você nunca treinou força antes e está no meio da temporada, mantenha o foco simples nos elementos básicos que Ligler apresenta aqui. Se você quiser explorar novos tipos de treinamento de força, como levantamento de peso, faça-o durante o período de entressafra. Então, conforme você constrói de volta para a nova temporada, mantenha-a como parte de sua rotina para que você não tenha que começar do zero novamente.

2. Esteja ciente de sua programação de corrida

Embora o treinamento regular de força seja quase sempre uma boa idéia, certifique-se de ser cauteloso ao se aproximar de corridas importantes. Assim como você reduz o volume geral de treinamento, você vai querer reduzir os movimentos que podem deixá-lo dolorido ou cansado. E, assim como o treinamento de resistência, você não perderá o condicionamento físico imediatamente. Em um estudo, corredores que interromperam o treinamento de força mantiveram os benefícios por quatro semanas e ficaram mais rápidos.

3. Pare com as desculpas

É realmente fácil encontrar uma razão para não treinar a força. Aqui, o Dr. Rick Kattouf apresenta cinco das desculpas mais comuns que ouve. Não se convença de que você vai ficar pesado ou reclamar que isso afetará sua capacidade de fazer seus outros treinamentos com energia. Além disso, sim, você tem tempo. Se sua desculpa é que você não tem tempo, aqui está uma sessão que você pode fazer na frente da TV.

4. Aprenda os fundamentos

Além de garantir que você está usando a forma adequada para todos os movimentos (isso é obrigatório), aprenda sobre os fundamentos da construção de um programa de treinamento de força de qualidade. O treinador Kevin Purvis explica como fazer exatamente isso aqui.

5. Sempre faça um aquecimento adequado

Você não mergulha em uma sessão de pista sem aquecimento e o mesmo vale para pegar um haltere. Ao pular o aquecimento do treinamento de força, você está limitando a eficácia do treino e, potencialmente, preparando-se para lesões. Encontre um aquecimento de cinco minutos com o treinador Kyle Herrig aqui.

Mais treinamento de força para rotinas de triatletas

A sessão de 30 minutos apresentada acima é um dos muitos exercícios de força que os triatletas podem fazer. Se você está procurando um plano mais completo para começar, experimente nossa rotina mensal de força de referência. Lembre-se de algumas das dicas apresentadas acima. Se você está no meio de um grande bloqueio de treinamento, espere algo tão complexo até passar a corrida-objetivo.

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Taylor Thomas e Liz Hichens contribuíram com partes deste artigo.